一、堅果
依照衛福部每日飲食指南建議，每日需要攝取1份的堅果種子類。堅果種子具有豐富的脂肪，而且相較於高飽和脂肪跟高膽固醇的動物性脂肪更利於心血管的健康。那就讓我們一起來看不同種堅果的營養素上有什麼差異吧！
二、各式堅果營養素
從上圖其實可以發現，這一類的食品熱量並不算很低，但這類食物的特點還能補充礦物質，黑芝麻就是大家常聽到鈣含量較高，每100克有135.4毫克；每100克的核桃的omega-3脂肪酸也有711毫克，其他像是鋅及維生素E，堅果類都會是非常不錯的食物來源。
因為其被歸類在油脂與堅果種子類，這類的食物一份的量就是45大卡，大家可能對於一份是多少比較沒有概念，一份的量可以以1湯匙為原則，就算是屬於比較好的食物來源，也不建議過量的攝取，在同一類別中，也可以互相地去代換，選擇自己更想吃的或是不同種類搭配來吃，只要控制在份量內就是沒問題哦！
三、堅果類「零食」
堅果常常被加工製作，讓其口味更多變，味道也更好，年節期間常看到的向是牛軋糖、生仁、麻荖以及花生糖，製作上都有使用到堅果類來製作。
- 牛軋糖：最早是由義大利人發明的，在國外只有在蛋白中加入糖或蜂蜜再撒上杏仁或堅果而製成，而傳入台灣後，台式的牛軋糖會以奶粉或是鮮奶提煉的乳清蛋白做為原料在加入堅果、果乾等。
- 花生糖：是由花生和糖混合製成的，製作過程較單純，為花生糖、麥芽糖及砂糖混合加熱至濃稠的狀態，冷卻凝固後切塊所製成。
- 生仁：而生仁的內部其實就是花生粒，外層為粿上厚厚的糖粉或糖霜。
那為什麼會稱為這些食物為「零食」呢？
這些食物的添加糖都非常高，我認為光是這點就與原味的堅果有很大的差別，就算是控制份量的吃，熱量也一定會比較高，雖然可能也能獲得堅果的營養，但如果加工過程複雜，像是高溫油炸等，營養素方面多少都會有流失，沒辦法保留最多的營養素，現在市售也有很多鹽味或是楓糖口味的堅果，這類額外的調味，會不自覺的高鈉或是高果糖的攝取對於減肥瘦身或是具有心血管疾病風險的人來說還是選擇原味的最好哦！