吐司是許多人早午餐常會出現的選擇之一，兼具食用方便及快速購買等優點，但你知道一片吐司的熱量是多少嗎？以下我們統整市售不同口味吐司的熱量分析，提供給大家參考，除了教大家如何食物代換，也會分享挑選及搭配小技巧喔!
一、12種吐司營養素總表
以下統整便利商店常見的12種吐司營養素成分表，提供給大家參考，其中可以發現，吐司基本上就是屬於碳水化合物含量多的「全穀雜糧類」，有吃到要記得需要跟飯做代換，總體來看大部分吐司口味可能含有不少添加物，另外如有包餡或加果乾，含糖量會再更高需特別注意。
二、熱量換算小技巧
以上為超商常見的吐司種類，分別為白吐司、小麥胚芽土司、鮮奶土司、丹麥吐司、草莓奶油吐司、巧克力雙色吐司、高纖生土司、藍莓夾心土司、花生夾心吐司、香草芋泥夾心土司、巧克力夾心土司及草莓夾心土司等等。
杯蓋近期開始製作一系列的代換影片，將平常容易吃到的食物，在三大營養素總量相同的情況下，代換成常見的食物例如:白飯、蛋、油質、鹽及方糖等等，方便大家簡單換算，以下大家如果有吃到記得扣掉當餐或其它餐別的飯量及減少吃甜食或喝含糖飲料。
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三、注意事項
1.飲食陷阱
- 添加物:
市售產品為迎合大眾口味，從原本單調的白吐司，陸續有越來越多口味上市，除了糖量增加，為了提升口感跟風味，還會添加各種添加物，在選擇時需特別留意營養成分表。在選擇時還是盡量以成份單純及原味為主，另外單吃吐司通常缺乏蛋白質和好的脂肪，無法提供持久的能量，建議與其他食材做搭配，例如可以搭配無糖豆漿或原味鮮奶，營養更均衡。 - 配料&果醬:
吐司常會包餡或抹醬，通常鹹口味會先抹一層奶油、美乃滋及沙拉醬等等，如再搭配火腿、肉鬆等加工肉品，整體油脂和熱量直接翻倍，另外常見的抹醬，例如:巧克力、奶酥、花生、果醬及香蒜醬等等，除含糖量高、營養成分低，尤其可以發現奶酥及香蒜醬的熱量特別高，因會添加部分奶油、動物油及植物油等油脂調味，其富含飽和脂肪，而攝取過量飽和脂肪則可能會導致高膽固醇、增加心臟病及慢性疾病風險。
2.選擇小技巧
- 選擇成分單純： 可以挑選全麥或雜糧吐司含有較多的膳食纖維，能夠幫助穩定血糖水平，增加飽足感，但需注意即使是較健康的品項，也需要注意食用份量，吃過量一樣會造成體重增加。
- 搭配優質蛋白質： 在吃吐司時，可以搭配一些蛋白質來源，例如 : 雞蛋、里肌肉、無糖豆漿、鮮奶等等，可以幫助平衡血糖，比較不容易餓，能量維持更久。
- 避開加工肉品 : 鹹口味的吐司，可能會夾火腿、培根、肉鬆等加工肉品，這一類食品除了含有高脂肪及高鈉，如過量攝取此類食物，根據國際癌症研究機構(IARC)的研究指出，每天攝取超過50公克，罹患大腸癌的機率將上升約18%，想控制體重及減脂期的朋友應盡量避免喔!
- 減少抹醬： 不管是沙拉醬或甜醬料，都偏向高油脂及高糖，長期攝取可能導致體重及體脂增加，建議如想吃以原味優先，盡量去醬或減少使用量，另外也可以無糖優格取代沙拉醬，能降低熱量攝取又健康。
- 飲食多元化： 不要僅僅單吃吐司作為一餐，記得搭配蛋白質、蔬菜、堅果等多種類食物，提供更全面的營養，保持身體健康。
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