隨著近年來民眾健康意識抬頭，豆漿在健康飲食的趨勢中成為頗受關注的食品。豆漿具備低熱量及富含營養價值，對於追求低糖、無乳製品或素食族群，提供了一個良好的蛋白質選擇。那1瓶豆漿的熱量有多少呢？今天營養師用簡單的代換算給你看，有吃到的朋友們可以當作參考!
一、10種豆漿營養素總表
豆漿是一種很常見的豆製品，是以黃豆磨豆、榨汁、過濾、煮沸後的液體，而過濾留下的固體為豆渣。
以下統整市售常見的10種豆漿熱量表，提供給大家參考，豆漿為一種低熱量、富含營養價值的飲品，是日常生活中補充蛋白質的良好來源。但需要注意有加糖的豆漿，其含糖量比無糖多將近16g，如要補充建議選擇無糖或低糖。
※以上熱量皆為參考官網或產品包裝
二、熱量換算小技巧
以上為市售常見的豆漿種類，分別為無糖豆漿、低糖豆漿、黃金豆豆漿、無加糖濃豆漿、無加糖濃黑豆漿、燕麥高纖豆漿、黑芝麻豆漿及高鈣豆漿等等。杯蓋近期開始製作一系列的代換影片，將平常容易吃到的食物，在三大營養素總量相同的情況下，代換成常見的食物例如:白飯、雞胸肉、油質、鹽及方糖等等，方便大家簡單換算，以下一瓶豆漿重量約400毫升，以下大家如果有吃到記得扣掉當餐或其它餐別的豆魚蛋肉類攝取。
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三、特殊成分&好處
1.特殊成分
豆漿含有兩種特殊成分，分別是大豆異黃酮和卵磷脂，這些成分對於人體健康有益處：
- 大豆異黃酮
(1)荷爾蒙平衡 : 大豆異黃酮是一種植物性雌激素，屬於天然的植物化合物，擁有類似雌激素的功能。有研究發現其可能對於維持女性荷爾蒙的平衡有幫助，另外在更年期的女性可能有緩解症狀的作用，但需注意已有在使用荷爾蒙治療的婦女，不建議再攝取含有大豆異黃酮的相關產品。
(2)預防心血管疾病 : 大豆異黃酮有減少低密度膽固醇(LDL-C)及增加高密度膽固醇(HDL-C)的功效，對於心血管有保護作用，有助於預防動脈硬化或冠狀動脈等相關疾病。
(3)骨骼保健 : 對於預防更年期女性骨質疏鬆症狀，適量大豆異黃酮可協助體內的鈣質保留，再加上攝取足夠的鈣質及適當運動，有助於維持骨骼健康。
(4)抗氧化 : 大豆異黃酮具有啟動體內抗氧化系統的功能，藉由促進榖胱甘肽過氧化酶的活性，進而保護細胞不受到自由基的傷害。 - 卵磷脂
是豆漿中的一種脂質成分，也是黃豆中的主要成分之一。卵磷脂在人體中扮演重要的角色，有助於細胞膜的結構穩定，同時也是脂質代謝過程中的重要參與者。
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2.四大好處
- 優質蛋白質 : 對於素食者或想增加蛋白質攝取的人來說，豆漿是優質的蛋白質來源。黃豆含有八種維持人體健康所需的必需胺基酸。必需胺基酸無法由人體自行合成，需要藉由飲食攝取。豆漿是植物蛋白質來源中，唯一含有完全蛋白質的食物。
- 低糖&低熱量：如果想要減少游離糖攝入量，可以選擇無糖豆漿。對於需要控制血糖、減脂及增肌的人都非常適合。
- 不含乳糖 : 亞洲人患有乳糖不耐症的比例較高，另外有部分民眾會對乳製品過敏，因此如果想要補充蛋白質，無糖豆漿會是理想替代品。與牛奶相比，豆漿不含膽固醇且脂肪含量較低，適量飲用有助於維護心血管健康。
- 富含膳食纖維 : 每100公克的豆漿中約含有1.3公克的膳食纖維。根據衛福部國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，成人每天建議攝取25~30公克的膳食纖維。膳食纖維能促進腸胃蠕動、幫助排便順暢、降低食物中膽固醇的吸收，對於血糖控制也有一定的幫助。
3.飲食小技巧
- 選擇無糖/低糖 : 如果想減少糖份攝取，建議選擇無糖或低糖的豆漿，並避免添加過多游離糖。根據衛福部的建議，一天精緻糖的攝取量不應超過總熱量的10%。
👉👉👉點擊進入文章減脂期吃甜食怕胖嗎?營養師教你怎麼吃甜點不會胖! - 注意過敏反應 : 有些人可能對黃豆過敏，如果有出現腹脹、皮膚紅腫等過敏症狀，應停止飲用豆漿並諮詢醫生。
- 搭配均衡飲食 : 豆漿在六大類食物中屬於豆魚蛋肉類。雖然屬於良好的蛋白質來源，但還是需要注意日常的飲食均衡，適當分配六大類食物的攝取，避免過量。
- 留意添加物 : 購買市售豆漿時，應留意成分表，避免含有過多人工添加物或防腐劑的產品。
- 運動後補充 : 運動後可以選擇含糖豆漿，即時補充碳水化合物和蛋白質，有助於恢復肝醣儲備並減少肌肉蛋白質被分解。
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四、注意事項
- 豆漿可以取代牛奶補充鈣質?
「非」豐富鈣質來源，在部分民眾飲食觀念中，多會認為豆漿可以取代牛奶，這件事是不正確的，兩者在食物分類上不同，雖然都能夠提供蛋白質，但其它的營養素並不相同。牛奶是補充鈣質非常好的來源，而豆漿所含的鈣含量相較起來非常低，所以兩者並不能互相取代。
鈣含量比較 :
豆漿(豆魚蛋肉類) : 每100毫升約有12毫克。
牛奶(乳品類) : 每100毫升有約100毫克。
- 豆漿碳水化合物含量很高?
豆漿是屬於蛋白質含量高的豆魚蛋肉類，但黃豆本身還是有含部分脂肪跟碳水化合物，而另外有些豆漿則會加入一些纖維原料(例如 : 菊苣纖維)來增加膳食纖維，所以導致碳水化合物看起來較多，如扣除膳食纖維的含量，豆製品的碳水化合物含量其實並不高。
🎯關於豆漿與牛奶詳細的比較，可以參考這篇文章👉👉👉牛奶、豆漿大不同，不能互相取代! by營養師杯蓋
🎯如何將食物圖鑑加入至桌面，可以參考這篇文章👉👉👉如何將食物圖鑑加入手機主畫面？