只要28天的「超簡單減肥減脂」計畫！很多人會覺得體重控制非常困難，想要增肌減脂卻都沒有成效，一開始執行的時候會不知道怎麼開始，看網路的文章又找不到方向，一味的一直算營養素，最後就放棄了，但是其實體重控制沒有很困難，只要把目標訂出來，循序漸進執行，就沒問題，今天來分享超簡單的28天減脂減肥計畫，透過調整生活習慣，成效也會慢慢出來喔。
一、28天超簡單減脂計畫
(一)第一週：1-7天，輕鬆調整
剛開始養成體重控制習慣的時候，建議先從目前能力所及的事物下手，手段不要過於極端。如果一開始就先把目標設定得太困難，會很容易產生挫敗感，導致做一下就放棄。因此營養師認為，減脂計畫的第一週可以先進行輕鬆調整。等之後身體逐漸習慣這種體重控制的方法，再以循序漸進的模式增加強度，對於長期的體重控制才會是比較好的喔！
①培養運動習慣
想要健康有效的體重控制，「運動」是一定要做的！如果以前沒有運動習慣，或者是很偶爾才運動的人，建議先養成每週至少運動3次的習慣，並且每次運動30分鐘。
運動的內容可以是簡單的慢跑、重量訓練…等。先慢慢養成運動的習慣，強度可以不用拉得太高，以目前自身狀況可以完成的項目為主，否則很容易因為太累偷懶，結果沒做幾次運動就放棄。
②減少碳水化合物
剛開始進行飲食控制時，可以先從減少飲食中的碳水化合物開始，這個做法能夠大幅度減少熱量的攝取。關於要少吃多少的碳水化合物，建議可以從減少一半份量的全榖雜糧類開始。例如：平時如果每餐都吃一碗飯，那麼可以先改成只吃半碗飯。對於每餐的飯量減少，一開始可能會覺得不太習慣，要花一點時間去適應。
③蔬菜每天一碗半
對於外食族來說，每天蔬菜的攝取量很常處於吃不夠的狀態。但其實吃蔬菜對減重是很有幫助的喔！建議每天至少攝取1碗半的蔬菜。
蔬菜中含有豐富的膳食纖維，除了能促進腸胃蠕動、幫助排便，膳食纖維能增加飽足感，減少飢餓感反覆發生，也能減少想要再吃更多東西的慾望。另外，膳食纖維也能作為益生菌的食物「益菌生」，讓好菌成長茁壯，進一步維持腸道健康。
另外蔬菜中也含有豐富的維生素、礦物質以及抗氧化物質(酚類、植化素…等)，可以透過吃蔬菜來獲得每日所需的營養物質，以維持正常生理機能與代謝。
(二)第二週： 8-14天，持續努力
在經歷第一週的輕鬆調整後，身體已經養成一些飲食以及運動習慣。這時可以再加入更多新的飲食控制方式，並將第一週所養成的習慣維持住，朝著減重的目標持續努力！
①增加蛋白質攝取量
攝取足夠的蛋白質除了能補充人體日常所需的營養素，在總熱量不變的情況下把蛋白質比例拉高，也能進一步減少碳水化合物的攝取。
建議每天至少吃2個手掌大小的豆魚蛋肉類。攝取蛋白質能夠協助肌肉的修復以及合成，如果是有進行重量訓練的人，份量可以再多一些。平時在吃飯時，可以用食物代換的方法做估算。大家可以參考下圖的手掌，在五指併攏情況下，看一下自己手落在哪個範圍。
假設自己是「三兩手」，那麼吃了一個手掌的肉，大約就是吃了3份的豆魚蛋肉類，而2個手掌大約就是6份的豆魚蛋肉類，四兩手以及五兩手的朋友們以此類推。
在肉類的選擇上，建議以低脂肪的白肉為主(如：雞肉、魚肉)。當然要選擇紅肉或是其他肉類也可以，不過需要避免食用脂肪過多的部位，例如：牛五花肉、豬頭皮…等。關於哪些種類的肉比較適合吃，可以參考營養師之前寫過的肉類解析文章喔！
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②提高喝水量
建議將喝水量提高至每天1500ml以上，或是以喝自身體重*30~35ml的水分來制定自己每日的喝水量。要注意的是，這裡的喝水量指的是喝白開水或是礦泉水，並非果汁或者是飲料！
常聽到有人開玩笑說自己「光是喝水就會變胖」。當然這是一個開玩笑的說法，卻有人信以為真，認為喝水會長胖而懼怕喝水。其實水分本身是沒有熱量的，並且喝水這件事是有可能幫助減重的喔！
在一篇2008年探討「早餐前喝水對於肥胖中老年人熱量攝取的影響」實驗中提到：
將受試者依照餐前有沒有喝水，分為兩個組別。在實驗後發現，餐前有喝水與沒有喝水的組別相比，在餐食中減少了約13%熱量攝取。
Meal energy intake was significantly less in the water preload condition as compared with the no-preload condition (50032 vs 57438, respectively; P=0.004), representing an approximate 13% reduction in meal energy intake.
