沙茶素雞低卡便當,素食減肥便當【超營養廚房】

大家好,我是營養師杯蓋,在經營粉絲專頁的期間,有很多朋友都會私訊問我一些熱量或是便當菜色的問題,甚至是直接給我食譜問我營養成分,但過程中我發現,大多標榜均衡飲食或低醣飲食的菜色,都沒有將三大營養素列出,實際上真的均衡嗎?並不知道…

在超營養廚房這個單元,我會分享我設計的各種便當菜色,包括均衡飲食便當、低醣便當、低脂便當、水煮餐或是電鍋料理等等,都會將三大營養素及比例列出,以最簡單的方法製作,非常適合不會做菜或是想學做菜的朋友一起學習,讓健康飲食的人生從這開始吧!

營養師杯蓋_超營養廚房
營養師杯蓋_超營養廚房

一、前言

常常有人私訊我的IG,詢問我素食可以怎麼吃會比較健康,今天就來分享一個好吃的素食便當,希望大家會喜歡。

素食便當要吃得健康主要有三個原則,第一就是要有豆製品來增加蛋白質攝取,第二就是要控制用油量,因為素料通常都非常的油,而且素食調味比較侷限,所以外面素食自助餐都用大量油烹調,千萬要注意,最後就是要選擇深綠色蔬菜做搭配,因為純素食不能吃肉、蛋及牛奶,部份礦物質攝取會受限,選擇深綠色蔬菜,可以幫助增加整體礦物質攝取,不無小補。

二、低醣便當菜單及食譜

這次便當是「沙茶素雞低卡便當」,便當分為主食、主菜、副菜一以及副菜二

主食:地瓜飯,主菜:沙茶素雞,副菜一:蔬菜豆腐煲,副菜二:樹子水蓮

菜單如下,大家可以參考看看,份量是以六人份為主,可以依照自己要的份量做增減

上圖為本次素食均衡便當便當「沙茶素雞」的菜單
上圖為本次素食均衡便當便當「沙茶素雞」的菜單

三、便當詳細作法

大家可以點擊影片看看,有詳細作法唷,非常簡單,適合新手一起學習。

 

詳細作法如下

(一)地瓜飯

1.地瓜切滾刀塊

2.白米秤量後,加水並將地瓜放上

3.蒸煮後即可

(二)沙茶素雞

食材特性:素雞為大豆蛋白製成,是素食蛋白質不錯的來源,雖說為加工食材,但本次便當較清淡,故這邊選擇沙茶搭配素雞作主菜。

1.素雞切片

2.小黃瓜切片、辣椒切片

3.將素雞燙過去腥味及減少油脂

4.起油鍋,放入沙茶醬,並將辣椒爆香

5.放入小黃瓜,鍋邊淋一點水,用蒸氣將小黃瓜蒸熟

6.放入素雞拌炒均勻即可

(三)蔬菜豆腐煲

食材特性:利用板豆腐增加整體蛋白質份量,並以清淡的口味中和主菜的油膩

1.板豆腐切片去邊

2.碗豆莢將邊邊的硬絲剝掉

3.紅蘿蔔切片,薑切絲

4.起油鍋,薑絲爆香後,倒入一碗水

5.將豆腐、碗豆莢及紅蘿蔔倒入,煮熟

6.起鍋前加入鹽巴調味,並加入一點太白粉做勾芡即可

(四)樹子水蓮

1.水蓮切段

2.起油鍋,將水蓮倒入(太多可分兩次煮),並加入半碗水

3.炒軟後加入樹子調味即可

四、好物推薦

我出了一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」,裡面的菜色,大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣,想讓自己吃得更健康,可以參考看看

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