超人式夾背(Superman Press)屬於初階的背部訓練動作，特色是完全不需要器械就能完成，非常適合初學者將其納入平時的訓練菜單，或者是作為訓練前的熱身動作。超人式夾背不僅有助於強化背部肌肉，也有助於增加核心的力量以及穩定性。在這篇文章中，我們將深入探討超人式夾背訓練，包括會訓練到的肌群和動作的執行步驟。
一、超人式夾背所訓練到的背部肌群
超人式夾背這個動作會訓練到許多的背部肌群，包含背闊肌、大小圓肌、中下斜方肌、菱形肌、以及一小部分的後三角肌群。
二、3個步驟學會超人式夾背
步驟一:起始動作
- 找一塊平坦的地面鋪上瑜珈墊，雙膝跪地並置於肩膀下方，呈跪姿狀態。
- 執行動作前，將身體趴下，胸口輕觸地面、全程保持腳貼地，即完成起始動作。
- 身體核心收緊、屁股微收，並且保持胸椎、頸椎呈一直線。
步驟二:執行超人式夾背
- 手臂往前伸直與地面平行，作出類似超人飛行的動作，注意手掌高度不要超過肩膀。
- 執行動作時將手肘順勢往後收緊，感受背部往內擠壓的感覺。此時身體與腿部會稍微上抬，但胸部與腹部始終保持貼地。
步驟三:動作完成
- 接著將手臂回復到一開始往前伸直的動作，即完成一次動作。
- 訓練的過程中，核心與屁股都會是收緊的狀態，並且注意不要刻意的壓迫到腰椎，否則容易造成腰部受傷。
三、超人式夾背建議訓練組數
超人式夾背可以強化背部肌群，增加背部肌肉的力量和穩定性，並且對於核心的訓練也會有幫助。建議超人式夾背可以一週可以做3次，每次做4~6組，每組10~15下。
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