近期氣溫逐漸降低，天氣也慢慢地在變冷，這時來一頓暖心又暖胃的火鍋絕對是最好的選擇。身為營養師最常被問到「減脂期可以吃火鍋嗎？」或是「想吃火鍋但是又怕變胖該怎麼辦？」這邊營養師想要分享火鍋的熱量，帶大家分析哪些是煮火鍋的好食材，又有哪些地雷應該要避免。最後再分享吃火鍋「4個訣竅」，讓各位在吃火鍋時能夠吃得健康又安心！
一、火鍋湯底熱量一覽
市售火鍋店的湯底大多都是由蔬菜或是大骨等食材熬煮而成，也有部分是使用高湯塊或者調理包煮製。簡單來說，食材的精華都濃縮在湯底中，所以嚐起來才會別具一番風味。但要注意的是湯底本身可能鈉含量比較高，再加上肉片、火鍋料等食材，湯底內的普林含量也會迅速飆升。若在煮完火鍋後喝上幾碗湯底，除了可能容易造成水腫，對於高血壓以及痛風患者也有可能使症狀加劇。這邊營養師列出一些常見的火鍋湯底，下次吃火鍋選湯底時不妨可以參考看看！
①首選：蔬菜鍋、昆布鍋、涮涮鍋
火鍋湯底首選蔬菜鍋、昆布鍋、涮涮鍋等湯底。由於這類型的湯底中所加入的調味料較少，因此熱量會比較低。另外，這些湯底熬煮時間短、調味較清淡，口味上會比較接近清湯鍋底。對於需要進行體重控制，或是減脂期的人來說都是非常好的選擇哦！
②次選：海鮮鍋、番茄鍋、牛奶鍋
海鮮鍋湯底是使用肉骨熬製而成，在口味上會比蔬菜鍋等湯底還要濃郁。其中在湯底也會加入鮮蝦等海鮮食材，因此在味道上多了一股鮮甜味。並且海鮮屬於高蛋白質、低脂肪的食物，因此想要增肌減脂的人可以嘗試看看海鮮鍋底。
想要更了解海鮮的營養價值，可以參考這篇文章👉👉👉常見海鮮營養解析，最詳細的海鮮攻略
市售的番茄鍋湯底為了調味，大多都是使用「番茄醬」而非「新鮮番茄」製作而成，因此整體的鈉含量以及熱量都會偏高。根據衛福部國建署的建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(約6公克鹽)。在煮火鍋的時候如果會有喝湯的習慣，鈉的攝取量很容易就會超標。對於比較在意水腫或是有高血壓疾病的人一定要特別注意。
牛奶鍋湯底由於有加入牛奶或是起司，顏色在這三種湯底中看起來是最濃稠的，同時熱量也最高。牛奶與起司在六大類食物中屬於乳品類，雖然具有一定的營養價值，但是煮成湯底與火鍋料一同吃下，熱量同樣也很容易就超過。對於正在進行體重控制的人絕對要小心。
③盡量避免：臭臭鍋、酸菜白肉鍋、麻辣鍋
臭臭鍋、砂鍋魚頭鍋等是小火鍋店的熱門湯底。這些湯底在製作的過程中會添加大量的沙茶醬，屬於偏重口味的湯底，鈉含量以及熱量都非常高。
酸菜白肉鍋的湯底本身熱量並不高，但是在加入五花肉、川丸子等食材熬煮後，其中的油脂會浸入到湯底內，因而造成整體總熱量上升。
對於愛吃辣的民眾來說，寒冷的冬天絕對要來上一頓美味的麻辣鍋。麻辣鍋湯底的製作過程中會使用牛骨或是豬骨，經長時間熬製而成。其中也會再加入牛油或是豬油，以維持湯底濃郁的口味。另外再加上鍋底中常見的豆腐、鴨血等配料，總熱量又再往上提高。光以食材和製作過程的角度而言，麻辣鍋算是眾多火鍋湯底中的大魔王之一。對於正在進行減脂的人絕對要避免。
二、醬料熱量一覽
在選擇完湯底後，接下來就是要來調製醬料啦。下圖有列出一些火鍋店常見的醬料熱量供讀者們參考，其中像是香油、沙茶醬、芝麻醬等由於製作過程中有添加大量的油，因此屬於熱量偏高的醬料。
另外像是豆瓣醬、豆腐乳、辣椒醬等，雖然熱量相對較低，但是在製作過程加入了比較多的調味料，所以鈉含量也是偏高。
