臀橋(Glute-bridge)，也稱為橋式，是臀部肌群的訓練動作。由於現代人由於長時間坐著辦公，再加上翹腳、坐姿不良的問題，因此很常出現臀部無力、腰痛等狀況。此時若將臀橋動作加入訓練，能夠有效地刺激到下肢肌群，進而改善久坐所產生的痠痛、肌肉無力。
一、臀橋所訓練到的肌群
臀橋主要以訓練臀大肌為主，臀中肌為輔，同時也會訓練到核心以及腿後肌群。除了可以做為日常下肢訓練動作，也能當作平時訓練前的暖身。
二、3個步驟學會臀橋
步驟一：起始動作
- 選擇一個適合的地面，鋪上瑜珈墊後躺下。
- 將膝蓋彎曲，直到小腿與大腿呈現90度。雙腿與肩同寬。
- 膝蓋可以稍微外八，並且對著腳尖方向。切記不要內夾膝蓋。
步驟二：執行臀橋動作
- 掌心向下，整隻手臂貼緊地面。
- 將臀部和核心收緊後，雙腳踩地順勢將下半身抬起。過程中保持呼吸順暢，準備上抬前吸氣，上抬至最高點時吐氣。
- 下半身抬時，肩胛骨依然緊貼地面，而腹部、髖部和膝蓋會呈現一個斜向上的平面。
- 注意不要在抬起時不要刻意的拱腰，否則主要發力肌群會從臀部轉移到腰部或是下背部，訓練的成效會大打折扣。
步驟三：回復到起始動作
- 將下半身撐起後，在頂端停留3~5秒，再緩慢下放到起始位置，即完成1次臀橋動作。
- 動作過程盡量緩慢，感受肌群在動作中發力的過程。
以20下為1組，每次做3組
若對臀橋動作已經十分熟悉，不彷可以嘗試利用槓鈴或是壺鈴等器材增加負重，能夠更加深對於肌群的刺激，訓練的成效也會更顯著。
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