清明節將至，最常見的傳統食物之一就是「潤餅」。潤餅源自寒食節，象徵著懷念先人、團圓共享，而且方便攜帶與分食，成為許多家庭掃墓後的必備料理。但你知道嗎？一份傳統潤餅的熱量，可能就高達500~600大卡，接近一個便當的熱量！尤其配料、醬料沒控制，脂肪與糖分更容易超標。以下會跟大家介紹各式配料並教你如何聰明搭配，吃的健康又美味！
一、潤餅配料熱量一覽
一般市售或傳統家常潤餅，熱量來源主要來自這三個部分：
1. 潤餅皮
1張潤餅皮約35大卡，通常會使用2片來包料，避免包入的食物掉出。
2. 配料
雖然會有包入不少蔬菜，但同時會搭配較多高油、高鈉食材，容易讓熱量超標。以下為潤餅常包入配料
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炒或燙蔬菜(例如:高麗菜、豆芽菜)
- 油麵
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豆乾絲
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炸蛋酥、蛋絲
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紅糟肉、肉鬆、香腸(加工食品)
- 蘿蔔乾、酸菜(醃漬蔬菜)
3. 醬料與花生粉
花生粉屬於油脂類，1湯匙就約有70-80大卡，熱量不容小覷。甜辣醬或糖粉除增加熱量以外，還容易額外攝取過多糖分，根據衛福部的建議，一天精緻糖的攝取量不應超過總熱量的10%，建議少量使用，控制總熱量及糖量攝取。
※花生建議挑選現磨花生粉或合格廠商，因花生不耐高溫，如放太久或受潮容易發霉，產生有致癌性的黃麴毒素，另外購買後需密封儲存於乾燥低溫處並盡快使用完。
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二、食物代換
傳統的潤餅通常會包入蔬菜、紅糟肉、蛋酥、豆干、肉鬆及花生糖粉等配料，在三大營養素總量相同的情況下，代換成常見的食物例如:白飯、雞胸肉、油質、蛋、鹽及方糖等等，方便大家簡單換算，以下大家如果有吃到記得扣掉當餐或其它餐別的飯量及控制其它餐的油脂量。
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三、健康吃潤餅技巧
不管是自己在家包潤餅或選擇可以客製化的潤餅店家，記得注意以下幾項飲食小技巧，一樣可以吃得美味又健康!
1.主食替換&減量
可以將一般潤餅皮替換成全麥潤餅皮，如有加油麵(高油)建議換成蔬菜，增加整體膳食纖維攝取。
2.避免高脂、加工肉品
避開滷肉、醃製過加工肉品、炸過的紅糟肉及炸蛋酥等高油食材，多選原型優質蛋白質，例如換成低脂的肉類、海鮮、豆干及蛋絲等食材，不僅減少油脂攝取，一樣營養又有飽足感。
3.避免醃製蔬菜
多選不同種類新鮮蔬菜(例如:紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍)，避免像是蘿蔔乾、酸菜等醃製蔬菜，避免鈉含量攝取過高。
4.調味料替換&減量
選擇單純花生粉不加糖粉，並控制份量在1匙內，或是可以改用海苔粉、堅果碎來增加不同口感或風味。
四、結語
潤餅其實就像一個便當一樣，有蔬菜也有肉，是外食中方便又均衡的選項之一，關鍵在於怎麼挑選食材及搭配，掌握高纖、低油、增加蛋白的原則，傳統美食一樣可以美味又健康！