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粽子常見12種配料及醬料熱量? 點擊看懶人包

端午節將至,針對粽子常包入的餡料及搭配醬料,統整營養分析及建議事項,一起來看看吧!
營養素(每 100 g )
熱量:357 kcal
碳水化合物:77.4 g
脂肪:0.8 g
蛋白質:8.3 g
以糯米為例
資料來源 : 食品成分資料庫

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端午節即將來臨,粽子是這個節日不可或缺的美食。市售有各式各樣的粽子都有其獨特的風味和豐富的餡料,讓人垂涎三尺。不少人甚至把粽子當作三餐來享用,但平均每顆粽子的熱量超過400大卡,一不小心就會導致熱量攝取過多。那麼,如何在享受粽子的同時,降低熱量攝取呢?答案其實就在餡料和搭配醬料的選擇中!

一、粽子配料

粽子是端午節的傳統美食,其豐富多樣的餡料和沾醬,為整體增添不少風味,但同時也可能增加熱量攝取,下面為常見12種粽子配料和醬料的營養分析與建議。

  • 生糯米
    營養成分:粽子大多使用生糯米製成,富含碳水化合物,成分以支鏈澱粉為主,而支鏈澱粉因吸收消化速度快,因此升糖指數(GI)較高,容易引起血糖波動及產生脹氣、消化不完全等腸胃道問題。熱量約 360 大卡/100 公克。
    建議:建議適量食用「1天1顆」為限,搭配高纖維的蔬菜以減緩血糖上升速度,或可以改用五榖米等未精緻的全穀雜糧類來替換糯米。
    想了解更多不同性質的澱粉,可以參考文章👉👉👉吃冷飯可以減肥嗎?解析3大不同性質澱粉! 
  • 栗子(熟)
    營養成分:富含碳水化合物、纖維及鉀,熱量約 200 大卡/100 克,並約有5.7公克的膳食纖維,屬於未精緻的全穀雜糧類來源之一。
    建議:栗子雖然營養豐富,但熱量不低,16顆相當於吃一碗飯,除需適量食用,如有吃到記得減少當餐飯的份量。
  • 生蓮子
    營養成分:富含碳水化合物、膳食纖維、維生素B群及鉀、鈣等營養素,熱量約 141大卡/100 公克。
    建議:蓮子營養價值高,適合當作粽子的配料,但一樣屬於未精緻的全穀雜糧類,需控制總攝取量,如有吃到,記得與白飯等主食做替換。
    想了解未精製的全穀雜糧類對於減重的影響 ,可以參考文章👉👉👉想減肥吃什麼? 9大飽足感食物幫你享瘦不挨餓!
  • 鹹蛋黃
    營養成分:由鴨蛋黃加工製成鹹蛋,富含蛋白質、維生素D、鈣、鐵、鋅及Omega-3脂肪酸等多種營養素,但同時鈉、膽固醇及脂肪也高,需注意攝取量,熱量1顆約為64 大卡。
    建議:鹹蛋黃雖然美味,但鈉含量和膽固醇較高,建議適量攝取,尤其是有心血管疾病風險及高血壓等慢性疾病患者,更需留意。
    想了解鈉含量對於血壓的影響 ,可以參考文章👉👉👉高血壓位居國人死因第7,營養師呼籲:不可輕忽的「隱形殺手」!
  • 滷三層肉
    營養成分:富含高飽和脂肪,約佔了整體脂肪量的1/4~1/3的量,而攝取過量飽和脂肪可能導致高膽固醇水平、動脈硬化、心臟病和中風風險增加,另外因用醬汁滷過,整體鈉含量較高,需注意攝取量。熱量約 440 大卡/100 公克。
    建議:滷三層肉口感入口即化,來自於脂肪含量高,建議選用瘦肉替換或減少用量,有血膽固醇偏高的人群需要特別注意。
    想了解豬肉各部位的營養解析,可以參考文章👉👉👉豬肉各部位營養解析,2024年最詳細的豬肉攻略 by營養師杯蓋
  • 乾干貝
    營養成分:生干貝經脫水乾燥製成,香氣足口感佳,屬於高蛋白質、低熱量、低脂肪的食物,富含各種必需胺基酸及鉀、鈣、鋅等多種營養素,但鈉含量較高,每10公克約0.5公克的鹽(含鈉量275毫克),熱量約 240 大卡/100 公克。
    建議:乾干貝雖然鮮味十足且營養豐富,但所含的鈉含量較高,需適量攝取。另外乾貨常見有防腐劑、漂白劑殘留量超標,或是添加色素等問題,選擇需留意外觀及慎選店家。
    想了解更多食品添加物資訊,可以參考文章👉👉👉擔心防腐劑、色素等食品添加物危害健康?營養師5分鐘帶你了解!
  • 乾蝦米
    營養成分:高蛋白質、低脂肪,富含維生素D、鈣、鎂、鈉等多種營養素,體型小但營養成分高,同時含鈉量也高,熱量約 260 大卡/100 克。雖然富含鈣質,但因為通常一次吃的量並不多,或有鈣吸收率不佳的問題,想補鈣的朋友,還是建議以挑選乳製品為優先。
    建議:蝦米是良好的蛋白質來源,適量使用能增加粽子的風味和營養,挑選可以觀察食材應呈現自然的淡橘色,顏色如過於鮮紅,可能有添加二氧化硫或食用色素,聞起來如有異味,外觀潮濕或有發霉的現象,代表可能不夠新鮮。
  • 乾魷魚
    營養成分:屬於低熱量、高蛋白質、低脂肪的食材,熱量約 325 大卡/100 公克。
    建議:乾魷魚的鹽分較高,建議適量使用,特別是有心血管疾病風險及高血壓等慢性疾病患者。
    想了解更多種類海鮮的營養解析,可以參考文章👉👉👉常見海鮮營養解析,2024年最詳細的海鮮攻略 by營養師杯蓋
  • 熟花生
    營養成分:素粽中常見的配料之一,屬於油脂與堅果種類,富含不飽和脂肪酸、植物性蛋白質及多種維生素和礦物質,例如 : 生物素、維生素E、維生素B群、鎂、銅、鎂等,熱量約343大卡/100公克。
    建議:花生的脂肪和熱量都很高,建議控制攝取量,以免吃進過量而導致體重增加。可以選擇减少花生的用量或以其他低熱量的配料替代。
    想了解更多花生的營養解析,可以參考文章👉👉👉【花生】每日1份花生,促進健康還不影響減肥?
  • 乾香菇
    營養成分:經乾燥後,香氣跟味道會更濃郁,屬於低熱量、高營養價值的食物,富含膳食纖維、必需的氨基酸、維生素 D 、維生素B及微量營養素,熱量約 250 大卡/100 公克。如果平時日曬不足,想補充維生素 D 的朋友,可以考慮將乾香菇加入日常料理中。
    建議:香菇營養豐富,低熱量,為不錯的粽子配料。建議選擇外觀完整帶有香氣為佳,如表面已有黑點、黴點,可能是存放過久,不建議採購。
  • 油蔥酥
    營養成分:通常作法為紅蔥頭加入動物性油脂一起爆香製成,易吸油高熱量,屬於高飽和脂肪酸的食材,熱量約 490 大卡/100 公克。
    建議:油蔥酥雖然香氣濃郁,常被加入各種料理調味,但熱量高,應控制用量,以避免攝取過多脂肪,而增加體重及提升心臟血管疾病及其他慢性代謝疾病的風險。
  • 蘿蔔乾
    營養成分:由白蘿蔔與粗鹽脫水製成,為有特殊風味及香氣的發酵製品,低熱量,富含膳食纖維、酵素、鈉、鉀、鈣與鎂等多種營養素,對身體代謝及抗氧化有益,熱量約 50 大卡/100 公克。
    建議:蘿蔔乾雖然為低熱量並富含纖維及多種營養素,但含有較高的鹽分,建議血壓偏高或需要限制鈉含量攝取的人,應儘量避免或控制攝取量。
  • 紅豆泥
    營養成分:高碳水化合物,含糖量高,熱量約 337 大卡/100 公克。為了提升口感跟風味,其實還會額外加大量的糖和油,才能做出綿密的口感。
    建議:紅豆泥的含糖量及熱量高,根據衛福部的建議,一天精緻糖的攝取量不應超過總熱量的10%,建議少量使用,控制總熱量及糖量攝取。
  • 甜餡料
    營養成分:多為高糖、高油、高熱量的食品混和製成,具體熱量視成分而定,通常約 300-500 大卡/100 公克。
    建議:甜餡料雖然美味,但攝取過多的精緻糖會導致熱量過剩,伴隨血糖快速上升,導致胰島素大量分泌,進一步血糖反彈性快速下降,可能導致越吃越多。如真的想吃需控制份量,建議放在餐後或運動後當點心。
    想吃甜食怎麼辦,可以參考文章👉👉👉嘴饞吃甜食,營養師最建議的兩個時間點!

