很多人會把香蕉作為運動時補充的食物，雖然香蕉價格實惠又容易取得，但在營養與健康上卻不一般，而且你知道香蕉在不同熟度營養價值也會有所差異？我們就趕快一起來看看吧！
一、香蕉的營養價值
一根中等的香蕉大約140克，熱量約115大卡，可以提供蛋白質2.1克，30.9克的碳水化合物，2.2克的纖維，而且富含鉀和維生素B6。
若以每日營養需求來看，一根中等香蕉可以滿足一天8.8%的纖維，且維生素B6可達到每日需求40%，維生素C可以達到15%，鉀跟鎂分別可以達到25%及9%。
香蕉放久後水分會增加，所以同樣的重量下熱量也會變得比較低，而且在熟成的過程中，香蕉中的澱粉也會轉化成糖，所以碳水化合物減少，而糖量上升，相對的熟成的香蕉GI值也會也會比較高。除了維生素E跟鋅以外，大多數的營養素都會隨著香蕉的熟度而下降。
未熟成的香蕉GI值大概落在48左右，隨著時間成熟的香蕉GI值會達到85之高。(資料參考GI Guide)
二、香蕉在健康上的好處
a.預防心血管疾病
香蕉是含鉀量非常高的水果，每100克就有368毫克的鉀，現在外食多高鹽高鈉，攝取足夠的鉀可以平衡身體中多餘的鈉幫助血壓的穩定達到預防心血管疾病的效果。
b.高纖助消化
香蕉具有較高的纖維量可幫助排便，可促進腸道蠕動，且有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢，幫助排便。另外，香蕉也含有果膠等水溶性纖維，可吸附水分，改善腹瀉，同時富含鉀、鎂等礦物質有助補充腹瀉流失的電解質，故腹瀉時也適合食用。
c.幫助減重抑制食慾
在減肥的過程中，常因為對甜食的渴望導致飲食控制不當，造成過多不要的糖份攝取而影響到瘦身成效，香蕉富含果糖和葡萄糖等單糖，可以滿足對甜食的慾望，同時又含有纖維及抗性澱粉，減緩營養素的吸收已維持血糖的穩定，進而幫助降低食慾的效果。
d.預防肌肉痙攣
香蕉是鉀極佳的來源，鉀和肌肉健康和正常的收縮有關，低濃度的鉀會導致肌肉不正常的收縮導致痙攣，運動時鉀會隨著汗水快速的被排出，所以運動補充鉀是相當的重要的。
三、運動要在什麼時間點吃香蕉？
很多人在運動時會吃香蕉補充能量，同時補充肌肉所需要的鉀預防肌肉痙攣，也有些人會在運動前或運動後補充，到底要什麼時間吃才是最適合的呢？
運動前：香蕉方便取得又同時富含碳水化合物，運動前補充碳水化合物對於持續時間較長的運動是有益的，這可能跟肌肉儲存的肝醣有關，運動前補充可以增加肌肉中的肝醣的儲存，作為運動時能量的利用，不過這部分還需要更多的研究去證實。
運動時：香蕉的碳水化合物並非單一一種，單醣不只常聽到的葡萄糖一種，同時具有果糖，這種多種類的碳水化合物在運動期間補充有助於運動表現的提升。
運動期間補充碳水化合物表現更加已受到研究證實，根據文獻….
Not all CHO sources supply energy or are digested and absorbed at the same rates. The maximum rate of a single CHO source’s absorption is 60 g/h, corresponding to CHO, such as glucose, sucrose, maltose, or maltodextrin [64]. Other CHO sources such as fructose and galactose present lower absorption rates [65].
並非所有的糖都可以提供能量或是以相同的速率消化吸收..單一種類的糖吸收率最好，如：葡萄糖、麥芽糖等，其他種來源的糖吸收率會相對較低，如：果糖、半乳糖等，且過量的碳水化合物可能造成腸胃不適。
During long-duration endurance exercise, it may be beneficial to supply a higher amount of CHO [67].
For this purpose and considering the aforementioned limit of absorption (60 g/h), supplying CHO sources that use a different transporter to enter the luminal membrane of the intestinal wall has been recommended. Thus, supplying 60 g/h of glucose and an additional amount of fructose, which is possible as both CHO use different transporters (SGLT1 and GLUT5, respectively), would increase the CHO oxidation rate [68], reduce gastrointestinal problems [10], and thus benefit performance in comparison with the intake of only one type of CHO [69]. Thus, the CHO absorption rate could become 90 g/h, approximately
文中同時提到，長時間的耐力運動補充多種的碳水化合物可能是有益的，因為葡萄糖及果糖在吸收過程中是運用不同的轉運蛋白，這樣反而能增加吸收速率，同時減少腸胃道的問題。
運動後：運動後立即補充碳水化合物，會刺激胰島素的分泌，肌肉細胞會增加對胰島素的敏感性，肌肉細胞由血液中汲取葡萄糖跟合成肝糖的酵素活性都會增加。
Repeated intake of 1.0–1.2 g carbohydrate/kg BW/hour after exercise takes advantage of these metabolic circumstances to stimulate high rates of glycogen synthesis (10–11 mmol/kg wet weight/h).4,96 When 24 hours of rest occur between exercise sessions, ingesting a total of 10 g/kg BW, along with enough energy (calories) to maintain energy balance, will maximize glycogen restoration.
文獻中提到，運動後每小時補充1-2克的碳水化合物，24小時內總共攝取到每公斤體重10克的量足夠達到能量的平衡及最大的肝醣回復。
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四、結語
香蕉不僅是一種美味的水果，更是充滿營養價值的健康選擇。它含有豐富的碳水化合物、纖維、維生素和礦物質，為我們的身體提供能量、促進消化、支持心臟健康、幫助運動表現和恢復。香蕉不僅容易攜帶，但要記得香蕉隨著熟成，升糖指數也會大幅提高，適量攝取就更為重要！