你今天補鈣了嗎？8個有關牛奶的營養冷知識

大家平時有喝牛奶或乳製品的習慣嗎？許多人因為喝牛奶後容易脹氣、腹瀉或腸胃不適，便直接不喝，這也是許多人鈣質攝取不足的主要原因之一。除了牛奶以外，其實市面上還有許多不同類型的乳製品，以下來跟大家分享有關牛奶及其製品的營養冷知識!

一、牛奶營養冷知識

1.牛奶營養素一覽

• 營養價值高
  牛奶是一種高營養密度的食物，富含優質蛋白質、鈣、磷，以及多種維生素（例如 : 維生素 A、D、K、B2）和礦物質。依國民健康署的六大類食物分類，它屬於「乳品類」，與優酪乳、優格、起司等乳製品同一類。

  

• 優質蛋白來源
  牛奶屬於「完全蛋白質」含有 9 種人體無法自行合成的必需胺基酸，能有效幫助肌肉生長與組織修復。與植物性蛋白相比，能更快速有效的被身體吸收和利用。
  想知道更多優質蛋白質來源，可以參考文章👉👉👉蛋白質有分好壞？選擇優質蛋白質的3大技巧
• 補充鈣質最佳來源
  乳製品是天然鈣質的主要來源，其中的鈣、磷比例約為 1:1，有助於鈣質更容易被吸收，對於骨骼健康、牙齒發育及預防骨質疏鬆都很重要。特別是兒童、青少年、孕婦及年長者，都建議可以適量攝取乳品。

2.九成國人都缺鈣，成人建議1天2杯奶

• 國人鈣質攝取現況
  依據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」:
  (1)50 歲以上的骨質疏鬆比例達 8.1%，其中女性發生率更高。
  (2)每 10 位女性中，就有 1 位有骨質疏鬆問題。
  (3)19-64 歲成年人平均每天的鈣攝取量僅 505-566 毫克，僅達建議攝取量(1000 毫克)的一半。
  ※骨質疏鬆的風險不只是老年人需要注意，年輕時就應該開始注意，否則年紀增長後更容易骨折與流失骨質！

  

  

• 牛奶建議量
  建議成人每天攝取 1.5~2 杯牛奶，每杯 240 毫升的牛奶，大約含有 240 毫克的鈣質，能有效幫助維持骨骼健康。

想了解更多預防骨質疏鬆的營養素，可以參考文章👉👉👉告別骨質疏鬆：掌握3大關鍵營養素

3.鮮乳依據脂肪量區分(全脂、低脂、脫脂)

• 全脂鮮乳(約 3.5% 乳脂肪)
  (1)口感最濃郁、香醇，有較高的飽足感。
  (2)適合對象 : 兒童、體重過輕、增肌需求者。
  (3)含較多脂溶性維生素。
• 低脂鮮乳(約 1% 乳脂肪)
  (1)口感較清爽，減少油膩感。
  (2)適合對象 : 需控制體重、外食較油膩、胃食道逆流患者。
  (3)相比全脂鮮乳，熱量減少約 30%，但仍保有一定的乳脂風味。
• 脫脂鮮乳(乳脂肪< 0.5%)
  (1)乳脂含量最低，熱量最少。
  (2)適合對象 : 限制脂肪攝取的人，如高血脂、減脂族群
  (3)但因為去除了乳脂，脂溶性維生素 A、E 含量也較低
  ※低脂與脫脂鮮乳熱量雖較低，但如果飲用過量，仍可能導致熱量超標，造成體重增加。
  

• 為什麼市面上很少看到脫脂鮮乳？
  (1)脫脂鮮乳的風味較淡：乳脂是牛奶的主要風味來源，去除乳脂後，口感變得較稀薄，市場接受度低。
  (2)營養素流失：脂溶性維生素（例如維生素 A、D）會隨著去脂過程流失，而有些國家會規定額外補充維生素 A 和 D，反而增加生產成本。

4.牛奶的糖是天然的

• 牛奶本身含有天然的「乳糖」，與額外添加的精緻糖不同，所以即使是「原味鮮奶」，營養標示的糖含量仍可能顯示 4~5g/100mL。
• 如何判斷乳製品是否含額外糖分？
  營養標示的糖是食物中單糖+雙糖的總和，其中包含天然存在於食物的或額外添加糖，想知道有無額外添加糖，建議查看「營養成分」!
  (1)如有額外加糖，成分會標示「蔗糖、果糖、蜂蜜、黑糖」等。
  (2)選擇時盡量挑選「無添加糖」的乳製品。

