# 增肌增加的是肌肉還是脂肪？肌肉是什麼？營養師完整解析
「我在增肌，但感覺好像也在長脂肪？」這是很多人開始訓練後最常有的困惑。增肌到底增的是什麼？肌肉和脂肪又有什麼不同？本文從最基礎的「肌肉是什麼」開始，帶你搞懂增肌期間體組成的變化，以及如何讓你增加的體重盡可能是肌肉、而非脂肪。
肌肉是什麼？組成與功能一次搞懂
很多人對「肌肉」的理解停在外型——大塊的二頭肌、線條分明的腹肌。但骨骼肌其實是人體最複雜、功能最廣泛的組織之一。
骨骼肌的基本組成：
- 約 75% 是水分
- 約 20% 是蛋白質（主要是肌動蛋白和肌凝蛋白，負責收縮）
- 約 5% 是肝醣（儲存的碳水化合物）、脂肪、礦物質
肌肉組織的基本單位是肌纖維，每條肌纖維是一個超長的細胞，裡面排列著一束束叫做「肌原纖維」的收縮單位。當神經訊號傳到肌肉，肌動蛋白和肌凝蛋白互相滑動，產生收縮力——這就是所有動作的基礎。
根據 Wolfe RR 於《American Journal of Clinical Nutrition》（2006）發表的研究，骨骼肌不只是讓你能動的結構，更是人體最大的代謝器官，負責超過 80% 的胰島素媒介葡萄糖攝取，在調控血糖、維持代謝健康上扮演不可取代的角色（Wolfe, 2006）。
增肌是怎麼發生的？肌肉肥大的機制
肌肉生長在科學上稱為肌肉肥大（Muscle Hypertrophy），主要指肌纖維直徑增大（而非數量增加）。
當你進行阻力訓練，肌肉受到超過習慣的機械張力刺激，肌纖維產生微小損傷。身體察覺到這個損傷後，啟動修復程序：
1. 衛星細胞（Satellite Cells）被激活，提供修復所需的細胞核
2. 在足夠蛋白質的條件下，新的肌肉蛋白質被合成（肌肉蛋白質合成，MPS）
3. 修復完成後的肌纖維比原來更粗、更強
這個過程需要 足夠的蛋白質（建材）+ 適當的熱量（能量）+ 充足的休息（施工時間） 三者配合。缺少任何一個，增肌效率都會大打折扣。
增肌一定會順帶增加脂肪嗎？
這是很多人最在意的問題。直接說結論：在熱量盈餘的狀態下增肌，確實會同時增加一些體脂肪——這是無法完全避免的生理現象。
原因很簡單：為了讓肌肉合成有充足的能量，你需要攝取比消耗更多的熱量（熱量盈餘）。超出維持所需的那部分熱量，身體不會全部用於增肌，其中一部分會以脂肪形式儲存。
一般來說，在合理的熱量盈餘（每日 +300-500 大卡）下，增肌期增加的體重中，大約：
- 初學者：60-80% 是肌肉，20-40% 是脂肪
- 進階訓練者：50-60% 是肌肉，40-50% 是脂肪（因為增肌空間越來越小）
想要「完全不增脂」又同時增加很多肌肉，在大多數情況下是不現實的。
Body Recomposition：同時增肌減脂可能嗎？
有一個概念叫做 Body Recomposition（體組成重塑），指的是在不增加體重、甚至輕微減重的情況下，同時降低體脂、增加肌肉量。
2020 年發表於《NSCA Strength and Conditioning Journal》的回顧研究（Barakat et al.）指出，以下幾種情況最有可能實現 body recomposition（Barakat et al., 2020）：
- 初學者：沒有系統性訓練過的人，身體對訓練刺激非常敏感，初期幾個月可以同時增肌減脂
- 過重或肥胖者：體脂率高，身體有充足的脂肪可動用作為能量，支持肌肉合成
- 恢復期的人：曾經訓練過、一段時間未練的人（muscle memory 現象）
2024 年發表的 body recomposition 研究（Barbalho et al.，PMC11405322）也進一步確認，體組成重塑在特定條件下是可量化的真實現象，而非健身行銷話術（PMC11405322）。
脂肪和肌肉的關鍵差異