這邊營養師建議可以試著將醬料的量減半，並且加入蔥、蒜等新鮮食材來做提味。這麼一來既可以減少攝入的熱量，在吃火鍋時也可以不必擔心食材嚐起來沒有味道，可以說是一舉兩得！
三、火鍋料熱量一覽
吃火鍋時除了肉片、蔬菜等食材外，火鍋料也是必不可少的。但就算是火鍋料，也需要注意吃的份量，否則熱量會很難進行控制哦！
①高熱量組(每個>50 kcal)：炸豆皮、百頁豆腐、豬血糕、魚包蛋、九層塔花枝丸
炸豆皮、九層塔花枝丸、魚包蛋會經過炒製或是油炸的工序，所以熱量特別高。再加上容易吸收湯汁的特性，同時也增加了鈉含量，愛吃的朋友們一定要多注意。
豬血糕主要由豬血製成，但是為了口感會額外加入糯米等全穀雜糧類。因此如果當天吃了較多的豬血糕，那麼白飯與肉片的量需要再做減少。
另外像是大眾普遍認為較健康的百頁豆腐，其實也是高熱量的火鍋料之一。會造成熱量偏高的原因是因為，百頁豆腐在製造過程中除了大豆蛋白，也會加入大豆油。所以營養師建議想吃百頁豆腐的話，一定要注意吃的份量，或是選用低脂肪、高蛋白質含量的板豆腐、傳統豆腐來替代。
②中熱量組(每個25~50 kcal)：貢丸、花枝丸、甜不辣、燕餃、紫芋捲
貢丸、花枝丸、燕餃等在製作過程中會加入鹽以及油脂來調味，所以不論是鈉或是熱量都偏高。以貢丸為例，吃下1顆就等同於攝取了200毫克的鈉，占了一整天可攝取量的1/12，可以說是相當驚人。
而甜不辣、紫芋捲等火鍋料與上一段提到的豬血糕相同，一樣屬於「豆魚蛋肉類」加上「全穀雜糧類」的組合，在吃的時候一定要特別注意它們的食物類別。
③低熱量組(每個<25 kcal)：魚餃、鑫鑫腸、蛋餃、蟹肉棒、魚卵捲
這些火鍋料雖然相較起來熱量較低，不過在吃火鍋時還是要適量食用。絕對不要因為熱量比較低就狂吃哦！
四、主食熱量一覽
在即將吃完火鍋的時候，來一份主食絕對是最完美的收尾。下圖中列出了一些常見的主食熱量，各位之後在吃火鍋時可以稍微計算，看看在主食類大約會吃下多少熱量。需要特別注意的是玉米、芋頭、南瓜等普遍會被誤認成蔬菜的食物，因為其中的澱粉含量比較高， 所以其實是被歸賴在全穀雜糧類。如果當天這些食物已經吃的比較多，那麼飯、麵、冬粉的份量需要再做減少，反之也是如此哦。
五、營養師傳授4大訣竅，讓你火鍋吃得更健康！
訣竅一：先吃蔬菜
飲食的順序與血糖的波動有非常高的關聯性。若一開始先選擇吃飯等主食類的食物，血糖的上升速度會非常快。營養師建議大家可以先吃半碗蔬菜類墊胃，對於血糖的波動會比較好。
訣竅二：肉與火鍋料前先喝湯
如果想要淺嚐一下湯頭，建議在湯底剛煮開時就先喝。這是因為若選擇在加入肉品、火鍋料後才喝，食材中的鈉、普林以及油脂進入湯底，喝下後對於身體的負擔更大。但如果完全不喝火鍋湯對健康會是最好的哦！
訣竅三：肉類以海鮮類為主
與牛、豬等肉品相比，海鮮類的脂肪(尤其是飽和脂肪酸)的較低，並且蛋白質的含量也不輸其他肉類。所以在肉類的挑選上可以先以海鮮類為主，其次可以選擇雞肉等白肉，最後才選擇牛肉、豬肉等紅肉。
想要了解紅肉與白肉的差異，可以參考這篇文章👉👉👉紅肉吃多不健康會致癌? 營養師來分享，紅肉的2大好處
訣竅四：飯、麵等主食類最後吃
想要吃主食的話，可以選擇放在收尾的部分再吃，或者搭配肉片一起吃，對血糖的影響較小。這邊營養師想要特別提醒，像是冬粉這類比較會吸收湯汁的主食，建議放在蔬菜後或是火鍋料前吃，可以降低所攝取到的鈉含量。