近年來「精胺酸」這個名詞漸漸出現在大家面前,精胺酸在人體內不但參與了能量代謝,重要的是他與人體一氧化氮的生成具有關聯,能促進血管的擴張,進而對身體帶來正面的影響,最直覺的與血壓的調節有關,有些人則認為或許能夠增加肌肉的血流量進而提升運動表現,另一方面也常聽到其與男性的生殖功能有很大的關係,然而究竟精胺酸有哪些功效呢?就一起來看看吧!
一、精胺酸是什麼?
精胺酸(Arginine)為常見的20種天然胺基酸其中之一,是一種「條件式」必需胺基酸或稱「半必需」胺基酸,與必需及非必需不同的是,其可以在人體中自行合成,但在某些特定的生理狀況之下,因為需求增加,而需要額外補充,像是兒童的生長發育、壓力或疾病的情況下,都需要適當的補充以維持正常生理機能。
在化學結構上,還可以分為左旋(L型)和右旋(D型)兩種,其中只有左旋精胺酸(L-Arginine)能夠被人體吸收利用,因此大家普遍看到的都是以這種為主要。
二、精氨酸的功效及好處
精胺酸可以藉由酵素催化生成一氧化氮(NO),一氧化氮能血管平滑肌舒張,幫助血液循環,促進新陳代謝,除此之外,還能為身體帶來其他好處以維持健康。
1.提升/改善男性性功能障礙
一氧化氮被認為是陰莖勃起的主要介質,而精胺酸作為一氧化氮的前驅物可促使NO的產生,陰莖動脈內皮細胞的一氧化氮合成酵素會合成一氧化氮及釋放進而促使鬆弛和血管舒張,從而導致陰莖勃起。隨著年齡增長及內分泌功能異常都會影響到男性的勃起功能,有研究藉此來分析,精胺酸補充劑對於勃起功能障礙(ED)有什麼樣的影響。
根據結果發現,在10項納入標準的研究中,分析了570名勃起功能障礙患者,與安慰劑組相比,劑量範圍為1,500至5,000毫克的精氨酸補充劑可顯著改善勃起功能障礙。研究也因此推測其對於輕度至中度的ED患者可以補充精胺酸,可能具有一定的治療效果。
In total, 10 randomized controlled trials met the inclusion criteria, reporting the outcomes of 540 patients with ED. The analysis demonstrated that arginine supplements with dosage ranging from 1,500 to 5,000 mg significantly improved ED compared with placebo or no treatment (odds ratios, 3.37 [1.29, 8.77], P = .01, I2 = 44).
2.提升運動表現
一項研究給予運動員每天服用 2 克左旋精胺酸補充劑或等量安慰劑持續45天,分析在研究開始和結束時測量運動表現以及身體質量指數(BMI)、體脂量(BFM)和去脂體重(LBM)之間的差異,在實驗結束發現,攝取精胺酸的組別在運動表現(VO 2 max)有顯著的提升,即使在研究過程中調整了受試者的活動量或是飲食,仍然發現這樣的結果,而在身體組成BMI、BFM及LBM方面則沒有顯著影響。
在另一篇小型研究中也有類似的結果,認為運動前一小時喝下含有6克精胺酸補充劑以提高一氧化氮的生物利用度可以降低中等強度運動氧的消耗,並延長了高強度運動達到力竭的時間。
雖然目前都是較小型的研究,同時也有部分研究認為並不會影響到運動表現,不過L-精胺酸補充劑或許可以透過增加體內一氧化氮來增強運動表現,從而改善肌肉的血流量和氧合作用。
3.調節血壓
L-精胺酸是一氧化氮合成酶 (NOS) 的受質,一氧化氮合成酶負責產生一氧化氮。內皮 NOS 在血管內皮產生的一氧化氮負責平滑肌細胞鬆弛,對於降低血壓至關重要。在2016年一項回顧研究,根據結果將7篇研究的結果進行分析,發現對於成人高血壓,補充L–精胺酸可顯著降低收縮壓和舒張壓,分別為2.2 ~ 5.4毫米汞柱和2.7 ~ 3.1 毫米汞柱,對於妊娠高血壓的孕婦可以降低舒張壓,但不會明顯降低收縮壓。
三、要補充多少?該如何補充?
根據世界衛生組織(WHO)建議,成人左旋精胺酸的每日攝取量為每公斤體重117毫克,以一個50公斤的來看,一天要吃到將近6克的的量,同時有研究認為是量的補充並不會對健康造成什麼不利的影響,但如果單次食用量超過9克可能會有噁心、嘔吐和腹瀉等消化道症狀。
其食物來源集中在某些富含蛋白質的食物中,包括肉類、家禽、乳製品、堅果、豆製品和魚,此外也可以依照需求透過補充劑額外補充,以下將富含蛋白質的食物重類分別舉例其精胺酸含量。
可以發現在這些食物精胺酸含量都不算低,尤其是100克的腰果就有2042毫克,但平時飲食並不太會吃到100克的腰果,營養師認為,平時吃攝取足夠的蛋白質,基本上就能獲得足夠的精胺酸,但如果有特殊的生理需求需要增加,則可以選擇含量豐富的食物額外補充,或依照醫生的建議正確使用補充品哦!
四、結語
精胺酸作為一種非必需性胺基酸,在我們的身體中扮演著重要的角色,除了是蛋白質合成的原料之一,對於人體的血管舒張也有至關重要的作用,能夠進而調解血壓、增加運動表現還能適當的幫助男性性功能障礙的問題。而精胺酸廣泛地存在於日常生活的飲食當中,若沒有特殊的生理需求,則可以透過充足的蛋白質攝取以增加精胺酸攝取量維持人體重要的生理功能。