健身新手村目錄

一、胸部肌群訓練

(一)徒手訓練動作

1. 伏地挺身、跪姿伏地挺身、斜面伏地挺身
2. 鑽石伏地挺身

(二)器械訓練動作

1. 槓鈴臥推、史密斯機臥推
2. 啞鈴臥推
3. 啞鈴夾胸
4. 飛鳥夾胸

二、背部肌群訓練

(一)徒手訓練動作

1. 超人式夾背

(二)器械訓練動作

1. 引體向上
2. 滑輪下拉
3. 正反手啞鈴划船、槓鈴划船

三、肩部肌群訓練

(一)徒手訓練動作

1. 水瓶側平舉
2. 水瓶俯身側平舉

(二)器械訓練動作

1. 站姿、坐姿啞鈴肩推
2. 槓鈴肩推
3. 啞鈴側平舉
4. YTW訓練

四、上肢訓練

(一)徒手訓練動作

1. 水瓶肱二頭彎舉
2. 肱三頭撐體
3. 水瓶頸後臂屈伸

(二)器械訓練動作

1. 啞鈴二頭彎舉
2. 槓鈴二頭彎舉

五、下肢肌群訓練

(一)徒手訓練動作

1. 臀橋
2. 徒手深蹲
3. 弓箭步蹲、弓箭步走路蹲

(二)器械訓練動作

1. 酒杯深蹲
2. 槓鈴深蹲
3. 史密斯深蹲
4. 傳統硬舉、羅馬尼亞硬舉

六、核心腹部訓練

1. 棒式、側棒式
2. 捲腹
3. 抬腿捲腹
4. 懸吊舉腿
5. 死蟲

七、伸展動作

八、熱身動作

1. 全身性熱身動作
2. 上肢熱身動作
3. 深蹲前的熱身動作

九、收操動作

十、有氧運動

十一、無氧運動

1. 高強度間歇運動(HIIT)