只要28天的「超簡單減肥減脂」計畫! 很多人會覺得體重控制非常困難，想要增肌減脂卻都沒有成效，一開始執行的時候會不知道怎麼開始，看網路的文章又找不到方向，一味的一直算營養素，最後就放棄了，但是其實體重控制沒有很困難，只要把目標訂出來，循序漸進執行，就沒問題，今天來分享超簡單的28天減脂減肥計畫，透過調整生活習慣，成效也會慢慢出來喔。
一、28天超簡單減脂計畫
(一) 1-7天，輕鬆調整
很多人在選擇方法的時候，不是不知道如何做，就是太極端，所以做一下就放棄，或沒辦法達標，這邊認為最重要的有三件事情
1.每週先養成運動至少3次的習慣，然後每次30分鐘，慢慢將運動習慣養成，如果一開始強度太高，很容易因為太累而放棄。(培養運動習慣，建議一開始強度不要太高)
2.減少碳水化合物，減少碳水化合物攝取，可以大幅度減少熱量攝取，同時間也可以幫助減脂，建議比平常吃的量少一半，例如飯量減半。
3.增加蔬菜攝取，蔬菜富含膳食纖維，可以幫助增加飽足感，進而避免飢餓感反覆發生。
(二) 8-14天，持續努力
養成前一週習慣後，繼續調整自身習慣
1.增加蛋白質量，豆魚蛋肉建議至少吃2手掌大小(有重訓者可再多些)，增加蛋白質可以提高熱量，再來可以保護肌肉，增加肌肉量，提高代謝率。
2.提高喝水量，建議每公斤體重可以喝30-35毫升的水，若體重較輕的人，至少要喝到1500毫升。
3.避免油炸物，大幅度減少熱量攝取
(三) 15-21天，加強步調
前面生活習慣調整後，接著就要來更嚴格控制了。
1.提升運動量，建議提高到每週4-5次，每次45分鐘，增加整體活動量，提高熱量消耗。
2.控制食慾，每餐盡量以七分飽為主，減少熱量攝取。
3.完全戒掉甜食，精緻糖是減脂的超級大地雷，為了讓成效更好，一定要避免食用。
(四) 21-28天，最後衝刺
繼續維持前面調整的習慣，接著加入一些新的原則。
1.高強度間歇運動，對於減脂來說算是非常好的運動，建議有空時可以做個10-15分鐘(每天做都可以)，幫助減脂。
2.避免精緻澱粉，建議最後一週完全戒掉碳水化合物食物(例如，米飯麵食)，但是蛋白質量一定要夠，此效果會非常好。
3.檢視成效並做修正，計畫最後一天，可以檢視一下成效，看看體重及腰圍是否有變化，有變化，就表示計畫成功，沒有變化，就要檢視一下是不是飲食上或是其他因素所導致，找到原因做修正，如果不知道該如何進行，歡迎私訊杯蓋。
二、28天內必須要做到的事情
1.完全戒酒，酒精代謝很容易影響減脂成效，是減脂期間的超大地雷，一定要避免。
2.想吃甜食，每週最多一次，能避免就盡量避免，否則容易攝取多餘熱量。
3.盡量睡滿七小時
可以參考此篇文章 : 失眠睡眠不好，與肥胖也有關，想減肥減重減脂一定要注意!
4.三到四天測量一次體位，體重、腰圍，也可測量體脂，體脂率可以計畫開始前及結束前測量就好。
三、總結
最後提醒大家，28天計畫可以當作循環，結束後，回到第一天在重新進行，當好的習慣可以繼續保持，沒問題，但覺得很累的話，可以28天循環一次。
四、圖文好讀
五、體重控制計畫(小廣告)
對於體重控制有興趣的朋友，可以參考杯蓋的「餐食計畫」(飲食控制計畫)
四、營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當
杯蓋有出一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」，裡面的菜色，大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣，想讓自己吃得更健康，可以參考看看我的這本書唷!
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