肱二頭彎舉(Bicep curl)是一種常見的上肢訓練動作，主要能強化上臂的肱二頭肌。強壯的肱二頭肌除了能提升力量，協助日常生活的進行，並且能夠讓上臂視覺上看起來更飽滿，對於體態雕塑也有很好的效果。若身邊沒有啞鈴或槓鈴等器材，平時在家也可以用水瓶進行訓練。在接下來的文章中，將針對肱二頭肌以及彎舉動作進行講解。
一、肱二頭彎舉所訓練到的肌群
肱二頭肌的主要功能是讓前臂能夠進行彎曲的動作，並且可以分為「長頭」以及「短頭」兩個部份。長頭位於手臂的外側，肱二頭肌用力時長頭會有明顯突出。而短頭則是位於手臂內側。肱二頭彎舉能有效地同時訓練長頭和短頭，以避免兩者的不平衡。
二、3個步驟學會肱二頭彎舉
步驟一：起始動作
- 肩胛骨收緊，保持脊柱中立，胸椎挺直並收緊核心。
- 握水瓶的方式可以採取直握或是橫握，分別能對肱二頭肌有不同刺激。
- 將手臂自然往下擺放，啞鈴位於大腿兩側，即完成水瓶肱二頭彎舉的起始動作。
步驟二：動作執行
- 以手肘當作軸心，將啞鈴利用肱二頭肌的力量舉起。
- 過程中肘關節向身體靠緊，手肘不要隨意晃動。
- 在彎舉時肱二頭肌會屈曲，肌肉的長度縮短，稱為「向心收縮」；同時肱三頭肌會伸展，肌肉的長度被拉伸，稱為「離心收縮」。
步驟三：動作完成
- 將手臂從彎舉動作回復到起始自然下放的狀態，即完成一次肱二頭彎舉。
- 在回復的過程中，肱二頭肌會離心收縮，肱三頭肌則是向心收縮，與彎舉的過程恰恰相反。
每次做3~5組，每組8~12下
若身邊沒有啞鈴，也可以利用水瓶進行肱二頭彎舉的訓練，動作要領與啞鈴完全一樣。只需要注意兩個水瓶的重量相同即可。
三、直握&橫握差異
在上一段起始動作的部分有提到，肱二頭彎舉水瓶的方式可以採取直握或是橫握。使用直握的時候會比較使用肱二頭肌「長頭」發力；而使用橫握則是肱二頭肌「短頭」使用較多。若同時將水瓶往內旋轉再做彎舉，短頭的刺激會更明顯。
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