台灣街上隨處可見手搖飲料店，無論春夏秋冬，手持一杯飲料已成為許多人的日常。而很多人喝飲料不僅僅是為了解渴，更多的是為了舒緩壓力及情緒，但手搖飲料，通常伴隨高熱量及過量糖份，可能喝一杯珍珠奶茶就等於一份便當熱量，不只影響健康還會讓你減脂受阻。那麼，手搖飲倒底存在哪些需要注意的部份？跟營養師一起來一探究竟吧！
一、手搖飲營養冷知識
1.手搖飲配料熱量
- 高熱量區
(1)奶蓋
奶蓋為配料熱量之冠，其製作過程中通常會添加大量鮮奶油、煉乳、糖及鹽。為了保持奶蓋的穩定性，乳脂肪的含量必須提高並額外添加糖分，才能避免油水分離，增加奶蓋穩定性。整體油脂含量高，糖分也相當驚人，如再搭配含糖茶飲或果汁，每日熱量很容易就超標。(2)蜜漬配料
常見的蜜漬配料，例如 : 蜜紅豆、蜜芋頭、珍珠及芋圓等，都是糖漬與澱粉的結合。如果你選擇這類配料，建議一定要選擇搭配無糖飲品，才能稍微降低熱量攝取。 - 低熱量區
如果想添加配料但又擔心熱量過高，可以考慮寒天、愛玉、仙草等低熱量、低糖的選項。這些配料擁有咀嚼口感，同時也是較無負擔的選擇。 - 健康誤區
許多人誤以為紫米是健康選擇，但紫米其實分為黑秈紫米和黑糯紫米兩種。其中，黑糯紫米的升糖指數(GI)較高，容易影響血糖水平，且熱量也不容小覷。雖然紫米富含膳食纖維和抗氧化物質，但在選擇時仍需注意其份量和糖分。
*飲料配料熱量一覽 - 珍珠(食物代換)
*蜜珍珠食物代換
2.奶茶熱量比一比
- 奶茶
傳統奶茶是由茶+奶精調製而成。奶精的主要成分包括植物油和糖漿澱粉，這使它的脂肪含量相對較高。一杯700毫升的全糖奶茶熱量約為630大卡，熱量偏高，長期飲用可能導致脂肪堆積。 - 泰式奶茶
泰式奶茶為異國風味飲品，其風味濃郁，因在製作過程中加入了煉乳，故熱量更高於鮮奶茶。如果有再添加果糖，熱量則會進一步上升。 - 鮮奶茶
鮮奶茶則是由茶+鮮奶調配而成，成分更加單純。相同容量的700毫升全糖鮮奶茶熱量約為410大卡，比傳統奶茶低了將近200大卡。選擇鮮奶茶的好處不僅在於較低的熱量，它還能提供鈣質、維生素B2等營養素，是相對健康的選擇。
想喝奶茶怎麼辦，可以參考這篇文章👉👉👉增肌減脂想喝珍奶，怕熱量高怎麼辦?營養師教你「3妙招」，讓你喝得開心又安心!
3.添加蔗糖比較健康?
