肥胖已經是現今不容忽視的問題之一，肥胖是一種慢性疾病，而且肥胖的問題也日益嚴重，除了會影響道體能的下降，同時可能導致更多的心血管和代謝疾病的發生。但也越來越多人更注重於自己的健康，對於體態的要求也更講究，時常想減卻減不下來，而信心瘦到打擊，營養師就來跟大家分享12個徵兆，這些變胖的徵兆可能在提醒你體重正在慢慢的增加哦！
一、12個變胖的徵兆
1. 胃口變大
過多的熱量是造成體重上升關鍵的原因之一，一般在沒有特殊疾病的情況下，突然食慾大增，飲食又不規律，熱量不斷疊加的情況下，都是在慢慢變胖的跡象。
💡解決妙招
計算自己一天所需的熱量，提前了解一整天可以吃的食物份量，估算每餐吃了多少，清楚還剩下多少可以吃，控制一整天不超過可以吃的份量，能避免過量攝取。
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2. 很快就餓
不正常的飲食習慣，血糖沒辦法維持在平穩的狀態，不斷的進食刺激胰島素的分泌，使血糖忽高忽低，同時也容易有更多的熱量轉變為脂肪儲存在身體中，導致發胖。
💡解決妙招
養成固定時間進食的習慣，提前分配好各餐食物份量，平均分配全穀類、豆魚蛋肉類、蔬菜類等各類食物在每餐中，均衡飲食不易餓，但如果真的很餓，可以以蔬菜類的食物為主，補充營養密度高、水分含量高、熱量低的蔬菜來壓壓飢餓感吧！
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3. 睡眠不足
人體的脂肪細胞會分泌一種與食慾控制有關激素為「瘦素(Leptin)」，在進食之後脂肪細胞會分泌瘦素產生飽足感來降低食慾，有研究發現睡眠較少會減少瘦素的分泌，與食慾增加之間具有關聯，因此導致BMI的增加。
Participants with short sleep had reduced leptin and elevated ghrelin. These differences in leptin and ghrelin are likely to increase appetite, possibly explaining the increased BMI observed with short sleep duration.
💡解決妙招
攝取富含色胺酸、褪黑激素、Omega-3脂肪酸、礦物質鈣、鎂及具有抗氧化物的食物，對於幫助睡眠的血清素、褪黑激素以及壓力的放鬆都有幫助，同時可以養成避免睡前進食、喝水降低睡眠不適感等好習慣，讓睡眠品質更好。
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4. 嗜睡打鼾
有研究表明，白天的嗜睡與肥胖之間具有關聯，肥胖者就算晚上睡得好、睡得飽，白天也較易感覺到疲憊，肥胖屬於一種慢性肥胖，導致身體會分泌抗發炎得激素而引起疲憊、想睡的慾望。
We found a significant association between BMI and sleepiness in cases; their likelihood of reporting sleepiness increased significantly as their BMI increased (OR = 1.01 (95% CI 1.01 – 1.20)).
研究發現，BMI 與嗜睡之間有顯著關聯；隨著 BMI 的增加，他們報告困倦的可能性顯著增加 。
💡解決妙招
維持健康的體重可以有效改善肥胖的問題，規劃好自己的減肥減脂計畫，不講求快速瘦身，在慢慢調整中養成好習慣，先訂好目標，透過日常生活中一點一滴的改變，成效自然會慢慢得出現，同時養成這些好習慣，瘦身後除了開心外，也會有成就感。
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5. 容易口渴
飲食的不正常，平時的高油、高糖、高鈉都會影響到血糖、血鈉等血液生化數值的異常，身體會為了維持血液平衡，要將這些多的物質排出，因此增加排尿的頻率，又會因為排尿增加，身體水分減少，產生口渴的感覺，來達到身體的平衡，當你總是感到口渴的情況發生，要注意飲食的選擇是不是在不知不覺中影響了身體代謝，可能會進展成肥胖的發生。
💡解決妙招
除了均衡飲食，也可以學習其它的飲食模式，營養師分享一種高纖維、高鉀、高鎂、高鈣的飲食「得舒飲食」，飲食中足夠的鉀對於鈉離子的平衡有一定程度的幫助，而且這種飲食模式除了對於健康的人在高血壓的預防上有幫助外，也有研究已經證實這種飲食模式對於血糖控制、降低血脂、膽固醇..等都有正面的影響。
點擊文章來了解得舒飲食是什麼？👉🏻👉🏻👉🏻【DASH得舒飲食】
6. 愛喝飲料
飲料除了沒有辦法達到解渴的效果以外，還會不斷的攝取飲料中的糖份，導致除了日常的飲食外，還有餓外的熱量，而且一般喝飲料都是整杯喝下去，都有可能高達300-400以上的熱量，這些多餘的熱量，正是在逐漸的讓你發胖。
💡解決妙招
當然要馬上完全的戒除飲料有一定的困難，一開始可從降低頻率開始，在逐步的減少，如果成功的將每週的次數從每天一杯逐步的變成每週一杯，這對於成功瘦身肯定是會有很大的幫助，降低頻率之後也可以開始慢慢地改成無糖飲品，同時學會食物的代換，在減肥減脂期間還是能適當的喝飲料哦！
