現代人生活忙碌，三餐基本上都依靠外食解決，用油量相當難控制，要進行飲食控制可以說是相當困難。今天營養師要教大從認識選好「油」下手，提供讀者們挑選好油的小妙招，讓我們一起看下去吧，選油對許多人來說，如何有效率的減重、減脂一直是非常重要的課題!
一、油脂的種類
油脂屬於三大營養素之一，又稱為「三酸甘油酯」。顧名思義是由一個甘油結構和三個脂肪酸分子組合而成。
而脂肪酸分子的種類將決定油脂的特性，可以分為以下幾種:
1.飽和脂肪酸
飽和脂肪酸是由烴(碳原子+氫原子)基以全單鍵的形式構成，脂肪酸的長度越長，飽和程度越高，同樣的熔點也越高。
飽和脂肪酸最主要存在於動物油脂中，如豬油、牛油…等。因為其油脂安定的特性，在室溫下呈固態，並且非常適合運用在煎煮炒炸等料理中。但攝取過多飽和脂肪酸與膽固醇及心血管疾病有關，因此要注意不要攝取過量。
2.不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸是指結構中有雙鍵的脂肪酸。相較於飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸的雙鍵越多，越容易受自由基破壞。因此不飽和脂肪酸大多都必須避光保存，以及利用抗氧化物(如:維生素E)進行保護。
不飽和脂肪酸大多存在於植物油中，依照雙鍵的數量分成「單元不飽和脂肪酸」以及「多元不飽和脂肪酸」兩種:
- 單元不飽和脂肪酸(如:橄欖油、苦茶油)特性安定，適合用來煎、煮以及涼拌，並且可降低體內壞膽固醇。
- 多元不飽和脂肪酸特性相對不穩定，較不適合高溫烹調。其中，omega-3及omega-6是兩種最常見的多元不飽和脂肪酸。由於人體缺乏去飽和酶，因此人體無法自行合成omega-3及omega-6，需要透過攝取食物獲得，因此被稱之為「必需脂肪酸」。
(1)omega-3(如:亞麻仁油)具有抗發炎、減少體脂肪、降低膽固醇的效果。我們常聽到魚油中的DHA、EPA皆屬於ω-3，而且核桃、胡桃等堅果也都富含ω-3，營養師建議可以在日常生活中適量補充。
(2)omega-6(如:大豆油)與身體發炎反應息息相關，過量攝取對身體會產生不良影響，應盡量避免攝取。
補充omega3常聽到就是補充魚油，認識魚油可參考此篇文章:補充魚油的5大好處!營養師提醒挑選魚油這2點要注意!
3.順式脂肪酸、反式脂肪酸
另外，不飽和脂肪酸因為結構的緣故，可以再細分成「順式脂肪酸」以及「反式脂肪酸」兩種:
- 順式脂肪酸:大多數天然的植物油皆為順式脂肪酸，結構上氫原子都落在同一側。順式脂肪酸不耐高溫、不易保存，不適合高溫烹調
- 反式脂肪酸:由順式脂肪酸經由「氫化」改變結構製成，氫原子會落在雙鍵的對側，結構會更穩定也更不容易變質。反式脂肪酸大多為人造脂肪，例如:早餐店常用的乳瑪琳。
International expert groups and public health authorities recommend limiting consumption of trans fat (industrially-produced and ruminant) to less than 1% of total energy intake, which translates to less than 2.2 g/day for a 2,000-calorie diet.
攝取過多反式脂肪酸已被證實會對心血管造成危害，也會進一步提升死亡機率。世界衛生組織(WHO)建議，每天反式脂肪的攝取量不能超過總熱量的1%。以一個每天攝取2000大卡的成年男性為例，每天不得攝入超過20大卡的反式脂肪酸，也就是大約2.2公克。
二、選好油，你可以這樣做
1.單元不飽和脂肪酸減脂效果較佳
有文獻指出，攝取「單元不飽和脂肪酸」的受試者對於減重、減少體脂肪的成效皆優於攝取「飽和脂肪酸」的受試者。由此得知在相同熱量下，選擇「單元不飽和脂肪酸」有較佳的減脂效果。
選好油，你還可以這樣做:
- 避免使用動物油:動物油脂含有大量的飽和脂肪酸，對心血管會產生許多不良影響(如:壞膽固醇增加、血管栓塞的風險上升…等等)，因此在日常生活中應避免攝取。
- 避免肥肉:我們可以將豆魚蛋肉類分成「低脂肉」、「中脂肉」、「高脂肉」以及「超高脂肉」4種。「高脂肉」和「超高脂肉」除了飽和脂肪含量比較多之外，熱量也比較高，在選擇上也要盡量避免。
單元不飽和脂肪酸減脂效果佳 關於低中高脂肉品的分類，可以參考以下的圖文，或者是前往營養初健身的食物圖鑑搜尋看看哦~
營養師杯蓋,低中高脂肉比一比
2.ω-3脂肪酸抗發炎很重要
ω-3及ω-6皆屬於多元不飽和脂肪酸，但是兩者對於身體的作用大不相同。ω-3有抗發炎的效果，ω-6則是會促進發炎，兩者完全相反。
有文獻指出，分別給予兩組受試者葵花油(富含ω-6)以及亞麻仁油(富含ω-3)。在8週實驗後發現，攝取亞麻仁油的組別體內發炎因子都有顯著下降。因此我們應注意ω-3和ω-6之間的平衡，選擇ω-3脂肪酸含量高的油脂，可以幫助降低發炎反應。
想抗發炎，你還可以這樣做:
- 每日適量吃堅果:堅果(例如:核桃、胡桃…等)是良好ω-3脂肪酸來源。根據衛服部食品成分資料庫的資料顯示，核桃含有高量的亞麻油酸，每天可以適量吃3~4顆核桃來補充ω-3脂肪酸。
- 適量吃魚或補充魚油:魚類也是攝取ω-3脂肪酸的好選擇，營養師建議每週至少吃2~3次魚類，或者在每天補充魚油。
- 避免使用大豆油:大豆油富含ω-6脂肪酸，攝取過量會引起發炎反應。平常外時已經吃很多大豆油了，家裡使用的油，就盡量避免使用大豆油吧!。
三、結論
透過以上的分享，各位可以發現只要在日常生活中做到(1)減少使用大豆油(2)避免使用動物油(3)選擇單元不飽和脂肪酸高的油脂，再搭配運動以及飲食控制，減重減脂其實一點都不困難!
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