從實驗結果可以得知，在餐前喝水確實是會影響食慾，並且能讓人吃的更少，進而減少熱量攝取。如果想要了解更多喝水的好處，可以查看營養師之前所寫過關於喝水的文章：
③盡量避免油炸物
油炸食品總是讓人欲罷不能，但如果是正在進行體重控制，請盡量避免油炸物！由於油炸物的外層會先裹上面衣再進行油炸，在外皮吸飽油脂的情況下，熱量會比一般食物來的更高。另外，油炸時用的油大多都是使用動物油脂，其中含有比較多的飽和脂肪酸，攝取過多可能會提高血膽固醇以及罹患心血管疾病的風險，對健康產生負面的影響。
以便當店常見的L型雞腿為例，帶皮L型雞腿實重186公克，熱量498.5大卡。去皮L型雞腿實重108公克，熱量約204.8大卡。觀察之後可以發現，兩者光是熱量的差異就接近300卡，差距可以說是非常巨大。另外我們也測量了L型雞腿飽和脂肪酸含量。發現帶皮L型雞腿飽和脂肪酸7.7克，大約是去皮雞腿的3倍多。由此得知，飽和脂肪酸大多集中在炸雞皮的部分。
另外食物在油炸過程中，也可能會產生致癌物質。例如炸薯條時可能產生丙烯醯胺(Acrylamide)…等，因此營養師建議在日常飲食中，能夠盡量去避免食用油炸食品會是最好的選擇。
(三)第三週：15-21天，加強步調
在進行前面兩週生活習慣的調整後，身體也慢慢能接受這種生活模式，對於飲食控制與運動也漸漸養成習慣。因此接下來的第三週就要來進行更嚴格控制了。
①提升運動量
從第三週開始，要將運動量再往上提高。建議可以提高到每週4~5次，每次至少45分鐘。這麼做可以增加整體的活動量，熱量的消耗也會提高。
②控制食慾
在平時吃東西的時候，控制住自己的食慾，減少熱量的攝取。營養師建議每餐吃到7分飽就好，不要吃太撐。
③請完全戒甜食
減脂期間會建議完全把甜食戒掉。甜食屬於空熱量食物，營養價值低，並且含有許多精緻糖，是減脂期的超級大地雷！常常隨便吃一份蛋糕，或者是喝一杯手搖飲，整天的熱量就超標了。
(四) 第四週：21-28天，最後衝刺！！
最後終於到了第四週，請繼續維持前面三週所調整的習慣，並接著加入一些新的原則。
①高強度間歇運動
高強度間歇運動(High Intense Interval Training,HIIT)主要是透過短時間內反覆「高強度的運動訓練+短暫休息」提升最大心律，來達到快速燃脂的效果，對於減脂來說是非常好的運動。在進行運動時強度可以抓自身心跳達到每分鐘150下以上，並且維持10~15分鐘。
另外HIIT的另一個優點是不需要器械，只要是有空間的地方隨時都可以做，而且時間也都不會太長，可以善用零碎的時間進行減脂。建議平時在家裡可以花個10~15分鐘，在網路上搜尋Youtube影片跟著做。或者也可以參考杯蓋的這部影片，跟著做，慢慢培養HIIT的習慣喔！
②避免精緻澱粉
避免精緻澱粉(如：白飯、麵包)，並且以五穀米、糙米、全麥麵包等做替代。這些「未精緻穀物」雖然熱量與精緻穀物差不多，但是富含膳食纖維以及植化素，整體的營養價值比較高。
因此在第四週的餐食中，要避免攝取精緻澱粉，同時蛋白質的份量也一定要吃夠，對於整體減脂減重的效果會更好喔！
③檢視成效，並做出修正
在計劃最後一天，可以檢視一下這4週以來的成效，看看體重及腰圍是否有變化。如果有變化，非常恭喜，就表示計畫成功！如果發現沒有變化，可能就要回頭檢視一下，是不是飲食上或是其他因素(如：運動量不足、睡眠品質不佳…等)所導致，找到原因並且做出修正，並且再進行下一輪的減脂計畫。
二、28天內必須要做到的事情
①完全戒酒
除了甜食之外，酒精也是屬於熱量炸彈之一！1公克的酒精含有7大卡的熱量。以市售一罐330ml，酒精濃度4.5%的啤酒為例，熱量大約是138大卡，相當於吃下半碗白飯！如果飲用的是紅、白葡萄酒，或者是酒精濃度更高的蒸餾酒(如：白蘭地、威士忌…等)，那麼所攝取到熱量會更高。