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7. 甜食慾望提高
甜食造成血糖的快速上升，刺激胰島素大量分泌，可能會有低血糖的不適，很容易因此想吃更多的甜食，在這樣的情況下，代表你可能已經對於甜食已經有一點成癮的情形，這些甜食都會讓熱量不斷增加，脂肪的不斷累積，都會使體重持續上升。
💡解決妙招
減肥減脂期間可以吃甜食，但需要注意控制一整天攝取的糖量，減脂期間學會看營養標示，選擇糖份含量5%以下的甜食、一個禮拜吃甜食的頻率控制在2次以內、每日飲水超過2000毫升取代茶及飲料。
減重減脂期想吃甜食可以什麼時候吃？👉🏻👉🏻👉🏻【建議吃甜食的兩個時間點】
8. 口味變重
較重口味的飲食，多半都是鈉含量較高的食物，鈉是調節體內水分重要的角色，當攝取過量導致平衡被破壞，容易造成水分滯留在身體內不易排出，除了外表會看起來稍微浮腫之外，也會使體重稍微增加。
💡解決妙招
平時飲食應該減少零食、罐裝食品、速食、加工製品等高鈉食物，同時飲食烹調可以減少鹽巴的使用，或是使用天然的辛香料來增加飲食風味，能夠避免過多的鈉攝取量，還能夠喝足夠水量，有助於平衡血液中的鈉離子，避免水腫導致體重的上升。
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9. 久坐容易累
長時間久坐是現在常見的生活型態，姿勢不良或是同一姿勢坐著太久，都會造成全身不舒服，大家都知道要瘦身要多動，長時間都坐著，身體的代謝速度一定會降低，當消耗沒有那麼大時，脂肪就更容易堆積導致體重的上升，反而會越易疲累更想要坐著或是躺著休息，反而容易造成惡性循環的結果。
💡解決妙招
簡單的調整生活模式，避免長時間一直坐著是第一步：
- 坐著每30就站起來走動10分鐘，就算只是活絡筋骨也可以，但如果能簡單搭配深蹲、抬腿等動作可以增加活動量
- 搭車上班提早一站下車走到目的地，減少搭電梯、手扶梯改走樓梯
- 看電視時避免一直坐著，站起來活動、深蹲
- 出門快走、慢跑30~45分鐘或是分次快跑衝刺
- 就算在家也可以跟著初階運動影片一起做，依照自身能力逐漸增強
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10. 不愛運動
平時不愛運動的朋友要注意了，根據調查，國人運動量少的原因包含沒有時間、工作太累、懶得運動等等，這都是普遍沒有運動的原因，在這種情況下，就算吃的很少，體重有機會因此下降，但都會是肌肉的流失，以不同角度來說，飲食吃得足夠很認真的在做飲食控制，沒有運動也不利於留住肌肉，身體肌肉不斷流失，沒有運動的刺激，也不利於重新生長，只要稍微忽視了飲食，脂肪的合成就會更加容易。
💡解決妙招
最簡單的方式就是慢慢養成運動的習慣，當然一開始沒有辦法像是喜歡運動的人一樣每天運動，但可以從每天10分鐘開始，漸漸拉長時間、增加運動強度，漸漸的培養運動的習慣，最後大家也會愛上運動，瘦身更簡單。選擇有氧的朋友營養師也建議強度可以抓「自身心跳達到每分鐘130下以上，並維持30分鐘」。
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11. 壓力變大
大家應該常常聽到有人會說「壓力肥」，而壓力造成肥胖是因為，當人體處於壓力下，腎上腺皮質會分泌壓力荷爾蒙，皮質醇(cortisol)，皮質醇會增加食慾，導致吃的更多，特別是過量的攝取甜食、油炸物這些會令人快樂的食物，導致脂肪囤積變多，在壓力下也容易讓身體代謝功能變差，導致脂肪的分解減少，皮質醇的過多分泌，，影響腸胃道、控制血糖功能，在這樣合成增加、分解減少的情況下，就容易造成壓力肥。
💡解決妙招
給自己一點彈性空間，適時的舒緩壓力，遠離緊張的情緒非常重要，要讓自己保持在放鬆、愉快的心情，不妨能培養運動的興趣，運動能夠幫助舒緩壓力、增加身體代謝在搭配充足睡眠幫助遠離壓力，飲食上可以減少刺激性的食物，可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，有助於抗焦慮、抗憂鬱。
甜食外還可以吃什麼舒緩壓力？👉🏻👉🏻👉🏻舒緩壓力，壓力大試試這些食物!!! by營養師杯蓋
12. 長期便祕
一週排便小於3次，或連續三天沒排便才算是便秘。腸道常被說是人類的第二個大腦，腸道會透過「腦腸軸線」（gut-brain axis）與大腦做訊息的傳遞互相影響，當飲食不當、蔬果攝取量少、水分不足容易造成便秘，造成腸道內的壞菌增加，影響道腸道的免疫系統，腸道菌失衡的狀況下，身體的發炎反應會增加，與內分泌互相影響，進而影響食慾、體重、身體組成。
💡解決妙招
大家都知道便祕需要多吃蔬菜增加纖維的攝取，對於促進腸道蠕動有所幫助，但除了足夠的纖維之外，同時也要有足夠的水分也非常重要，足夠的水分能夠幫助軟化糞便，而且飲食中也可以有適當的油脂，油脂在腸道有潤滑的作用，有助於排便，很多人可能為了健康完全以水煮的烹調方式，結果導致油脂不夠而有便祕的發生。
便祕怎麼辦？吃這些東西幫助改善便祕症狀👉🏻👉🏻👉🏻【腸道症狀全攻略】
二、增肌減脂飲食計畫
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