營養師杯蓋,打造腹肌線條

【腹肌訓練】2個月內打造出腹肌線條

想要腹肌,這些動作一定要練!
關於怎麼練出腹肌,飲食控制跟肌肉訓練兩者缺一不可。今天營養師想要透過分享3個腹肌的訓練動作,帶各位練出腹肌,至於該怎麼操作,就讓我們一起看下去吧!

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一般人可能會想:「腹肌就是一塊練好看的肌肉,如果我沒有這個需求,不去訓練腹部應該沒關係吧?」但是這個觀念其實大錯特錯!把腹肌練壯除了美觀之外,在運動中也負責穩定脊椎以及核心的功能。因此腹肌只要練得越好、越強健,在做其他複合運動的表現也會越出色。

在一篇2010年探討核心訓練的文獻中提到,透過收緊腹部的肌肉穩定軀幹,能在訓練時更有效率地把力量從臀部透過核心傳遞到全身。

In many real life activities,these muscles act to stiffen the torso and function primarily to prevent motion.This is a fundamentally different function from those muscles of the limbs, which create motion. By stiffening the torso, power generated at the hips is transmitted more effectively by the core.

例如在做蹲舉時,若你的腹肌訓練的很好,在閉氣時會更容易把力量發揮出來,可以更有效率地把力量從大腿傳至槓鈴上。因此如果想要鍛鍊出一身強壯的肌肉,絕對不能跳過訓練腹肌的環節喔!


營養師杯蓋,打造腹肌線條
營養師杯蓋,打造腹肌線條

一、腹肌的組成

在訓練腹肌之前,我們需要先認識腹部的肌肉組成。腹部主要由4塊肌肉構成,包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內肌(合在一起稱為腹斜肌)與腹橫肌,而每一塊腹肌的功用皆不相同。

  • 腹直肌:又稱做腹肌。主要的功能是支撐軀幹,另外脊椎的前後彎曲以及收縮腹部都跟腹直肌有關係。在生活中不論是坐、站或者是搬重物等都會用到腹直肌。因此訓練出強大的腹直肌對日常生活非常有幫助,也能減少腰部和背部的負擔。
  • 腹外斜肌:腹外斜肌的位置從最低的肋骨延伸至身體前面的中線。主要的功能是幫助身體做出同向側彎以及對向旋轉的動作。(例如右側的腹外斜肌能協助左側身體旋轉)
  • 腹內斜肌:腹內斜肌被腹外斜肌包覆著。肌肉的走向則與腹外斜肌相反,在功能上協助身體做出同向側彎以及同向旋轉的動作。
  • 腹橫肌:腹橫肌包覆著身體的腹腔,功能主要有三:(1)維持臟器的位置(2)增加腹內壓提供核心穩定(3)賦予腰筋膜張力以支撐下背。訓練腹橫肌最好的方法是訓練「腹式呼吸」。好的腹式呼吸能幫助在訓練時穩定核心,也會使身體更好的進行發力。因此想要有好的訓練成效,腹橫肌是絕對不可忽視的部位之一。
腹肌結構圖,圖片來源:進階肌力訓練解剖聖經1
腹肌結構圖,圖片來源:進階肌力訓練解剖聖經1

所以想要訓練腹肌,最主要的訓練部位有兩個:腹直肌腹斜肌(腹內斜肌&腹外斜肌)。接下來將會教各位如何去針對這兩個部位做訓練。

二、如何訓練腹直肌

腹直肌依造構造能簡單分為上腹下腹

腹直肌上中下腹結構圖,圖片來源:進階肌力訓練解剖聖經1
腹直肌上中下腹結構圖,圖片來源:進階肌力訓練解剖聖經1

1.上腹

訓練上腹以「捲腹」方式進行。

(1)先找一張椅子,將雙腳墊高躺平於地面。

(2)把雙臂打直,手掌碰觸到膝蓋。

(3)在捲腹時將身體往前捲曲。在腰椎離開地面前停止,保持腹肌緊,之後慢慢地回到開始的位置。再重複下一輪動作

腹肌訓練_上捲腹
腹肌訓練_上捲腹

P.S在捲腹時,要記得把注意力放在上腹,並注意過程中不需要將身體整個撐起。

2.下腹

訓練下腹可以做「抬腿捲腹」。

坐在穩定的椅子上。將大腿朝胸碰觸,腳可以懸空或碰地。

腹肌訓練_下捲腹
腹肌訓練_下捲腹

若有訓練經驗的話,可以嘗試坐「懸吊舉腿」。建議從半程進行,訓練時不將雙腳全部放下,更能刺激腹部肌群

三、如何訓練腹內外斜肌

腹內斜肌與腹外斜肌結構圖:進階肌力訓練解剖聖經1
腹內斜肌與腹外斜肌結構示意圖:進階肌力訓練解剖聖經1

(1)找一個穩定高處,開始前先做側棒式起始動作。

(2)將身體下沉後抬起,抬起的時候可以感受腹內外斜肌的啟動。

以上的動作每天可以做6組,每組15~20下。

最後營養師還是要提醒大家,要練出腹肌其實體脂要夠低(男性建議15%以下,女性24%以下),這樣腱劃與腱劃間的肌肉才看得出線條,腹肌才會明顯。如果目前的體比較高,飲食一定要做控制!

關於該吃多少食物,可以參考營養初健身官網的熱量計算機。按照以下步驟做,就可以知道自己該吃多少食物喔~

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