5.鮮奶、奶粉、保久乳營養差異不大

• 鮮奶：經加熱、低溫殺菌、包裝，保留較多營養成分，但保存期限較短約冷藏1~2周。
• 奶粉：生乳經過脫水及乾燥處理，製成的粉末狀產品。保存時間長，一樣有分成全脂、低脂及脫脂可以選擇。
• 保久乳：生乳經超高溫殺菌(UHT)至幾乎無菌，可常溫保存，但口感可能略有差異。除了對熱敏感的營養素(例如:維生素C)，大部分的營養成份都能保留，其營養價值與鮮奶相近。

以下選購建議，提供給大家參考:
(1)想要最佳口感→ 選「鮮奶」
(2)需長期保存、隨時沖泡→ 選「奶粉」或「保久乳」
(3)方便攜帶、存放→ 選「保久乳」

想更了解3種乳品的詳細內容，可以參考文章👉👉👉「鮮乳、保久乳、乳粉」3種乳製品營養相同嗎？

6.鮮乳標章標示數字≠濃度

因應季節變化，牛乳的風味與成分可能略有差異，但不影響整體營養價值！

(1)左上角代碼：區分「冬季期品」與「夏季期品」
     *冬期品→ 使用 英文字母 表示
     *夏期品→使用 注音符號 表示
Q.為什麼要分夏、冬？
乳牛在不同季節的產乳量與乳脂含量會有所變化，因此業者會標示出「期別」，方便管理產品的品質。

(2)桃紅色數字：為印刷流水編號，每年更換一次。
(3)小牛身上的公升數：表示容量，有125ml-3685ml等多種。
(4)期別標示：依月份區分生產季節
       *冬期品：12 月 ~ 隔年 3 月
      *夏期品：4 月 ~ 11 月

※挑選鮮乳時，更應該注意成分標示與有效期限!

7.為什麼美式賣場的鮮奶能放更久？

一般超市買的鮮奶幾乎 1-2 週內就要喝完，但美式賣場販售的鮮奶卻可以保存約1 個月的關鍵在於殺菌方式不同，主要分成以下兩種：

(1)巴氏殺菌(Pasteurization)

• 透過低溫加熱(約72-75°C，維持15秒）或加熱至80~85°C並維持10~15秒殺死大部分病原菌，但保留較多活性營養素與乳糖酶。
• 殺菌後還是會殘留一些生菌，保存期限較短(約7-14天)，需全程冷藏。

(2)超高溫瞬間滅菌（UHT，Ultra-High Temperature）

• 以125-135°C的高溫瞬間加熱2-5秒，可以將絕大部分的生菌殺死，達到完全滅菌，再搭配無菌充填。
• 冷藏未開封的狀況下可以存放15~60天，但同時營養完整度也最低，開封後仍需冷藏。
• 這類牛奶常見於美式賣場，因為適合大量存放、不易變質，方便進口與長途運輸。

※不論哪種鮮奶，開封後都需冷藏，並儘早飲用完畢，避免細菌滋生影響品質！

8.乳製品飲食陷阱

(1)調味乳：以佔總含量50％以上生乳、鮮乳或保久乳為主要原料，額外添加糖、香料或其它調味成分製成的乳飲品，市面上常見以利樂包包裝的水果牛乳、巧克力牛乳就屬於調味乳的一種。

• 糖含量驚人：有些調味乳一瓶(300-500mL)糖量可高達20~40g，相當於5~10顆方糖，易影響體重及血糖穩定。
• 蛋白質含量可能不足：部分產品牛奶比例較低，可能無法提供與純牛奶相同的營養價值。

想了解更多乳製品的熱量，可以參考文章👉👉👉15種調味乳及優格熱量、營養素一覽

(2)機能牛奶：主打添加特定營養素，例如:高鈣、高鐵、高蛋白、添加益生菌等等。

• 額外添加糖：部分機能牛奶同時也會額外加入糖分或香料調味。
• 特定營養素效果有限 : 例如強調益生菌的產品，不代表腸道一定吸收得到，若菌種數量不夠、未標示具體菌株，可能對腸道健康效果有限。

*關鍵仍為飲食均衡，不應依賴單一機能性產品來補充營養，購買前仔細留意成分標示。

9.乳製品導致腸胃不適原因

許多人喝牛奶後會出現 腹脹、腹瀉 等不適，通常會歸咎於乳糖不耐症。但事實上，不一定是乳糖的問題，還可能與 牛奶蛋白(酪蛋白)有關。

(1) 乳糖不耐症

乳糖需要 乳糖酶(Lactase)分解成葡萄糖和半乳糖，才能被腸道吸收。如體內乳糖酶不足，乳糖無法有效分解，會進入到大腸被腸道細菌發酵，產生氣體、腹脹、腹瀉等腸胃不適症狀。

