深蹲是最常見的下肢肌群訓練動作。腿部號稱「人的第二個心臟」，能幫助血液流回心臟，不論是對於重量訓練、有氧訓練或者是一般日常生活都有相當大的幫助。另外從視覺上來說，假設一個人的上半身練的相當魁梧，但下半身卻骨瘦如柴，那麼整體的比例看起來也不是那麼美觀。在了解到腿部對於人事多麼的重要後，看到這裡，你還能不練腿嗎？
一、深蹲會訓練到的下肢肌群
深蹲是訓練股四頭肌的動作之一。股四頭肌身為人體中最大、力量最強的肌群，由股外側肌、股內側肌、股直肌以及股中間肌等4個肌肉所組成。
股四頭肌能讓大腿跟小腿做出「屈」和「伸」的動作，並且能夠支撐人體維持直立的姿勢，不論是生活中的站、坐、走、跑等動作都需要股四頭肌的參與，屬於人體中相當重要的肌群。強大的股四頭肌能夠提供膝蓋足夠的穩定性，在進行下半身運動時能提供緩衝力，減少對膝關節的損耗。
另外也有研究指出股四頭肌無力與膝關節炎的發生可能有關。在文獻中提到，患有膝關節炎的參與者中，股四頭肌的力量比未患有關節炎的族群少了20%。而作者認為，股四頭肌無力可能是膝關節炎患者關節疼痛與損傷的主要原因之一。因此想要預防膝關節炎的發生，提升股四頭肌的力量是相當重要的。
深蹲是一個能訓練到多種不同肌群的複合型訓練，除了股四頭肌之外，也包括股二頭肌、腰部、小腿肌以及臀部肌群。如果想要針對下半身做訓練，深蹲絕對是一個CP值相當高且非常值得做的動作喔！
二、正確深蹲3步驟
步驟一、脊柱中立
許多人在做深蹲時候會駝背前屈，或是過度弓腰後伸，以上兩個動作都是錯誤的，過程中非常容易造成腰椎受傷。切記在深蹲時一定要保持脊柱中立，在腹腔內先把氣吸飽、核心收緊，再往下繼續做動作，對於腰椎的保護性才比較足夠，並且比較不容易受傷喔！
步驟二、練習屈髖動作
在保持脊柱中立，一切就定位後，首先要先進行屈髖的動作。
新手深蹲很常犯的錯誤就是先屈膝。先屈膝的後果會造成身體重心偏移，使足弓無法抓地，造成腳根離地；在做酒杯深蹲或是槓鈴深蹲等需要負重的動作時，身體也容易隨著重量向前或向後傾，造成運動傷害的機率也會大幅提升。因此在做深蹲動作時要先屈髖。
關於屈髖具體該怎麼做，可以先從屈髖節鉸鏈開始學習。
1.選擇一個牆面背對靠牆站好，再往前採一步，讓身體與牆面保持距離。
2.做屈髖節鉸鏈時，先啟動髖部，也就是讓屁股去碰觸牆面。要注意在屈髖的過程中不需要整個蹲下去，屁股碰到牆後就可以回復到原本站直的動作。
在練習屈髖節鉸鏈的過程中，可以去熟悉臀部的前後移動，同時身體保持中立，順勢前傾。如果這樣做找不到感覺，可以將雙手可以放在腰部跟腿部的中間，掌心向上成V字形。此時在做屈髖的時候，小拇指會有被往內夾住的感覺。
步驟三、雙膝沿腳尖外展
最後在做深蹲時，膝蓋要記得沿著腳尖外展。切記在整個過程中，膝蓋絕對不要內夾，否則膝蓋將承受巨大的壓力，可能會造成膝關節損傷。
三、總結
只要綜合以上三個步驟，並注意其中的要領，深蹲其實一點都不難。不論是徒手、酒杯或是槓鈴深蹲，都是以這些步驟為基礎。平時在家如果沒有器材，可以多多練習屈髖鉸鏈，或是做徒手深蹲。比較熟悉動作之後，再進行負重深蹲，可能會比較容易上手喔！
四、更多健身好文
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