只要28天的「超簡單減肥減脂」計畫! by營養師杯蓋

只要28天的「超簡單減肥減脂」計畫! 很多人會覺得體重控制非常困難,想要增肌減脂卻都沒有成效,一開始執行的時候會不知道怎麼開始,看網路的文章又找不到方向,一味的一直算營養素,最後就放棄了,但是其實體重控制沒有很困難,只要把目標訂出來,循序漸進執行,就沒問題,今天來分享超簡單的28天減脂減肥計畫,透過調整生活習慣,成效也會慢慢出來喔。

28天超簡單減脂計畫,大家可以參考一下內文
28天超簡單減脂計畫,大家可以參考一下內文

一、28天超簡單減脂計畫

(一) 1-7天,輕鬆調整

很多人在選擇方法的時候,不是不知道如何做,就是太極端,所以做一下就放棄,或沒辦法達標,這邊認為最重要的有三件事情
1.每週先養成運動至少3次的習慣,然後每次30分鐘,慢慢將運動習慣養成,如果一開始強度太高,很容易因為太累而放棄。⁡(培養運動習慣,建議一開始強度不要太高)

2.減少碳水化合物,減少碳水化合物攝取,可以大幅度減少熱量攝取,同時間也可以幫助減脂,建議比平常吃的量少一半,例如飯量減半。

3.增加蔬菜攝取,蔬菜富含膳食纖維,可以幫助增加飽足感,進而避免飢餓感反覆發生。

(二) 8-14天,持續努力

養成前一週習慣後,繼續調整自身習慣

1.增加蛋白質量,豆魚蛋肉建議至少吃2手掌大小(有重訓者可再多些),增加蛋白質可以提高熱量,再來可以保護肌肉,增加肌肉量,提高代謝率。

2.提高喝水量,建議每公斤體重可以喝30-35毫升的水,若體重較輕的人,至少要喝到1500毫升。

3.避免油炸物,大幅度減少熱量攝取

(三) 15-21天,加強步調

前面生活習慣調整後,接著就要來更嚴格控制了。

1.提升運動量,建議提高到每週4-5次,每次45分鐘,增加整體活動量,提高熱量消耗。

2.控制食慾,每餐盡量以七分飽為主,減少熱量攝取。

3.完全戒掉甜食,精緻糖是減脂的超級大地雷,為了讓成效更好,一定要避免食用。

(四) 21-28天,最後衝刺

繼續維持前面調整的習慣,接著加入一些新的原則。

1.高強度間歇運動,對於減脂來說算是非常好的運動,建議有空時可以做個10-15分鐘(每天做都可以),幫助減脂。

2.避免精緻澱粉,建議最後一週完全戒掉碳水化合物食物(例如,米飯麵食),但是蛋白質量一定要夠,此效果會非常好。

3.檢視成效並做修正,計畫最後一天,可以檢視一下成效,看看體重及腰圍是否有變化,有變化,就表示計畫成功,沒有變化,就要檢視一下是不是飲食上或是其他因素所導致,找到原因做修正,如果不知道該如何進行,歡迎私訊杯蓋。

⁡二、28天內必須要做到的事情

1.完全戒酒,酒精代謝很容易影響減脂成效,是減脂期間的超大地雷,一定要避免。

2.想吃甜食,每週最多一次,能避免就盡量避免,否則容易攝取多餘熱量。

3.盡量睡滿七小時

可以參考此篇文章 : 失眠睡眠不好,與肥胖也有關,想減肥減重減脂一定要注意!

4.三到四天測量一次體位,體重、腰圍,也可測量體脂,體脂率可以計畫開始前及結束前測量就好。

⁡三、總結

最後提醒大家,28天計畫可以當作循環,結束後,回到第一天在重新進行,當好的習慣可以繼續保持,沒問題,但覺得很累的話,可以28天循環一次。

四、圖文好讀

28天超簡單減脂計畫,大家可以試著做看看
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五、體重控制計畫(小廣告)

對於體重控制有興趣的朋友,可以參考杯蓋的「餐食計畫」(飲食控制計畫)

餐食計畫_體重管理計畫
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四、營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當

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