若平時有飲酒的習慣，再加上日常飲食，那麼熱量很難不超標。因此營養師建議減脂期間應完全戒酒，減少熱量攝取。
②甜食每週最多一次
如果真的沒辦法完全不吃甜食，那麼至少要限制自己每週最多只能吃一次甜食。關於更多減脂期吃甜食的注意事項，可以參考營養師之前撰寫的文章，內文中有提及許多減少吃甜食的小撇步，以及最適合吃甜食的兩個時間點，希望能夠幫助正在減脂的讀者們更好的達成目標！
③盡量睡滿7小時
在減脂期除了飲食之外，如果睡眠品質不好，也可能會有瘦不下來，體重不減反增的情況發生！
人體脂肪細胞會分泌瘦素(Leptin)，幫助抑制食慾，而腎上腺皮質會分泌壓力荷爾蒙，皮質醇(cortisol)，皮質醇會增加食慾。在一篇探討「短暫睡眠對於BMI影響」的研究中發現當睡眠不足時，瘦素會減少分泌，同時皮質醇分泌增加，進而造成食慾上升，攝取的熱量也會變多。
想要有良好的睡眠品質，除了能夠從改變作息開始，也能藉由飲食的方法進行改善。關於具體該怎麼做，可以參考杯蓋之前所撰寫的文章：
④3~4天測量一次體重及腰圍
在進行28天減脂計畫的過程中，可以3~4天測量一次體位，體重、腰圍…等身體數據，並且將數據紀錄下來觀察變化，方便隨時進行調整。另外體脂率的部分可以計畫開始前，以及結束前兩個時間點做測量就好。
三、體態變化實際案例分享
營養師杯蓋以前常常被説很瘦，因為身高又高，所以還被開玩笑取了「竹節蟲」的綽號。但自己卻沒意識到這件事。直到畢業當兵時，大家都會聚在一起聊天，同梯竟然指著他説「大家知道他是營養師嗎？怎麼看起來一點都不營養」。這件事讓杯蓋下定決心增肌增重，希望能透過健身加上自身飲食專業讓自己的體態變好！
在經過兩年的飲食與重量訓練，將體重增重到90KG。後來由於工作的需要，需要把體脂降下來。在經過兩個月的減脂，成功將體脂降低到10%左右。過程中沒有使用任何藥物或補充品，只有單純的「運動」以及「飲食控制」。體態變得非常不錯，肌肉線條也變得明顯許多！
大慶教練一直以來都是易胖體質，從小就胖胖的，當兵的期間他意識的了體態對健康的影響，開始嘗試減肥，因此開始每天慢跑，最後終於瘦下來了，從原本的90KG降到65KG！
瘦下來的他雖然很開心，但還是認為自己體態不好看，太瘦了，所以開始接觸健身。就這樣肌肉量慢慢的增加，到後來增加回到了90KG，不過在整個過程中，他並沒有嚴格限制飲食，所以體脂竟然上升到了將近25%!但是他並不擔心，開始嘗試飲食控制後，起初慢慢降到體脂20%，後來最低來到了快10%!
最後想要再跟各位分享學員們的實際案例，只需要簡單的飲食控制，不需要使用藥物或者補充品，就能夠達到減脂減重的效果。但是如果飲食控制的同時能夠再加上運動，效果可能會更好，之後也比較不容易會有復胖的情況發生。
四、結論
最後提醒大家，可以用「28天減肥減脂計畫」當作一個循環。當計劃結束後，請回到第一天再重新進行。好的習慣如果可以繼續保持的話很棒！請繼續努力下去！希望這邊文章可以幫助到想要減脂減重的各位，讓大家在通往健康的道路上能夠更順利！
五、體重控制計畫(小廣告)
對於體重控制有興趣的朋友，可以參考杯蓋的「餐食計畫」(飲食控制計畫)
四、營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當
杯蓋有出一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」，裡面的菜色，大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣，想讓自己吃得更健康，可以參考看看我的這本書唷!
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