弓箭步蹲(Lunge)又稱為分腿蹲，是下肢的多肌群複合型訓練，可以作為主要的下肢訓練動作，或是進行其他訓練前的熱身。這個動作有許多的變化型，對於新手來說，建議先從學習徒手弓箭步蹲開始。若之後對動作比較熟悉，可以進階到啞鈴弓箭步蹲，或是弓箭步走路蹲。而本篇文章將針對徒手弓箭步蹲以及徒手弓箭步走路蹲進行講解。
一、弓箭步蹲所訓練到肌群
弓箭步蹲是針對股四頭肌、股二頭肌以及臀大肌的下肢訓練，能有效強化大腿肌群和臀肌的力量。與其他下肢訓練(如:深蹲)不同，背部肌群比較不會參與到弓箭步蹲的訓練，因此不用擔心訓練過程中會背部或腰椎受傷的問題發生。只不過在動作全程依舊要保持胸椎挺直、脊椎中立、收緊核心三大要點，否則將影響到訓練成效。
二、2步驟學會弓箭步蹲
步驟一：起始動作
- 採站立姿勢，雙腳站距與肩同寬。收緊肩胛骨，保持脊柱中立，胸椎挺直並收緊核心。
- 雙手叉腰，將右腳(或是左腳)往前跨一大步，注意前腳蓋不要超過腳尖。可以藉由改變跨距刺激到不同的下肢肌群。
步驟二：執行徒手弓箭步蹲
- 將身體垂直往下蹲，此時雙腳的膝蓋都是呈90度彎曲，類似求婚單膝下跪的姿勢。
- 往上站起的時候身體可以稍微往前傾斜5~10度，過程中會明顯感受到股四頭肌發力。
- 將身體往上撐起後，回到雙腳平行身體直立的姿勢，即完成1次弓箭步蹲。
單邊10~12下為1組，左右邊各做3組
若對動作比較熟練，可以利用啞鈴或是水瓶，將徒手弓箭步蹲進階為難度更高的負重弓箭步蹲。
三、弓箭步蹲的步距差異
在執行弓箭步蹲時，步距的大小會影響肌群的感受程度。若是把跨距踩得比較小，身體的重心會落在腳尖，股四頭肌的感受程度比較多；如果將跨距變大，重心則是會落在腳後跟，會比較需要使用到臀大肌進行發力。
四、徒手弓箭步走路蹲訓練步驟&動作要領
弓箭步走路蹲與弓箭步蹲相比，更要求訓練者身體軀幹以及核心的穩定度，屬於更高難度的下肢訓練動作。
步驟一：起始動作
- 與徒手弓箭步相同，採站立姿勢，雙腳站距與肩同寬。收緊肩胛骨，保持脊柱中立，胸椎挺直並收緊核心。
- 雙手叉腰，將右腳(或是左腳)往前跨一大步，注意前腳蓋不要超過腳尖。可以藉由改變跨距刺激到不同的下肢肌群。
步驟二：執行徒手弓箭步蹲
- 將身體垂直往下蹲，雙腳的膝蓋都呈90度彎曲。
- 往上站起的時候身體可以更加前傾，角度約為10~15度。股四頭肌的發力程度會比弓箭步蹲更明顯。
- 將身體往上撐起後，回到雙腳平行身體直立的姿勢，即完成1步徒手弓箭步走路蹲。接著再使用另一隻腳重複進行上述動作。
24~30步為一組，一共做3組
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