飽滿的胸肌能夠讓整個人看起來更厚實，而臥推正是最常見的胸大肌訓練動作之一。臥推可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機等器材進行訓練，並且透過調整椅背角度，能夠針對胸大肌的不同部位做訓練。新手一般會建議從槓鈴臥推(Barbell bench press)或是史密斯臥推(Smith machine bench press)開始學習，等之後對動作比較熟悉後，再進階到使用自由重量進行訓練。
一、槓鈴臥推
槓鈴臥推最主要能分為平板臥推與上斜臥推2種變化型動作。
①槓鈴平板臥推
槓鈴臥推是針對胸大肌的訓練，同時也能訓練到三角肌前束跟肱三頭肌，屬於多肌群的複合型訓練。
步驟一：起槓
- 平躺在板凳雙腳著地，視線或是鼻子對準槓鈴正中央。
- 雙手握住槓鈴，手肘與地面呈90度。收緊肩胛骨、繃緊核心，稍微拱腰，借用雙腳踩地的力量起槓。
- 把槓鈴移至胸線上方，利用胸肌力量將手臂向上伸直。
步驟二：槓鈴下放，胸大肌離心收縮
- 將槓鈴緩慢下放至胸線位置，手肘與身體呈45度。
步驟三：槓鈴上抬，胸大肌向心收縮
- 當槓鈴碰到胸口時，發力將槓鈴向上舉起，即完成1次槓鈴臥推。
②槓鈴上斜臥推
槓鈴上斜臥推同樣是訓練胸大肌的動作，不過會更著重在上胸，也就是胸大肌鎖骨部。另外在訓練的過程中也會用到三角肌前束以及肱三頭肌發力。
- 將椅背角度調整至45~60度，會是最能刺激上胸的角度。
- 收緊肩胛骨、繃緊核心，背部貼緊椅背、腰部稍微拱起。利用身體以及腿部採地的力量將槓鈴移出槓鈴架。
- 把槓鈴移至鎖骨正下方，利用胸肌力量將手臂向上伸直。
- 將槓鈴緩慢下放至上胸位置，感受肌肉的離心收縮。
- 當槓鈴碰到上胸時，發力將槓鈴向上舉起，即完成1下槓鈴上斜臥推。
以上3個動作每次做4~5組，每組8~12下
四、史密斯機臥推
除了利用槓鈴做臥推動作之外，也可以利用史密斯機做訓練。史密斯機的滑輪軌道固定，能幫助初學者更好地找到發力的肌群，肌肉的感受度會比槓鈴臥推更好。不過對於身體兩側力量不平衡的人來說，用史密斯機做臥推可能幫助有限，這是比較需要注意的地方。
①史密斯平板臥推
步驟一：起槓
步驟二：利用胸肌力量將手臂向上伸直，將槓鈴推起
步驟三：將槓鈴緩慢下放至上胸位置，感受肌肉的離心收縮。當槓鈴碰到胸口時，發力將槓鈴向上舉起，即完成1次史密斯臥推。
②史密斯上斜臥推
步驟一：起槓
- 將椅背角度調整至45~60度。
- 收緊肩胛骨、繃緊核心，背部貼緊椅背、腰部稍微拱起，將槓鈴從史密斯機扣環移出。
步驟二：利用胸肌力量將手臂向上伸直，槓鈴向上舉起。
步驟三：推起槓鈴
- 將槓鈴緩慢下放至上胸位置，感受肌肉的離心收縮。
- 當槓鈴碰到上胸時，發力將槓鈴向上舉起，即完成1下史密斯上斜臥推。
五、臥推變化型動作-啞鈴臥推
想了解不同器械的臥推訓練動作，可以參考以下這篇文章：
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六、更多健身好文分享
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