你是否經常感到吃完沒多久又開始餓，忍不住拿起零食？飢餓感不僅會影響情緒波動，還容易導致熱量攝取過多，對於正在執行減重計畫的人來說，是一個極大的挑戰。抑制食慾讓生活感到更疲憊及不快樂，這也是許多人在減脂過程中失敗的主要原因之一。其實透過調整飲食和優化生活習慣，都能有效減少飢餓感，有興趣的朋友一起往下看吧!
一、為什麼總是覺得餓?
- 營養不均衡：3大營養素分配不均，缺乏蛋白質、蔬菜、纖維、健康油脂等，攝取過多精緻澱粉，加速飢餓感來臨。
- 重口味食物：高鹽飲食，容易干擾體內水分平衡，增強食慾。
- 飲水量不足：喝水可以促進代謝及增加飽足感，如身體水分不足，可能將口渴誤認為是飢餓。
- 不專心吃飯：分心進食，看似提升效率，其實反而導致大腦未能接收到進食訊號，產生飽足感。
- 進食過快 : 吃得太快，大腦會沒有充足時間接收到飽足感的訊號，進而攝取更多熱量。
- 空腹吃甜食：精緻糖類食物易使血糖快速升高又下降，期間胰島素大量分泌，造成食慾上升。
- 體積小&高熱量食物：因體積小飽足感較低，容易一次吃下過多的食物份量。
- 睡眠不足：睡眠不足會增加飢餓素，降低抑制食慾的瘦素分泌。
- 壓力過大：各種壓力都可能會促使身體分泌皮質醇，提升進食的慾望。
二、如何增加飽足感?
1. 調整用餐順序
用餐時可以先吃含纖維的蔬菜及富含蛋白質食物，最後再吃碳水化合物的部分，能有效控制血糖波動並延長飽足感，這種順序可以幫助減少過量碳水的攝取，讓餐後血糖維持穩定，避免飢餓感過早出現。
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2. 餐前喝水
在用餐前喝一杯水(約500c.c.)，有助於減少進食量，並幫助避免因口渴被誤認為飢餓。水分的補充能讓胃部感受到適度的膨脹，增加飽足感，同時也能改善身體的代謝與消化功能，降低餐後多吃的風險。
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3. 增加蔬菜攝取
蔬菜富含膳食纖維又低熱量，不僅能促進腸道健康，還有助於延長胃排空時間，提升飽足感。可以多選擇深綠色蔬菜例如:地瓜葉、菠菜及多顏色的蔬菜例如: 紅甜椒、胡蘿蔔、玉米筍等，搭配每餐主食一起食用，能幫助你輕鬆抵抗飢餓。
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4. 多選未精緻全穀
未精緻全穀如糙米、燕麥、玉米和馬鈴薯等，富含纖維與微量營養素，能夠穩定提供能量釋放及血糖波動較平緩。相比精緻碳水，這些全穀類食物不會引起血糖的快速升降，幫助避免短時間內感到飢餓。
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5. 避免空腹甜食
甜食會讓血糖快速上升，接著迅速下降，導致更強烈的飢餓感。如果實在想吃點甜食，建議選擇餐後或運動後吃，減少血糖劇烈波動對飢餓感的影響，並提升整體的營養密度。
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三、優化生活習慣
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睡眠充足
睡眠與荷爾蒙的平衡密切相關，若睡眠不足，可能會引發皮質醇分泌增加並抑制瘦素的產生，進一步提升食慾。此外，睡眠不足還會降低基礎代謝率，增加肌肉流失的風險。長期處於休息不足的狀態，不僅影響精神表現，對減重計畫的推進也會造成阻礙。平時在飲食部分可以多攝取富含色胺酸、omega3脂肪酸、鈣、鎂及富含抗氧化物等食物，對於腦部放鬆及精神穩定都有幫助。
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適當紓壓
我們常會因為課業、工作、人際關係等，感到壓力大，除了影響睡眠及精神，甚至還會影響到身體健康，而壓力與生活習慣以及環境息息相關，所以適當舒緩壓力很重要，而飲食可能只是其中的一部分，以下提供這些食物可以試試看，但最重要的是找到壓力源頭並嘗試解決或改善，勿以吃東西當成紓壓的唯一管道!
*紓壓飲食
四、結語
總是感到飢餓或吃不飽時，應先找出背後的原因。如果你正在進行體重控制計畫，由於熱量赤字的關係，攝取的熱量低於每日所需，難免會出現一定程度的飢餓感。然而，透過調整三大營養素的比例，可以有效減輕這種感覺。例如:確保充足的蛋白質攝取和增加蔬果的攝取量，有助於提升飽足感。此外，結合其他小技巧，也能幫助你更輕鬆地對抗飢餓感，讓體重管理更加順利！
