端午節即將來臨，粽子是這個節日不可或缺的美食。市售有各式各樣的粽子都有其獨特的風味和豐富的餡料，讓人垂涎三尺。不少人甚至把粽子當作三餐來享用，但平均每顆粽子的熱量超過400大卡，一不小心就會導致熱量攝取過多。那麼，如何在享受粽子的同時，降低熱量攝取呢？答案其實就在餡料和搭配醬料的選擇中!
一、粽子配料
粽子是端午節的傳統美食，其豐富多樣的餡料和沾醬，為整體增添不少風味，但同時也可能增加熱量攝取，下面為常見12種粽子配料和醬料的營養分析與建議。
- 生糯米
營養成分：粽子大多使用生糯米製成，富含碳水化合物，成分以支鏈澱粉為主，而支鏈澱粉因吸收消化速度快，因此升糖指數（GI）較高，容易引起血糖波動及產生脹氣、消化不完全等腸胃道問題。熱量約 360 大卡/100 公克。
建議：建議適量食用「1天1顆」為限，搭配高纖維的蔬菜以減緩血糖上升速度，或可以改用五榖米等未精緻的全穀雜糧類來替換糯米。
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營養成分：富含碳水化合物、纖維及鉀，熱量約 200 大卡/100 克，並約有5.7公克的膳食纖維，屬於未精緻的全穀雜糧類來源之一。
建議：栗子雖然營養豐富，但熱量不低，16顆相當於吃一碗飯，除需適量食用，如有吃到記得減少當餐飯的份量。 - 生蓮子
營養成分：富含碳水化合物、膳食纖維、維生素B群及鉀、鈣等營養素，熱量約 141大卡/100 公克。
建議：蓮子營養價值高，適合當作粽子的配料，但一樣屬於未精緻的全穀雜糧類，需控制總攝取量，如有吃到，記得與白飯等主食做替換。
想了解未精製的全穀雜糧類對於減重的影響 ，可以參考文章👉👉👉想減肥吃什麼？ 9大飽足感食物幫你享瘦不挨餓！ - 鹹蛋黃
營養成分：由鴨蛋黃加工製成鹹蛋，富含蛋白質、維生素D、鈣、鐵、鋅及Omega-3脂肪酸等多種營養素，但同時鈉、膽固醇及脂肪也高，需注意攝取量，熱量1顆約為64 大卡。
建議：鹹蛋黃雖然美味，但鈉含量和膽固醇較高，建議適量攝取，尤其是有心血管疾病風險及高血壓等慢性疾病患者，更需留意。
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營養成分：富含高飽和脂肪，約佔了整體脂肪量的1/4~1/3的量，而攝取過量飽和脂肪可能導致高膽固醇水平、動脈硬化、心臟病和中風風險增加，另外因用醬汁滷過，整體鈉含量較高，需注意攝取量。熱量約 440 大卡/100 公克。
建議：滷三層肉口感入口即化，來自於脂肪含量高，建議選用瘦肉替換或減少用量，有血膽固醇偏高的人群需要特別注意。
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營養成分：生干貝經脫水乾燥製成，香氣足口感佳，屬於高蛋白質、低熱量、低脂肪的食物，富含各種必需胺基酸及鉀、鈣、鋅等多種營養素，但鈉含量較高，每10公克約0.5公克的鹽(含鈉量275毫克)，熱量約 240 大卡/100 公克。
建議：乾干貝雖然鮮味十足且營養豐富，但所含的鈉含量較高，需適量攝取。另外乾貨常見有防腐劑、漂白劑殘留量超標，或是添加色素等問題，選擇需留意外觀及慎選店家。
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營養成分：高蛋白質、低脂肪，富含維生素D、鈣、鎂、鈉等多種營養素，體型小但營養成分高，同時含鈉量也高，熱量約 260 大卡/100 克。雖然富含鈣質，但因為通常一次吃的量並不多，或有鈣吸收率不佳的問題，想補鈣的朋友，還是建議以挑選乳製品為優先。
建議：蝦米是良好的蛋白質來源，適量使用能增加粽子的風味和營養，挑選可以觀察食材應呈現自然的淡橘色，顏色如過於鮮紅，可能有添加二氧化硫或食用色素，聞起來如有異味，外觀潮濕或有發霉的現象，代表可能不夠新鮮。 - 乾魷魚
營養成分：屬於低熱量、高蛋白質、低脂肪的食材，熱量約 325 大卡/100 公克。
建議：乾魷魚的鹽分較高，建議適量使用，特別是有心血管疾病風險及高血壓等慢性疾病患者。
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營養成分：素粽中常見的配料之一，屬於油脂與堅果種類，富含不飽和脂肪酸、植物性蛋白質及多種維生素和礦物質，例如 : 生物素、維生素E、維生素B群、鎂、銅、鎂等，熱量約343大卡/100公克。