*程度因個人體質不同，部分的人可耐受少量乳製品或藉由訓練增加耐受性。

建議：

• 選擇無乳糖牛奶 : 已經添加乳糖酶，幫助分解乳糖。
• 少量分次飲用 : 減少腸胃負擔，增加腸道耐受性。
• 改選發酵乳製品 : 例如:優格、起司，這些乳製品中的乳糖已部分被分解，較不易引起不適。

(2) 酪蛋白敏感

牛奶中的酪蛋白主要分成 A1型 和 A2型，其中市售的牛奶大多含 A1β-酪蛋白。部分人群的體質對 A1 型酪蛋白較敏感，可能影響腸道與消化功能。

建議：

• 嘗試A2牛奶 : 這種牛奶含有A2β-酪蛋白較不容易引起腸道免疫反應，對敏感體質的人相對友善。
• 測試排除法 : 如果不確定自己是乳糖不耐症還是酪蛋白敏感，先嘗試喝無乳糖牛奶，再改喝 A2 牛奶，觀察及比較身體反應。

10.無乳糖鮮奶喝起來比較甜

一般牛奶中的天然糖分是乳糖，而無乳糖鮮奶喝起來比一般牛奶更甜，並不是來自額外添加糖，而是與乳糖的分解方式有關，因有添加乳糖酶(Lactase)，預先將乳糖分解成(葡萄糖+半乳糖)，這兩種單醣的甜度比乳糖高，因此喝起來更甜，但同時血糖上升的速度也會較快。

*無乳糖 ≠ 低糖，選擇時仍需注意成分標示。

11.有些奶類製品≠乳製品

市面上許多標榜「奶」的飲品，其實並非真正的乳製品，而是由植物原料加工製成，例如：

(1)堅果奶
主要以杏仁、腰果、核桃等堅果為基底，經過研磨、過濾製成，不含乳糖與膽固醇，但蛋白質含量通常較低，脂肪含量較高。

(2)燕麥奶
以燕麥與水經過攪拌、過濾製成，口感較為濃稠，有天然的甜味。富含膳食纖維(β-葡聚醣)，有助於降低膽固醇，但蛋白質含量仍低於牛奶。

(3)豆奶
由黃豆研磨後過濾，蛋白質含量較接近牛奶，且含有植物性雌激素(大豆異黃酮)，對女性健康有益，但鈣質含量低，想補充鈣質還是建議選擇牛奶。

*植物奶 ≠ 乳製品，它們不含乳糖與乳蛋白，而且營養成分也與牛奶不同，選擇時應依照個人營養需求做考量。

二、不能喝牛奶怎麼補鈣?

牛奶雖然是補充鈣質的主要來源之一，但相信很多人一喝牛奶就容易產生腸胃不適的狀況，其實我們還是可以透過其它方式來補充鈣質，以維持骨骼健康!

1. 替代乳製品

• 優格：含有益生菌，能改善腸道健康，同時乳糖已部分被分解，較不易引發不適。
• 起司：相較於鮮奶，起司的乳糖含量較低，但需注意鈉含量較高。
• 無乳糖牛奶：已預先分解乳糖，一樣保有牛奶的營養。

想了解更多乳製品相關內容，可以參考文章👉👉👉「優酪乳、優格」2種常見發酵乳也能補鈣嗎？

2. 其他天然鈣質來源

📌 補鈣小提醒:

• 鈣質的吸收需要維生素 D，建議適量曬太陽或從魚類、蛋黃、強化機能性牛奶、曝曬過香菇中攝取。
• 避免過量攝取咖啡、茶、酒精，可能影響鈣的吸收與流失！
• 運動有助於強化骨質，尤其是負重運動(例如:重量訓練)，能刺激骨骼生長，降低骨質疏鬆風險。

想了解更多骨質疏鬆的詳細介紹，可以參考文章👉👉👉預防骨質疏鬆的秘密

三、結語

每天攝取足夠的牛奶有助於補充鈣質，記得搭配運動與維生素 D，讓骨骼更健康！並注意有些調味乳、優格、奶昔等乳製品，可能額外添加糖分，購買時務必注意標示，盡量選擇「無糖」版本更健康！

想看更多食物營養冷知識，可以點擊連結👉👉👉營養冷知識影片-by杯蓋營養師