想減脂減肥、增肌增重,體重控制該怎麼訂目標? by營養師杯蓋

想減脂減肥、增肌增重,體重控制該怎麼定目標? 這是很多人在體重控制初期,會詢問的問題,而根據每個人不同的條件,所需設定的目標,是完全不一樣的唷! 這邊根據四種不同條件的人,給予體重及體脂目標的建議,覺得自己肥胖、太瘦都可以試著評估一下,自己是屬於哪種人,並設定目標!

營養師杯蓋_體重控制可以這樣設定目標
營養師杯蓋_體重控制可以這樣設定目標

一、了解自身體態是什麼?

首先,我們必須先了解自己是屬於什麼體態,體重過瘦還是過重,還是體重正常呢?

營養師杯蓋_不同體態的人,目標設定不同
營養師杯蓋_不同體態的人,目標設定不同

二、過輕及過重的目標

過瘦或是過重的朋友,基本上會建議先以理想體重為目標

理想體重 = 身高(公尺)的平方 x 22

如此一來就可以得到目標體重

營養師杯蓋_體重過輕及過重的目標設定
營養師杯蓋_體重過輕及過重的目標設定

三、體重正常或是想增肌的目標

體重正常或是有在健身想增肌的朋友,可以設定理想的體脂肪為目標。

營養師杯蓋_體重正常或是想增肌的人的目標設定

營養師杯蓋_體重正常或是想增肌的人的目標設定

四、透過目標體脂率換算目標體重

而有趣的是,了解到自身體脂肪目標後,還可以換算自己達到目標體脂時的體重是多少,可以參考以下的計算方式。

要先了解,脂肪組織重以及靜組織重(去脂體重)如何計算,就可算出目標體重

重點:先設定目標體脂率,再計算目標體重。

營養師杯蓋_目標體脂率換算目標體重
營養師杯蓋_目標體脂率換算目標體重

五、減肥計畫可以這樣做

(一) 心態調整

1.常常有人詢問杯蓋,要怎麼做才能快速瘦身,但事實上,並沒有真的快速瘦身的方式,體重控制是長期的,絕不可能立即見效。

2.每個人做體重控制的目標都不一樣,有的人是為了好看,有的人是為了健康,但往往為了好看而做體重控制的人,都會比較辛苦且容易放棄,建議應以健康為目標,減肥為附加效果,如此一來執行上比較不會倍感壓力。

(二) 飲食控制占了70%,飲食控制可以從一些簡單的地方慢慢調整

1.飲料改水或牛奶

2.多吃蔬菜(飯前吃可以增加飽足感)

3.避免加工食品

(三) 生活型態調整佔了30%

1.每日記錄飲食內容及時間,能夠幫助大家檢視自己吃了些什麼東西,若餐餐不定時的人,記錄飲食時間能夠幫助調整用餐時段,再依照可行時間安排飲食內容。

2.定期量體重,觀察自己體態變化

3.每天拍照記錄體態,長期下來,觀察自己變化,會很有成就感

4.最常聽到,也是最基本的,就是養成運動習慣,以及規律的生活作息。

營養師杯蓋_體重控制計畫這樣做
營養師杯蓋_減肥計畫這樣做

六、體重控制計畫

對於體重控制有興趣的朋友,可以參考杯蓋的「餐食計畫」

餐食計畫_體重管理計畫
餐食計畫_體重管理計畫

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七、好物推薦

杯蓋有出一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」,裡面的菜色,大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣,想讓自己吃得更健康,可以參考看看我的這本書唷!

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營養師杯蓋_書_營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當
營養師杯蓋_書_營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當

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