我國將近有50%的人體重在過重及肥胖的範圍內，有些人都會為自己設定目標，除了讓自己更健康之外，也希望讓自己的體態看起來更好，營養師認為，最好的方式就是做好飲食控制搭配運動，衛福部也指出，不運動的人有一半以上的人是覺得沒時間運動，今年(2024)一月有一篇最新的研究，將不同的運動模式進行分析，來比較在不同的介入之下，對於不同目標的影響效果，營養師就馬上來帶大家看看這篇研究的比較吧！
一、研究摘要
1.實驗目的
此研究為2024年一月針對在特定的一個目標下，來分析哪一種的運動模式是更有效的，以有氧運動(AE)、阻力訓練(RT)、有氧+阻力訓練的結合(CT)以及高強度間歇(HIIT)的4種運動模式介入，分析超重或肥胖者，在以下四個大方向的目標下，哪一種方式最有效。
- 人體體位數值：體重(BW)、身體質量指數(BMI)、腰圍(WC)和體脂率(%BF)。
- 體脂肪：三酸甘油脂(TG)、總膽固醇(TC)、高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL)。
- 血糖：空腹血糖(FBG)、空腹胰島素(FINS)和胰島素抗性評估(HOMA-IR)。
- 心血管功能：收縮壓(SBP)、舒張壓(DBP)和最大攝氧量(VO2 max)。
2.納入標準的研究
總共有4381偏相關的研究，根據排除標準，包括與飲食結合、受試者有在服用其他藥物或患有非傳染疾病、重複的研究等，逐一的剃除後，剩餘28篇研究來做網路統合分析(NMA)。
從統合分析結果中，由藍色圓圈大小了解研究受試者的研究人數多寡，可以發現有氧運動相較重量訓練的研究人數多很多，對於有氧運動相關的證據、好處相關的證據比較多，而線條可以了解是否有直接的比較，線條粗細則可以了解分析比較的數量多寡。
3.結果比較
結果依照SUCRA Score及Mean rank進行比較，SUCRA Score為療效的勝算比，指數越高越有效，則Mean rank為平均的排序，而這個指數越小代表排序越前面是越有效的。
從結果可以發現，除了在BMI及腰圍兩個方面分別是有氧運動及有氧+阻力運動的結合具有最好的效果，在其他方面，包括體重、體脂率、空腹血糖、空腹胰島素、胰島素阻抗、三酸甘油酯、高密度/低密度脂蛋白以及最大攝氧量，高強度間歇(HIIT)都具有最好的降低或是控制的效果。
大家可以依照自己的目標，不管是體態管理或是血糖、血脂的控制三個方面選擇運動：
- 體態管理：可以選擇HIIT或是有氧運動，在體重、BMI及體脂率三個方面都是前兩個有效的運動模式，如果是想減小腰圍則可以適當的加入阻力運動，根據結果顯示，對於減小腰圍，有氧+阻力運動是最有效的方式。
- 血糖控制：不管是在空腹血糖、空腹胰島素及胰島素阻抗方面，HIIT及有氧運動都位居前兩名有效，值得注意的是雖然第二名是有氧運動，不過根據結果，HIIT與有氧運動的效果存在一定的落差。
- 血脂控制：想改善血脂問題，同樣可以選擇HIIT作為首選，如果是針對三酸甘油酯則可以第二選擇有氧運動；低密度或是高密度脂蛋白的變化則是阻力運動是第二有效的運動模式，同樣的，牌在第二有效的運動模式與最有效的HIIT在姐果數據上具有一定程度的差距。
4.結論
不同類型的運動對不同的代謝異常有不同的功效。有氧運動在降低體重和BMI方面效果最佳，而 HIIT 很可能是改善超重和肥胖成年人的身體組成和全身代謝狀態的最佳運動的介入方式。
二、有氧及高強度間歇運動
文獻指出「有氧運動」及「高強度間歇運動」不管在減重、減脂或是在一些血液生化數值上的穩定控制，相對其他運動模式都分別有最好的效果，很多人都聽過有氧運動，近年來也開始有高強度間歇運動這個名詞傳入大家的耳中，不過大家知道有氧運動及高強度間歇運動分別是什麼嗎？
1.有氧運動
保持長時間進行一項的一種運動，同時抑制運動強度，提高人體耐力質素，增強心肺功能的一種運動模式，例如走路、跑步、游泳、球類運動，騎自行車、舞蹈等。
- 最大心率 = 220 – 年齡 ➔ 當運動時心率達到最大心率的70%，就可認定是在進行有氧運動
2.高強度間歇運動(HIIT)
高強度間歇運動(High Intensity Interval Training，以下簡稱HIIT)主要是透過短時間內反覆「高強度的運動訓練+短暫休息」提升最大心律，來達到快速燃脂的效果。HIIT的優點為時間短、不需要器械，可以在Youtube搜尋相關影片，平時在家裡就能跟著做。
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三、結語
運動固然是重要，不過根據這篇研究並非是要告訴大家只要做高強度間歇，而是在大家有想要達成的特定目標之下，或許可以把這種短時間的運動作為一個選擇，或許力量方面無法跟阻力運動比擬，但對於我國高比率的忙碌人群來說，營養師認為HIIT也可以做為一開始入門的運動，因為時間並不會很長，剛開始也可以從初階的開始，每天花10~15分鐘就好，不只是為了要變成自己心目中嚮往的體態，對於心肺功能、血液生化數值的控制都會有正面的影響。
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