很多人以為「停止運動後肌肉會變成脂肪」，這是錯的。肌肉和脂肪是兩種完全不同的組織，不會互相轉換。
| 特性 | 骨骼肌 | 脂肪組織 |
|——|——–|———|
| 主要成分 | 蛋白質 + 水 | 三酸甘油酯 |
| 代謝活性 | 高（每公斤每天約消耗 13 大卡） | 低（每公斤每天約消耗 4-5 大卡） |
| 功能 | 動作、代謝調控、血糖調節 | 能量儲存、荷爾蒙分泌、保溫 |
| 停止訓練後 | 逐漸萎縮（非轉換為脂肪） | 無變化（除非熱量過剩才增加） |
停止訓練後「看起來變胖」，是因為肌肉萎縮後體積縮小、加上生活改變導致脂肪增加，兩者同時發生——並非肌肉變成了脂肪。
如何讓增肌期增加的體重盡量是肌肉？
雖然無法完全避免在增肌期增加一些脂肪，但可以透過以下策略最大化肌肉比例：
- 控制熱量盈餘在合理範圍：每日 +300-500 大卡，不要「隨便吃」。盈餘越大，多餘熱量轉為脂肪的比例就越高
- 維持高蛋白攝取：蛋白質每公斤體重 1.6-2.2g，確保肌肉合成有充足原料
- 持續阻力訓練：每週至少 3 次，給身體明確的「需要肌肉」訊號
- 監測體組成而非只看體重：體重計只告訴你體重，脂肪與肌肉的比例需要定期用體脂計或視覺評估（腰圍、力量進步）來追蹤
- 避免長時間極低熱量飲食：大幅節食會讓身體優先分解肌肉作為能量，對體組成改善毫無幫助
常見問題
Q：增肌期應該把體脂控制在幾%？
A：增肌期不需要執著於特定體脂數字。一般建議男性在增肌期體脂不超過 20%、女性不超過 28%，超過此範圍再考慮進入減脂期，以避免過多脂肪累積影響荷爾蒙環境。
Q：增肌後的肌肉，停練了多久才會消失？
A：肌肉萎縮速度因人而異，但一般而言，停訓後 2-3 週開始出現明顯力量下降，3-4 週後肌肉量開始可測量地減少。好消息是，曾經訓練過的肌肉有「muscle memory」，重新開始訓練後恢復速度比第一次增肌快很多。
Q：增肌期可以吃甜食或「不健康食物」嗎？
A：可以，但不建議作為主力。在達到蛋白質與整體熱量目標的前提下，偶爾吃喜歡的食物不會影響增肌效果。增肌期最忌諱的是熱量和蛋白質不足，而非偶爾一餐吃了薯條。
結論
增肌增加的，正確來說是肌肉量——但在熱量盈餘的條件下，同時增加少量脂肪是正常的生理現象，不需要過度恐慌。肌肉是人體最重要的代謝組織，增肌的意義遠超過外型，更關乎代謝健康、血糖調控與整體的生活品質。理解肌肉是什麼、如何生長，才能更有策略地安排飲食與訓練，讓每一分努力都花在刀口上。
參考文獻
- Wolfe, R. R.（2006）。The underappreciated role of muscle in health and disease。American Journal of Clinical Nutrition。
- Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O.（2020）。Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?。Strength and Conditioning Journal。
- Barbalho, S. M., et al.（2024）。New insights and advances in body recomposition。Frontiers in Physiology。
- Plotkin, D. L., et al.（2020）。Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods。International Journal of Environmental Research and Public Health。
