俯身側平舉(Rear Lateral Raise)是側平舉動作的變化型。雖然同樣是肩部的訓練動作，兩者對於肩膀肌群的訓練部位有些許不同。側平舉的訓練部位比較針對肩膀的前、中側三角肌；而俯身側平舉則是更著重後三角肌。想了解側平舉的詳細教程，可以參考這篇文章：
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新手可以使用重量較輕的水瓶或是啞鈴進行訓練，並且側平舉和俯身側平舉兩個動作都做做看，感受不同肌群發力的差異。
一、俯身側平舉所訓練到的肌群
俯身側平舉主要是針對後三角肌的訓練動作，並且在訓練的同時也會使用到斜方肌以及肱三頭肌。這個動作可以利用站姿或是坐姿進行訓練。由於站姿可以利用髖部和腿部力量，因此可以舉起較重的重量。而坐姿訓練雖然能舉起的重量相對較小，但是會更著重於後三角肌的刺激，感受會比站姿更加明顯。
二、2步驟學會俯身側平舉
①「站姿」俯身側平舉：
步驟一：起始動作
- 選擇兩個適合重量的啞鈴。雙手垂直至於大腿兩側。
- 雙腳站立與肩同寬，足弓用力抓地。身體做屈髖的動作，軀幹傾斜至幾乎與地面平行。
- 保持脊柱中立，挺直胸椎、穩定核心。肩胛骨則保持一定的活動度，不用完全收緊。
步驟二：執行俯身側平舉
- 將雙臂抬起至肩膀高度，手臂打直不鎖死。在抬高的過程中，感受後三角肌以及斜方肌被收縮。
- 抬到最高點後，手臂緩慢回到起始位置，即完成1次俯身水瓶後三角飛鳥動作。
- 動作過程中保持呼吸順暢，上抬時吸氣，下放時吐氣。並且同樣保持核心繃緊。
②「坐姿」俯身側平舉
動作要領與站姿大致相同。起始動作時，屁股坐椅子大約1/3處。而最大的差別在於：俯身時身體需要更與地面平行，將腹部緊貼大腿。在執行動作時後三角肌的感受會比站姿更為強烈。
每次做3~5組，每組8~12下
三、常見疑問Q&A
Q.在做俯身側平舉訓練時，為什麼後三角肌沒什麼感覺，但是肩膀或背部會痠痛？
A.會發生肩膀或背部痠痛的原因可能有二：
- 水瓶重量太重，導致訓練時聳肩，前、側三角肌代償。可以試者將水瓶重量降低，等肌肉力量穩定過後再把重量加重。
- 雙臂抬起時超過肩膀高度，導致斜方肌過度代償。可以試著降低抬起的高度，並且在動作過程中感受後三角肌出力，減少斜方肌的過度參與。
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