很多人說麵筋是高蛋白、低熱量的食品,也有人說麵筋吃多了會影響到健康,這幾個說法究竟是不是正確的呢?讓營養師來幫你破除這些迷思。
一、麵筋是什麼?
麵筋其實就是小麥麵粉裡的蛋白質,將小麥麵粉與水混合形成麵團後經由不斷的搓洗,這個動作會使麵糰中的澱粉被不斷的洗出,直到水清澈為止,這時候代表所有的澱粉都已經被洗淨,麵粉裡的蛋白質被分離出來,會再進一步將麵筋中的水分分離形成彈性的麵筋結構,所以在未經加工之前麵筋屬於醇蛋白質食品。
1. 麵筋的結構
麵筋是由麥醇溶蛋白質(Gliadin)和麥穀蛋白質(Glutenin)所組成。兩種蛋白具有不溶於水的特性,麥穀蛋白有良好的彈性及柔韌度,而麥醇溶蛋白有良好的延展性,但卻沒有彈性,在兩種蛋白的特性結合下,因為蛋白分子內的半胱胺酸(cysteine)氧化生成雙硫鍵(-S-S-)形成麵筋的網狀結構。
2. 麵筋的營養
a.麵筋中的蛋白質
麵筋屬於植物性蛋白,對於素食者來說是一個可以補充一天蛋白質很不錯的選擇,但這類的植物性蛋白是屬於不完全蛋白質。
蛋白質是由胺基酸所構成的,我們人體沒有辦法自己合而成需要從食物中獲得的胺基酸,會稱作所謂的「必需胺基酸」,人體有9種必需的胺基酸,依照是否能提供足夠的胺基酸與否可以再簡單的分為完全蛋白質與不完全蛋白質,一般來說動物性的蛋白質,像是雞、豬、牛肉都是屬於完全蛋白質,而植物性的蛋白質大多屬於不完全蛋白,麵筋就是屬於後者。
大家一定會想說,植物性的蛋白質為不完全蛋白,那素食者要怎麼獲得人體所需要的所有胺基酸呢?這就要來跟大家說明蛋白質的互補作用。
蛋白質互補作用
不同的食物有不同的胺基酸組成,可以利用這樣的特點,在一餐中吃不同種類的食物獲得所有的必需胺基酸,這就是蛋白質的互補作用。
一般來說,穀類和堅果種子類離胺酸(Lysine)的含量較低,而豆類則是甲硫胺酸(Methionine)的含量比較低,所以說屬於穀類的麵筋,跟屬於豆類的無糖豆漿在同一餐進食就能達到蛋白質互補的效果,就可以滿足人體必需的胺基酸哦!
b.麵筋選擇需注意!
麵筋依照是否加工過會有所差異,依下圖所示每100克油炸過後的麵筋熱量比生麵筋高多達500大卡左右,主要是因為脂肪含量的差異,所以在選擇麵筋上需要特別注意。
3. 哪些人要避免吃麵筋呢?
a.麩質不耐
麩質就是我們俗稱的「麵筋」,是因為患者不耐受麵筋中的麥醇溶蛋白質和麥穀蛋白質,這類蛋白存在於黑麥、大麥及小麥中的蛋白質,若有不耐症狀的人吃到,會引發免疫系統產生抗體,破壞小腸黏膜上的絨毛,造成營養素無法正常的吸收,長期累積下可能會導致營養不良。
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b.高血壓
麵筋本身並不會對血壓有很嚴重的影響,不過市面上為了讓麵筋有各種不同的風味增加適口性,而造成其製品多為高油高鈉的產品,就會是非常不適合高血壓的人,對於健康的民眾也不適合長期吃,同樣會造成心血管的負擔。
c.減肥瘦身
上述提到麵筋會依不同的加工在營養素上有所差異,對於想要減肥瘦身的人,就需要特別注意所購買的麵筋製品,油炸過後的麵筋具有較高的熱量,所以要選擇未經加工過的生麵筋,才可以避免過多的熱量攝取,而影響到瘦身的成效。
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二、市售麵筋產品比較
營養素依每100g做計算
普遍市售的產品若有補充到營養素,相對的會攝取的較多的鈉,依照衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量,鈉為2300mg,若過量攝取
三、打破麵筋謠言
腎臟功能差需注意!
網路謠傳:吃麵筋會傷腎?
但其實一般人是可以正常吃麵筋的,不過麵筋除了屬於非完全蛋白外,還是身體利用率比較差的蛋白質,而目前最完善評估蛋白質的方法為蛋白質消化率校正胺基酸評分(PDCAAS)。
要測試的蛋白質再分子與會與標準品蛋白質相比,一般會以母乳的蛋白質做為分母,若算出來的值大於1代表這種蛋白質的吸收利用率比標準的更好。根據文獻指出….
Milk, containing adequate levels and ratios of all of the nine essential amino acids and having a high protein digestibility has been given the maximum PDCAAS of 1.0 [12]. Eggs are another protein food that was given the maximum PDCAAS. Soy and beef have values of 0.91 and 0.92, respectively, while wheat, deficient in essential amino acids such as lysine, has a PDCAAS of only 0.42. Most cereal proteins are indeed considered incomplete protein sources due to their inferior amino acid profile relative to animal-derived products.
文中表明,像是牛奶、雞蛋、牛肉這些動物性蛋白的值都將近1,會簡單稱這些為好的蛋白質,相對的因為小麥及其製品,無法提供完整的人體所需胺基酸,PDCAAS的值只有0.42相對來說這類的蛋白質是比較差的。
所以對於有腎臟相關疾病的人,在需要限制飲食中蛋白質的情況下選擇較優質、身體利用效率比較好的蛋白質,身體能夠在有限的條件下獲取更多的營養,不過還是建議大家,相關疾病還是會建議詢問專業醫師提供專業的指導會比較合適。
四、結語
麵筋雖然作為不完全蛋白,不過對於素食者來說可以作為很不錯的蛋白質來源,但攝取的同時,需要注意市售產品的麵筋是以生麵筋還是油炸過後的麵筋作為食材,才能避免過多不必要的熱量哦!