划船是訓練背部肌群的主要動作之一，依照使用器械和姿勢的不同，可以分為許多種變化型，而這些划船動作分別有不同的訓練步驟以及動作要領。在這邊文章中，將針對槓鈴划船(Barbell row)、史密斯俯身划船(Smith Bent-over Row)、啞鈴划船(Dumbbell row)做更深入的解說。
一、划船訓練肌群
划船是能夠訓練到全身多個肌群的複合型動作。主要是訓練背部的斜方肌、菱形肌以及背闊肌，同時手臂的肱二頭肌也是會訓練到的部位之一。
二、槓鈴划船
①訓練步驟&動作要領
步驟一：起始動作
- 調整槓鈴架的高度，位置大約在膝蓋附近。
- 雙腳與肩同寬，繃緊核心、收緊肩胛骨、保持脊椎中立。
- 身體做屈髖，雙手延伸往下握住槓鈴(正握或是反握都可以)。
- 握住槓鈴後，身體站直，帶著槓鈴倒退離開槓鈴架。
步驟二：執行槓鈴划船
- 身體再次屈髖，背部向前傾斜，將槓鈴下放至膝蓋以下位置。
- 將槓鈴從膝蓋拉起至肚臍附近的位置，過程維持身體軀幹穩定，會感覺背部肌群向心收縮。
- 把槓鈴下放回復到膝蓋位置，即完成1下槓鈴划船。
②槓鈴握法區別
1.正握 vs 反握
正握划船能對上背，也就是菱形肌有更多的刺激；而反握划船則是更著重於闊背肌的訓練方式。
2.窄握 vs 寬握
至於槓鈴的握距，依照是否大於肩寬，可以分為窄握與寬握。窄握握距略等於肩寬，划船時對於菱形肌的刺激較多；而寬握的握距比肩膀要寬，訓練時能對闊背肌有更多的刺激。
三、史密斯俯身划船
關於史密斯俯身划船的訓練步驟與動作要領，可以參考上一段槓鈴划船的介紹。
由於史密斯機軌跡是固定的，在進行划船訓練時背部肌肉的感受會更明顯，非常適合初學者進行練習。但也正是因為固定軌跡，因此如果身體左右兩側力量不平衡，使用史密斯機訓練的幫助就非常有限。
步驟一：將槓鈴從史密斯機扣環移開，雙手握住槓鈴。
步驟二：身體做屈髖，背部向前傾斜，將槓鈴下放至膝蓋以下位置。
步驟三：將槓鈴從膝蓋拉起至肚臍附近的位置，過程維持身體軀幹穩定，會感覺背部肌群向心收縮。
步驟四：將槓鈴緩慢下放至步驟二的位置，即完成1下史密斯機划船。
四、啞鈴划船
①雙臂啞鈴划船(俯身划船)
步驟一：起始動作
- 雙手拿同樣動量、適合重量的啞鈴。身體做屈髖，軀幹稍微傾斜。
- 保持脊柱中立，核心穩定。雙手啞鈴置於膝蓋附近，此為啞鈴的起始位置。
步驟二：執行雙臂啞鈴划船
- 啟動啞鈴前將肩胛骨收緊、繃緊核心。利用手肘力量將啞鈴往骨盆的方向帶，啞鈴與身體的距離越接近越好。
- 將啞鈴從骨盆位置緩慢回復至起始位置，即完成1下雙臂啞鈴划船。
②單臂啞鈴划船
步驟一：起始動作
- 將非訓練側的手掌臥推椅上。訓練側的腳稍微往斜後方踩，感受背部整個被拉伸。
- 繃緊核心，保持脊椎中立、臀部向前推，此時背部會呈平面。握緊啞鈴手臂呈自然下擺，此為啞鈴的起始位置。
步驟二：執行單臂啞鈴划船
- 拉起啞鈴前肩胛骨後收，利用手肘的力量把啞鈴往上帶。
- 啞鈴上拉時，可以讓啞鈴盡量往骨盆位置靠近，背部肌群的感受度會更好。
- 將啞鈴緩慢下放至起始位置，即完成1下單臂啞鈴划船。
以上動作皆為每組8~12下，每次3~5組
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