建議：花生的脂肪和熱量都很高，建議控制攝取量，以免吃進過量而導致體重增加。可以選擇减少花生的用量或以其他低熱量的配料替代。
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營養成分：經乾燥後，香氣跟味道會更濃郁，屬於低熱量、高營養價值的食物，富含膳食纖維、必需的氨基酸、維生素 D 、維生素B及微量營養素，熱量約 250 大卡/100 公克。如果平時日曬不足，想補充維生素 D 的朋友，可以考慮將乾香菇加入日常料理中。
建議：香菇營養豐富，低熱量，為不錯的粽子配料。建議選擇外觀完整帶有香氣為佳，如表面已有黑點、黴點，可能是存放過久，不建議採購。 - 油蔥酥
營養成分：通常作法為紅蔥頭加入動物性油脂一起爆香製成，易吸油高熱量，屬於高飽和脂肪酸的食材，熱量約 490 大卡/100 公克。
建議：油蔥酥雖然香氣濃郁，常被加入各種料理調味，但熱量高，應控制用量，以避免攝取過多脂肪，而增加體重及提升心臟血管疾病及其他慢性代謝疾病的風險。 - 蘿蔔乾
營養成分：由白蘿蔔與粗鹽脫水製成，為有特殊風味及香氣的發酵製品，低熱量，富含膳食纖維、酵素、鈉、鉀、鈣與鎂等多種營養素，對身體代謝及抗氧化有益，熱量約 50 大卡/100 公克。
建議：蘿蔔乾雖然為低熱量並富含纖維及多種營養素，但含有較高的鹽分，建議血壓偏高或需要限制鈉含量攝取的人，應儘量避免或控制攝取量。 - 紅豆泥
營養成分：高碳水化合物，含糖量高，熱量約 337 大卡/100 公克。為了提升口感跟風味，其實還會額外加大量的糖和油，才能做出綿密的口感。
建議：紅豆泥的含糖量及熱量高，根據衛福部的建議，一天精緻糖的攝取量不應超過總熱量的10%，建議少量使用，控制總熱量及糖量攝取。 - 甜餡料
營養成分：多為高糖、高油、高熱量的食品混和製成，具體熱量視成分而定，通常約 300-500 大卡/100 公克。
建議：甜餡料雖然美味，但攝取過多的精緻糖會導致熱量過剩，伴隨血糖快速上升，導致胰島素大量分泌，進一步血糖反彈性快速下降，可能導致越吃越多。如真的想吃需控制份量，建議放在餐後或運動後當點心。
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下圖為粽子常包入的12種配料，每一份的熱量及營養成分，提供給大家參考。
二、粽子醬料
粽子常搭配各式醬料來增添風味，但這些醬料通常含有大量糖分和鹽分，會增加總熱量攝取及身體負擔。因此，在享用粽子時，建議吃原味最佳，如要使用沾醬需適量，盡量選擇低鹽或無糖的醬料，另外可以將沾醬放在旁邊蘸取，不要直接淋在粽子上，能更好地控制使用量。
- 根據食品營養成分資料庫，營養師整理出7種粽子常搭配的沾醬，每100公克的熱量以及鈉含量。
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三、食物代換
粽子一顆的熱量不低(如圖左所示)，建議加入食物代換的方法，來達到均衡飲食的效果，避免攝取過量而導致肥胖。例如 : 選擇以瘦肉或海鮮為主要餡料的粽子，替代傳統的五花肉粽，能夠大幅減少油脂和熱量攝取。此外，也可以選擇小份量的粽子，搭配其他低熱量食物，如青菜或水果。如當天有吃到粽子，記得其它餐別的全穀雜量需減量。
- 下圖為同樣的熱量下，如果改成吃原型食物(如圖右所示) :
可以攝取到優質蛋白質、未精製的全穀雜糧、蔬菜、水果以及油脂和堅果種子類等多元化食物，除了富含各種礦物質、維生素、植化素和膳食纖維，還有助於減重並促進身體健康。
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四、結語
粽子中的配料豐富，另外加上常會搭配沾醬，整體的熱量、脂肪及鈉含量偏高，建議選擇低脂、低糖、高纖維的配料，並注意需與其他主食做替換，才能維持營養均衡和血糖穩定。另外如有慢性腎臟病或高血壓患者，應避免過量攝取高鈉食物，適當的選擇和搭配，才可以既享受粽子的美味，又兼顧健康。
想看不同種類粽子的熱量一覽表，可以點擊文章👉👉👉端午節12種粽子熱量比一比