現今很多人邊看電視邊吃零食，花生常常被當作零食，越吃越唰嘴，在不自覺中吃了很多都沒有發現。將其作為零食確實是一個不錯的選擇，但屬於高油脂的花生很容易就吃下過多的熱量，這樣子到底能不能吃呢？營養師今天就好好地跟大家做說明。
在食物分類中屬於堅果種子類，為油脂類的一種，根據衛福部每日飲食指南建議，除了平時以外的油之外，需要另外的攝取一份堅果種子。
堅果種子類食物含有豐富脂肪，除提供部分熱量和必需脂肪酸以外，有些還提供脂溶性維生素 E。動物性脂肪有較多的飽和脂肪及膽固醇，堅果種子的油脂對心血管來說更健康。
一、營養價值
花生雖然屬於豆科植物，但在六大類食物中被歸類於「油脂與堅果種子類」，每13克的為1份的堅果種子。它的營養主要是由 44-56% 的脂肪和 22-30% 的蛋白質以及13-16%的碳水化合物所組成，除了三大營養素外還具有豐富的維生素跟礦物質。
以下是每100公克所提供營養素
- 熱量：567 kcal
- 蛋白質：25.8 g
- 碳水化合物:16.13 g
- 纖維: 8.5 g
- 脂肪: 49.2 g
- 飽和脂肪: 6.28 g
- 單元不飽和脂肪: 24.43 g
- 多元不飽和脂肪: 15.56 g
雖然屬於油脂類，但主要提供的都是屬於好的脂肪酸，對於心血管健康是非常有幫助的。
其蛋白質屬於植物性蛋白質，與其他堅果種子相比之下具有較高的蛋白質量，對於素食者是一種不錯的選擇，不過在胺基酸的組成上會有較少的離胺酸，所以需要注意蛋白質的互補，才能夠獲得所有的必需胺基酸。
除了三大營養素外，花生是多種維生素和礦物質很好的來源，包含生物素、維生素E、維生素B群（例如葉酸、維生素B3）、鎂、銅、鎂等，
舉例來說，花生就是鎂很不錯的來源，鎂對於普遍的台灣民眾來說是缺乏的，鎂在身心、大腦健康中扮演重要角色，不僅可以防抽筋、使心情愉悅，還可達到降血壓等諸多功效。
二、對健康的好處
心血管健康
花生的脂肪主要是由單元不飽和脂肪酸以及多元脂肪酸組成，屬於好的脂肪，可以滿足人體不能自行合成的必需脂肪酸，是維持生理細胞正常功能重要的成分，同時可以減少壞的膽固醇，預防心血管疾病。
根據文獻表明
Recently the findings of a pooled analysis of 1,284 observations contributed by 583 unique participants from 25 clinical studies performed with different nuts, including peanuts, and conducted in seven different countries have been reported [69]. The results show a dose-response cholesterol-lowering effect and indicate that, for an average daily intake of 67 g of nuts (roughly equivalent to 20% of energy), the mean estimated reductions of total cholesterol and LDL-cholesterol were 11 mg/dL (5%) and 10 mg/dL (7%), respectively. Nuts had no significant effect on HDL-cholesterol or triglycerides, except in participants with serum triglycerides >150 mg/dL, in whom a significant 10.2 mg/dL reduction was observed.
本篇文獻統合了25篇針對不同堅果(包含花生)的臨床研究，平均每天吃67克的堅果總膽固醇跟低密度脂蛋白分別平均降低了5%跟7%，而且堅果對高密度脂蛋白是沒有顯著影響的。
膽結石的預防
膽結石的生成與膽汁組成的比例改變有關，大多是與膽固醇過多有關，分別有兩項研究表明堅果的攝取可能是可以降低膽結石的風險的，因為堅果的攝取可以降低膽固醇的濃度，不過目前還需要更多的研究去證實這樣子的結果。
三、減肥可以吃嗎？
油脂類的花生脂肪量比例那麼高，相對的有較高的熱量，想要減重又擔心吃到過多的熱量造成瘦身不易，這部分真的不用擔心，雖然花生具有較高的脂肪，但它屬於的都是較好的脂肪酸，根據過去一項研究發現，參加實驗的人分別接受中脂(33%包含花生)及低脂(16%)飲食，兩種飲食在6週的實驗結束具有相同的減重效果。
The moderate-fat diet elicited favorable changes in the lipoprotein profile. Compared with baseline, HDL cholesterol was unchanged, whereas triacylglycerol and the ratios of total and non-HDL cholesterol to HDL cholesterol were lower at the end of the weight-maintenance period in the moderate-fat diet group. Despite similar weight loss, triacylglycerol rebounded, HDL cholesterol decreased, and the ratios of total and non-HDL cholesterol to HDL cholesterol did not change during the 10-wk interval in the low-fat diet group.
其實這說明減肥過程是可以吃花生的，對於減肥來說更重要的是食物的「份量控制」，在食物選擇上就算有所不同，對減重的結果上並不會有太大的影響。
四、花生的禁忌
花生過敏
花生是常見的過敏原之一，對花生過敏的人可能會出現嚴重的過敏反應，包括皮膚發紅、腫脹、呼吸困難或其他過敏症狀。對於花生過敏的人，應完全避免花生及含有花生成分的食品。
👉🏻花生為衛福部公告常見過敏原之一，其他常見過敏原可參考衛福部公告
促進發炎反應
雖然說花生的脂質主要是由好的脂肪酸組成，對於心血管的健康很有幫助，但其多元不飽和脂肪酸主要是屬於omega-6的脂肪酸，若不小心攝取的過多，反而會增強體內的發炎機制，可以適當的搭配含omega-3脂肪酸達到平衡體內發炎反要的效果。
🎯關於omega-3脂肪酸，可以參考這篇文章👉👉👉補充魚油的5大好處!營養師提醒挑選魚油這2點要注意!
黃麴毒素
當花生發霉時，會生成黃麴毒素，是一種毒素非常強的毒素，具有很強的肝毒性、致癌性、免疫抑制力等，可以注意花生是否完整，破碎的花生就容易滋生黃麴毒素，當食物已經發霉或是有苦味時避免食用，將食物保存於陰涼、乾燥處，潮濕、溫熱的天氣最適合毒素生長，最後切記不要買來路不明的花生及其製品。
🎯關於食物中毒，可以參考這篇文章👉👉👉食物中毒真相大解密! 營養師5招預防食物中毒!
五、結語
花生為堅果種子類，在每日飲食指南的油脂類被獨立出來，建議每天要攝取到一份補充好油，花生同時具有其他堅果沒有的較高的蛋白質量，在每天攝取份量控制上做得好的話，不但不會影響到減重的效果，同時對心血管疾病的預防都是有所幫助的。
🎯關於更多堅果的營養，可以參考這篇文章👉👉👉【堅果】12種堅果營養比一比