【蘋果】8大蘋果營養價值比一比

「一天一蘋果，醫生遠離我」這句日常可見的諺語直接反應了蘋果與我們的健康直接的關係，小小的果實具有極高的營養價值像是膳食纖維、維生素C、多酚類等，對健康都有一定的重要性，蘋果除了營養密度高之外也具有多樣性，成為我們生活不可或缺的一種水果。

一、蘋果的營養價值

說到蘋果的營養與健康，蘋果主要可以提供膳食纖維、維生素C以及多酚類化合物三種營養素。

1. 膳食纖維

膳食纖維可以促進腸道的蠕動，預防便祕，同時維持腸道健康，助於腸道菌群的平衡。一顆中型去皮蘋果(約180克)約有2.5克，帶皮蘋果膳食纖維有4.4克，吃一顆帶皮蘋果就能夠滿足成年人每天膳食纖維建議攝取量25g的17.5%左右。

吃蘋果同時能夠吃到在蘋果中的果膠，果膠屬於水溶性膳食纖維，中型的帶皮蘋果約可以吃到4到5克的果膠，這種水溶性的膳食纖維可以幫助腸道保水，助於改變糞便的含水量，同時可以幫助腸道菌群的平衡，若糞便有過硬的情形，建議可以吃蘋果補充水溶性膳食纖維。根據過去多項研究表明，果膠可以穩定血糖跟降低膽固醇的水平，有利於糖尿病及心血管的健康。若是容易便秘的朋友，建議吃帶皮的蘋果，可以吃到蘋果中的木質素促進腸道的蠕動哦！

若有便秘、拉肚子、一直放屁等腸道症狀可以參考營養師杯蓋製作的圖文

2. 維生素C

維生素C常提到的其具有抗氧化及提高身體免疫系統的能力，能夠保護細胞免受損傷，維持細胞健康功能，增加抵抗感染的能力，促進組織的修復以及生長，同時維生素C是膠原蛋白生成過程中扮演非常關鍵角色，若沒有足夠的維生素C可能會導致膠原蛋白的合成異常，造成組織的脆弱與變性，不只是皮膚，對於血管、骨骼或是結締組織的健康都是會受到影響的。

另外，維生素C對高溫加熱較為敏感，現在常有蘋果作為食材烹調的美味料理，在烹調過程中都會破壞蘋果中的維生素C以及其他營養素，我個人建議還是避免加熱吃天然的蘋果可以最大保有其營養價值哦！

3. 多酚類化合物

蘋果中含有豐富的多酚類化合物，其中類黃酮為蘋果中最常見的多酚，具有強大的抗氧化能力，包住身體對抗自由基，減少氧化損傷，因為其具有強大的抗氧化力，被認為有助於減緩細胞的老化與皮膚和整體的健康都有一定的幫助。

類黃酮是一群結構相似的物質，多存在於自然界中的蔬果中，像是大家常聽到的茶飲中的兒茶素、莓果中的花青素或是豆類中的異黃酮都是屬於類黃酮，而蘋果中存在一種叫槲皮素的類黃酮，同樣具有抗氧化、抗發炎的特行，同時被認為與對抗血管發炎，降低心血管疾病有關。

根據一篇類黃酮與高血壓的文獻總述….

Flavonols are one of the most common flavonoids found in the human diet.⁶⁹ The average daily intake of flavonols has been reported to be 12.9 mg/d.⁶⁵ The most common sources of flavonols are onions, broccoli, tea, and fruit.⁸³ Flavonols include quercetin, kaempferol, and myricetin.⁷⁰

Quercetin is one of the most widely distributed dietary flavonoids, found in fruits such as apples and in vegetables such as onions, as well as in tea and wine.¹⁰⁹^,¹²² As one of the most potent plant antioxidants,¹⁰⁷ quercetin has been researched with regard to its cardiovascular effects and has been found to reduce hypertension in animal studies.

本篇文獻提到黃酮醇是飲食中最常見的類黃酮之一，黃酮醇的平均每日攝取量為12.9毫克，黃酮醇最常見的來源是洋蔥、花椰菜、茶葉和水果。黃酮醇包括槲皮素、山奈酚和楊梅素。

其中槲皮素是分佈最廣泛的膳食類黃酮之一，存在於蘋果等水果、洋蔥等蔬菜以及茶和酒中。作為最有效的植物抗氧化劑之一，槲皮素已在以下方面進行了研究：它對心血管有影響，並在動物研究中發現可以降低高血壓。

本篇文獻總結許多的類黃酮具有抗高血壓和心臟保護的活性，歸因於其可以改善內皮功能，是透過細胞一氧化氮的產生抑制血管收縮誘導血管舒張來達到血壓的調節。

在體內，一氧化氮是由L-精氨酸經一氧化氮合成酵素催化所生成的。簡單說明，一氧化氮可以調節全身的血管及血液循環系統，當內皮發出指令給肌肉放鬆讓血液流通的時，內皮就會產生一氧化氮的分子，而這些分子很小很容易可以通過細胞膜，當血管周圍的平滑肌收到信號後就會放鬆使血管舒張，一氧化氮以此種方式來調節全身的血液循環，將充滿氧氣及營養的血液輸送至各器官組織細胞來調節血壓的平衡。