強大的核心與運動表現息息相關。在做重量訓練時,許多動作都會要求一定要「繃緊核心」。這是因為核心肌群有助於力量的傳導,並且能幫助身體在安全的情況下舉起更重的重量。而訓練核心最好的2個動作莫過於棒式以及側棒式。本篇文章想要藉由介紹核心肌群重要性,分享棒式與側棒式的動作要領。

一、什麼是核心肌群(Core Muscles)?
一提到核心肌群,很多人可能會先想到腹部的肌肉,例如:腹直肌、腹外斜肌…等。但其實並不單單只包含腹部肌群,包含背部的腰方肌、豎脊肌等背部肌群,以及內層的腹橫肌等,都是屬於核心肌群的範疇。

核心的主要功能有維持身體重心以及協助力量傳導,而這兩項功能重量訓練息息相關。以深蹲為例,若想要在負重的情況下成功站起,必須藉由雙腳踩地提供力量,並且藉由核心把力量傳導至全身,才能完成動作。
另外也有文獻提到,提升核心肌力與核心穩定性有助於增加運動表現。由此可知,核心肌群的訓練是絕對不可忽視的。而接下來要提到的棒式和側棒式動作,都是非常好的核心肌力訓練。
二、棒式的3個動作要領
- 雙膝跪地,手掌置於肩膀下方,呈四足跪姿。若覺得手掌撐地對於手腕的壓迫太大,可以改成握拳手肘撐地。
- 收緊肩胛骨,繃緊核心後將身體撐起,此時雙腳微微掂起,身體會呈現與地面平行的狀態。
- 過程中核心依舊要持續繃緊,夾臀收腹,並且保持呼吸穩定。直到時間結束即完成1次棒式動作。
1次棒式維持60秒為1組,每次做3組
三、側棒式的3個動作要領
側棒式是棒式的變化型,主要的訓練部位除了最基本的核心肌群之外,會更著重在腹外斜肌的訓練。
- 身體側躺,靠近地面的一側使用手掌或握拳手肘撐地。初學者可以選擇雙腳交叉增加穩定性,若核心的穩定度比較高,可以選擇將雙腳交疊。
- 收穩肩胛骨、核心以及臀部,將身體用手肘撐起。此時身體會呈現與地面垂直的平板面。
- 過程中同樣繃緊核心、收臀夾腹,保持呼吸穩定。直到時間結束即完成1次單邊側棒式動作。
1次單邊棒式維持60秒為1組,每次每邊做3組
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