下圖為粽子常包入的12種配料,每一份的熱量及營養成分,提供給大家參考。

*參考資料來源 : 衛福部食品成分資料庫
*參考資料來源 : 衛福部食品成分資料庫

二、粽子醬料

粽子常搭配各式醬料來增添風味,但這些醬料通常含有大量糖分和鹽分,會增加總熱量攝取及身體負擔。因此,在享用粽子時,建議吃原味最佳,如要使用沾醬需適量,盡量選擇低鹽或無糖的醬料,另外可以將沾醬放在旁邊蘸取,不要直接淋在粽子上,能更好地控制使用量。

*粽子常見沾醬熱量一覽表
*粽子常見沾醬熱量一覽表

想了解更多不同調味料的營養資訊,可以參考文章👉👉👉15種調味料營養比一比

三、食物代換

粽子一顆的熱量不低(如圖左所示),建議加入食物代換的方法,來達到均衡飲食的效果,避免攝取過量而導致肥胖。例如 : 選擇以瘦肉或海鮮為主要餡料的粽子,替代傳統的五花肉粽,能夠大幅減少油脂和熱量攝取。此外,也可以選擇小份量的粽子,搭配其他低熱量食物,如青菜或水果。如當天有吃到粽子,記得其它餐別的全穀雜量需減量。

  • 下圖為同樣的熱量下,如果改成吃原型食物(如圖右所示) :
    可以攝取到優質蛋白質、未精製的全穀雜糧、蔬菜、水果以及油脂和堅果種子類等多元化食物,除了富含各種礦物質、維生素、植化素和膳食纖維,還有助於減重並促進身體健康。
*食物代換(範例)
*食物代換(範例)

想了解更多食物代換觀念,可以點擊文章👉👉👉最詳細的「食物代換」解析,10分鐘學會最基礎的飲食觀念

四、結語

粽子中的配料豐富,另外加上常會搭配沾醬,整體的熱量、脂肪及鈉含量偏高,建議選擇低脂、低糖、高纖維的配料,並注意需與其他主食做替換,才能維持營養均衡和血糖穩定。另外如有慢性腎臟病或高血壓患者,應避免過量攝取高鈉食物,適當的選擇和搭配,才可以既享受粽子的美味,又兼顧健康。

想看不同種類粽子的熱量一覽表,可以點擊文章👉👉👉端午節12種粽子熱量比一比

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