如果說上半身什麼動作最重要，相信大家一定會選擇引體向上拉單槓，許多人都希望做出很帥氣標準的引體向上單槓動作，尤其是女生也不例外，或是在公園可以輕鬆的拉起單槓，不僅擁有強壯的上半身，也可以讓你擁有很大的成就感，但要拉起單槓這件事，所要注意的細節可不少，好比說背部肌肉的使用，核心穩定，動作連貫加上手臂的輔助出力，那引體向上也屬於閉鎖練動作之一，除了背部以外的身體部位也需要好的訓練唷!以下三步驟主以提高背部感受度為主，可以幫助大家更確實地完成引體向上這個動作。
一、訓練部位
大圓背闊肩關節伸展(Extension)、內收(adduction)、二頭肘關節屈曲(flexion)、肩關節屈曲(flexion)、核心腹直肌、腹內外斜肌
二、訓練步驟
步驟一:超人式
(一)原因:很多人對於使用背部肌肉發力很陌生，所以可以先從簡單的背部收縮開始感受，
(二)使用肌群:闊背肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、束脊肌
(三)訓練方式:先平趴於地面上嘗試腹部用力頂住地面同時臀部發力穩定上半身肩胛骨向後向下夾緊再放鬆，有點像是往後呼巴掌的感覺，以此反覆做練習來提高背部感受。
步驟二:空手俯身划船(可有重量)
(一)WHY:提高背部肌肉的使用，練習肩胛骨內收下壓的感覺，並且幫助負重時能夠更靈活運用身體的協調與背部的力量作動
(二)使用肌群:闊背肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、束脊肌、肱三頭肌
(三)訓練方式:俯身髖推，讓脊椎與骨盆保持中立狀並維持背部成平板狀盡量與地面接近平行，大臂往後往內收主要不是手臂先驅動而是背肌先驅動後手臂跟上，同時手臂後收位置略接近於髖關節，並要注意不要聳肩保持肩胛內收下壓，同時小腹出力穩定骨盆與脊椎。
步驟三:輔助彈力帶引體向上
(一)雖然了解了很多技巧與方式能夠練習引體向上，但是剛開始也可以利用工具輔助幫助自己能夠更快速抓到感覺，而在輔助中練習的時候就可以好好感受每個動作細節
(二)使用肌群:闊背肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、束脊肌、肱三頭肌
(三)訓練方式:
1.首先找一個能支撐自己身體體重的彈力繩，並且好好支撐之後，手取得寬度大約再1~1.5倍肩寬左右，手肘往前轉不會讓肩膀有壓迫感為主，太寬會讓肩膀參與太多，太窄則會讓手臂幫助太多。
2.如果以初學者的話，手握住的狀態會已實握為主，主要是因為較安全，並且能夠更牢牢抓住單槓，若是有訓練基礎的人或許可以嘗試虛握來增加背部感受度。在此也建議使用拉力帶來做輔助喔。再來是啟動時以背部為主，可以想像手肘用力往地面，胸口接近鎖骨位盡量往槓前進，把自己靠近槓的感覺，
3.同時遠端腿部穩定不亂晃動，這個時候腹部與臀部也需要提供助力維持身體的直立與穩定，並且一口氣向上發力，慢慢進步後也可以降低彈力帶的拉力，改為更輕的來進行，持續進步後就可以挑戰沒有輔助拉單槓
三、總結
統整以上小技巧，拉單槓時記得微微讓身體後仰，核心發力，注意握距，並且維持每周二到三次練習，每次可以四到六組8到10下去做訓練，多做練習才會真的有進步，當然如果有時間每天訓練的話也不會建議每次都做到力竭，除非你是已經有很久的訓練習慣並且身體恢復速度自己也能夠掌控，只要每天都進步一點點並且持之以恆一定都可以達到你自己想要的目標與狀態。
四、參考資料
1. https://fitnessprogramer.com/the-complete-guide-to-pull-up/
2. https://www.inspireusafoundation.org/pull-up-variations/
3. https://www.unclesam.cc/blog/do-you-want-to-improve-and-master-pull-ups/ 山姆叔叔
4. https://physicfit.com/pull-up-guide/ 漢克健身
5. 進階肌力訓練解剖聖經1
6. 進階肌力訓練解剖聖經2