伏地挺身(Push up)是經典胸部徒手訓練動作之一，能夠增強胸部肌群以及上肢的力量，並且同時也會稍微訓練到核心肌群。雖然這個動作看起來十分容易，但其實有許多「眉角」需要注意。否則在訓練時可能很難看出成效，而且還可能會有受傷的風險。接下來的文章中，將詳細的講解伏地挺身的動作要領以及伏地挺身的退階動作。
一、伏地挺身所訓練到的肌群
伏地挺身能夠有效的刺激胸大肌，是非常有效的徒手訓練動作。胸大肌主要是由上胸(鎖骨束)、胸肌中段(胸骨束)以及下胸(腹束)等三個部分的肌束所組成。
另外伏地挺身同時也會刺激到三角肌前束以及手臂的肱三頭肌，屬於多肌群的複合型訓練。
二、3個步驟學會伏地挺身
步驟一：起始動作
- 雙膝跪地，手掌撐於地面呈四足跪姿。雙手位置在胸的兩側，手掌稍微外八，與身體至少一個手掌寬。
- 保持脊椎中立，胸椎、腰椎以及骨盆穩定，並且記得屁股與核心要收緊。
- 動作執行前注意肩胛骨收穩不要晃動。
步驟二：執行伏地挺身
- 手肘角度與身體呈45度，注意不要與肩膀平行。
- 動作執行時胸口會稍微往斜下靠近地面，並非完全的直上直下。
- 保持呼吸穩定，身體往下時吸氣、往上時吐氣。
步驟三：動作完成
- 返回平板起始位置，即完成1次伏地挺身動作。
- 在動作全程都要保持脊柱中立，屁股跟核心依舊保持緊繃。
三、關於伏地挺身常見的疑問
①做伏地挺身時手腕很痛，該如何改善?
動作執行時如果感覺手腕很痛，可能是因為動作執行過程中手掌朝前，造成手腕的壓力過大。建議可以將手掌稍微外八，以分擔手腕的壓力。
②做完感覺手臂很痠，但是胸部卻沒有感覺?
在伏地挺身時因為會訓練到手臂的肱三頭肌，因此手臂會感到痠痛是正常的。但如果手臂很痠，胸部卻沒有感覺，可能是因為以下兩個原因:
- 手部離身體太近，導致使用到過多手部的力量。
- 肩胛骨沒有收緊，導致伏地挺身時無法有效地刺激胸大肌群。
因此要解決這些問題，在執行動作時建議將手至少離身體一個手掌寬，並且在動作全程記得收緊肩胛骨，才能對胸大肌有更多的刺激。
③做伏地挺身的時候屁股和肚子會垮下去，這是什麼原因？
這是許多新手都會遇到的問題。主要原因是因為肚子跟屁股沒有繃緊，導致身體塌陷。這樣很容易造成伏地挺身過程中重心偏移，影響訓練成效。因此絕對要注意全程繃緊核心和臀部肌肉喔!
四、伏地挺身的退階動作
許多人在做伏地挺身時，可能因為手臂的力量不夠，或是缺乏核心肌力，所以無法將身體撐起。這時若改成跪姿伏地挺身或是斜面伏地挺身，能夠大幅減少訓練難度，但是同樣也能達到訓練胸部肌群的效果。
①跪姿伏地挺身
- 起始動作與伏地挺身相同。雙膝跪地，手掌撐於地面呈四足跪姿。
- 膝蓋碰地與地面呈90度，雙腳交叉。保持脊椎中立，繃緊核心、收緊肩胛骨，同樣執行伏地挺身的動作要領。
②斜面伏地挺身
- 站立面對牆壁，雙腳微微掂起，手掌置於肩膀前方的的位置，寬度則比身體稍微略寬一些。此時整個人會呈現斜面的狀態。
- 保持脊椎中立，繃緊核心、收緊肩胛骨。執行動作時，彎曲手肘讓胸口往牆面靠近，膝蓋可以稍微彎曲。
- 用力將身體撐起，即完成1次斜面伏地挺身動作。
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