現代人工作忙碌、飲食作息不正常，種種因素加在一起便很容易使身體產生疾病。根據衛福部公布「民國111年國人死因統計結果」，高血壓的致死人數已攀升至第七名。此外中華民國心臟學會也將高血壓的標準下修至130/80mmHg，可見國人高血壓日益嚴重的情況需要被高度重視。而在2022年台灣高血壓治療指引中，推薦患者可以透過使用DASH得舒飲食來進行血壓控制。今天營養師想要跟大家分享什麼是得舒飲食，並且了解得舒飲食應該怎麼吃，那就讓我們一起看下去吧!
一、什麼是DASH得舒飲食?
得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH diet)是由美國國家研究院國家心臟和血液研究所(NHLBI)在1997年發表的一項飲食方法。使用得舒飲食能幫助高血壓患者降低血壓。但在後來的研究也證實，使用得舒飲食對於血糖控制、降低血脂、膽固醇…等能帶來正面影響。此外，一般健康的人實行得舒飲食也能預防高血壓等心血管疾病的發生。
二、DASH得舒飲食的3大原則
得舒飲食的原則主要有以下3項:
- 飲食中富含蔬菜、水果、低脂(或脫脂)乳製品。
- 飲食中包含全榖雜糧、堅果種子類、低脂肉類(以魚肉、禽類為主)。
- 減少飽和脂肪酸、紅肉、精緻糖(飲料、甜食)的攝取。
得舒飲食的主要特色是透過避免高脂乳製品以及紅肉來減少飽和脂肪酸攝取。並且透過攝取高膳食纖維、鉀、鈣、鎂以及不飽和脂肪酸來改善血壓、血糖以及血脂。
- 提高不飽和脂肪酸:攝取不飽和脂肪酸(魚類、堅果種子類富含Omega-3脂肪酸)有助於抗發炎，也能幫助降低血脂以及血膽固醇。
- 減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸:攝取過多飽和脂肪酸與反式脂肪酸對血脂、膽固醇會產生不利影響，在飲食中應盡量避免攝取。
- 高膳食纖維:攝取膳食纖維的好處非常多。(1)膳食纖維可以降低食物中膽固醇的吸收率，並增加膽酸、膽鹽的排泄，促使肝臟將膽固醇轉換成膽酸以降低血中膽固醇含量。(2)能促進腸胃蠕動、協助糞便成形，幫助排便。(3)膳食纖維能作為益生菌的食物(益生元)，有助於維持腸道中菌叢的多樣性以促進腸道健康。
- 高鉀:攝取鉀能幫助利尿，協助更多的鈉排出，達到降低血壓的目的。
- 高鈣:攝取鈣除了能維持骨骼健康，也有助時維持心臟以及肌肉的正常收縮。
- 高鎂:攝取鎂有助於維持血管彈性，減少動脈粥狀硬化的風險。
另外透過觀察也能夠發現，得舒飲食並沒有刻意地去限制飲食中鈉，遵照美國食品藥物管理局(FDA)的標準每日攝取不超過2300毫克即可。但如果在使用得舒飲食時同時降低鈉攝取，對於降低血壓的效果也會更顯著。
三、DASH得舒飲食要怎麼吃?
根據美國國家研究院國家心臟和血液研究所(NHLBI)的建議，以一位每日攝取2000大卡的人為例，他的得舒飲食份量可以這樣設計:
在圖表中可以發現得舒飲食與一般飲食的差別主要在以下幾項:
- 攝取約2倍以上的蔬菜類、水果類以及低脂或脫脂乳製品。
- 油脂類的攝取量約為一般飲食的1/2。
- 每週堅果種子類的份量4~5份，大約1天1份
另外美國國家研究院國家心臟和血液研究所也建議，如果能將鈉攝取量限制在1500毫克以下(約3.75克鹽)，對於降低血壓的成效會更好。
四、DASH得舒飲食 vs 地中海飲食
提到健康飲食除了得舒飲食之外，也不得不提到地中海飲食。地中海飲食的概念取自於歐洲地中海沿岸居民的飲食習慣，定義為:「攝取大量蔬菜水果，適量的禽肉、魚肉、乳製品，少量的紅肉。以橄欖油作為主要油脂來源，並建議可以少量飲用紅酒(如果沒有飲酒習慣可以選擇不喝)」。
地中海飲食的特色是透過攝取大量植物性來源的食物(蔬菜、水果、全穀類以及堅果種子類)獲得維生素、膳食纖維、以及植化素，以達到抗氧化、維持心血管健康的目的。另外地中海飲食也強調使用橄欖油為主要的油脂來源，橄欖油中含有大量的單元不飽和脂肪酸，能降低血中的LDL(低密度脂蛋白，俗稱壞膽固醇)。
這邊營養師整理出得舒飲食與地中海飲食的差異，供讀者們參考:
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