營養師杯蓋,3步驟學會啞鈴臥推

【啞鈴臥推】3步驟訓練胸大肌

最經典的胸大肌訓練方式
臥推是訓練胸大肌、肱二頭肌以三角肌前束的複合型訓練動作,而使用啞鈴做臥推能夠使整體動作更靈活,對於肌肉收縮也會更明顯。

快速導覽

訓練胸大肌的方式有很多種,其中臥推(Bench press)是最常見的訓練動作之一,根據使用的器械不同,也衍生出了許多變化型。包含:啞鈴臥推、槓鈴臥推、以及史密斯機臥推等。本篇文章將針對啞鈴臥推的動作要領以及優缺點進行講解。



營養師杯蓋,3步驟學會啞鈴臥推
營養師杯蓋,3步驟學會啞鈴臥推

一、如何拿起啞鈴&放下啞鈴

在執行啞鈴臥推時,會使用到重量較大的啞鈴做訓練。為了避免運動傷害,首先學會如何正確的拿起與放下啞鈴是非常重要的。

①拿起啞鈴

  • 身體屈髖拿起啞鈴,將啞鈴置於大腿前端。
  • 坐在板凳上,利用雙腳抬起後的慣性順勢將啞鈴放在胸前。
  • 確保臀、背以及頭部都有貼穩板凳,將啞鈴轉向後即可進行臥推動作。

②放下啞鈴

  • 在躺下的姿勢時將雙腳同時抬起,啞鈴置於大腿前端。
  • 全身用力收緊,利用身體往前的力量坐直,再將啞鈴放回地面。

二、啞鈴平板臥推

啞鈴平板臥推示意圖。圖片來源:進階肌力訓練解剖聖經1
啞鈴平板臥推示意圖。圖片來源:進階肌力訓練解剖聖經1

①訓練肌群

  • 胸大肌:啞鈴臥推最主要的訓練部位。
  • 三角肌前束:位於肩膀前側的肌群,負責協助將啞鈴推向前。
  • 肱三頭肌:肱三頭肌能幫助肘關節伸展,在啞鈴臥推中扮演關鍵角色,

②執行步驟&動作要領

步驟一:起始動作

  • 利用文章第一段的方式拿起啞鈴。躺下後收緊肩胛骨與核心,挺胸、肩膀下壓並且保持脊柱中立。
  • 握緊啞鈴握把中段,手肘打開與身體呈45度,前臂與後臂呈90度。

步驟二:啞鈴向上推起,胸大肌向心收縮

  • 利用胸大肌、肱二頭肌以及雙腳踩地的力量將啞鈴用力快速向上推起,位置大約在胸腺正上方,在頂端停留1秒。

步驟三:啞鈴緩慢下放,胸大肌離心收縮

  • 將啞鈴從高處下放至與身體相同的高度,位置大約在胸腺附近,即完成1下啞鈴平板臥推。

  • 下放的過程盡量緩慢,心裡可以默數3秒,感受胸大肌離心收縮的感覺。

以上3個動作每次做4~5組,每組8~12下

二、啞鈴上斜臥推

上斜臥推與下斜臥推是平板臥推的變化型,動作要領大致上與平板臥推相同。

最主要的差異是板凳傾斜的角度以及訓練胸大肌的部位。

上斜臥推的板凳角度需往上調整45~60度,主要訓練胸大肌鎖骨部,也就是上胸的位置。

三、利用啞鈴臥推的優缺點

優點:

1.更明顯的肌肉收縮:使用啞鈴的動作靈活度比較高,在伸展範圍變大的情況下,肌肉的收縮會更明顯。

2.安全性較高:在執行啞鈴臥推時如果重量太重無法負荷,可以直接將啞鈴往旁邊地面上放下。與槓鈴相比比較不會有受傷的風險。

缺點:

1.更注重動作的正確性:同樣因為伸展範圍變大的原因,因此在做啞鈴臥推時必須注意動作是否正確。例如:在啞鈴下放時要注意手肘的位置不要低於身體,否則有可能使肩膀受傷。

2.更注重身體兩側的平衡:由於啞鈴臥推左右手都是各自獨立運動的狀態,需要注意兩隻手的訓練是否平均,否則訓練時間一長很容易出現力量失衡的狀況。

四、用其他器械做臥推訓練

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五、更多健身好文分享

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