- 蔗糖是一種雙糖，由一個果糖分子和一個葡萄糖分子組成。相比之下，手搖飲料常用的高果糖糖漿（HFCS）是由玉米澱粉製成，主要成分為葡萄糖和果糖，通常果糖含量為42%或55%。從成分上看，高果糖糖漿與蔗糖十分相似。然而，由於果糖的甜度比蔗糖高，使用高果糖糖漿能在添加較少的情況下達到相同的甜度，這也是為什麼手搖飲料店普遍使用高果糖糖漿的原因之一。
- 攝取過多糖分無論來自哪一種，都可能導致肥胖、代謝綜合症及心血管疾病等健康問題。因此，在日常飲食中，應盡量減少添加糖的攝取，盡量選擇天然未加工的食材，逐漸降低對甜味的依賴，才是維持健康的關鍵。
想知道更多不同糖類的營養成分，可以參考這篇文章👉👉👉【糖】製糖主要5步驟，6種糖類熱量比一比
4.飲料含糖量比一比
- 熱飲
熱飲中的果糖甜度會隨著溫度的升高而降低，因此當熱飲放涼後，甜味可能會變得更明顯。為了在高溫下達到理想的甜度，製作熱飲時往往會添加更多的糖。這也說明為什麼熱飲喝起來不如冷飲那麼甜，但隨著溫度下降，甜味會漸漸提升。 - 酸性飲料
酸性飲料，例如:檸檬汁、百香果、葡萄柚等果茶飲品，通常會添加較多糖來中和酸味，使飲料口感更平衡。然而，這也會顯著增加飲料的總糖含量。記得在選擇這類飲品時選擇無糖或微糖版本，當然如能吃新鮮水果更佳。 - 市售果汁
市面上大多數果汁，尤其是包裝果汁，通常會額外添加糖來增強甜味和延長保存期限。所以看似健康的果汁，實際上糖分含量可能非常高，對血糖和熱量控制不利。因此，在購買果汁時建議查看背後營養標示及成分有無額外加糖。另外如是現榨果汁，建議選擇無加糖、無濾渣，但因果汁容易吃超過份量的水果，還是需要特別注意，想補充優先以原型食物為主。
*市售超商常見蔬果汁營養成分
5.含糖飲料為什麼越喝越胖?
- 一般手搖飲料店時都會選擇添加「高果糖玉米糖漿」，原因是因為其甜度比蔗糖和果糖還要高。但同樣地，高果糖玉米糖漿在體內轉化成脂肪的速度也比較快，因此喝多了容易造成內臟脂肪堆積(例如:脂肪肝)，進而產生肥胖相關疾病。如想減脂的朋友，一律要避免添加過多果糖的飲品或食物!
- 研究指出攝取過多精緻糖容易造成脂肪堆積及增加體內發炎反應，世界衛生組織(WHO)也建議，依每天熱量攝取2000大卡計算，精緻糖的熱量不能超過每日總熱量攝取的10%(約50公克糖)，如進一步低到 5% 以下(約25公克糖)，對身體健康則會有更多好處。
想知道更多關於果糖的營養分析，可以參考這篇文章👉👉👉果糖是什麼?營養師帶你深入了解！
二、想喝手搖飲怎麼辦?
我們都知道，喝水對身體健康有益，但許多人已經養成了喝手搖飲的習慣，一時之間很難改掉這個嗜好。那麼，當突然很想喝飲料時該怎麼辦呢？以下是營養師為大家整理的一些小技巧，提供給大家參考，幫助您在享受飲料的同時，也能兼顧健康。
1.選擇無糖飲品+低熱量配料
- 手搖飲料店常使用 高果糖玉米糖漿 作為甜味來源，甜度高於蔗糖和果糖，但在體內易轉化為脂防囤積。因此，建議在選擇飲料時，盡量選擇 無糖或低糖，減少過多糖分攝取。
- 如想有咀嚼感，可以選擇添加寒天球、仙草、愛玉 等熱量低及糖較少的配料，既能添加口感又不會增加過多熱量。
2.控制飲用頻率
若對飲料難以抗拒，可以將飲用頻率限制為每週三次，並且每次僅選擇一種甜品或含糖飲品享用，逐漸降低飲用次數，這樣有助於控制總糖攝取量，避免過量糖帶來的健康問題。
3.掌握食物代換技巧
以碳水化合物含量為例，一碗160公克的白飯 含有約 60公克碳水化合物，而一杯大杯珍珠奶茶中的珍珠約有 100公克，含有約 86公克碳水化合物。換句話說，喝一杯 大杯全糖珍奶 所攝取的碳水化合物，等同於食用 1.5碗白飯。因此，如果當天已經喝了珍奶，建議午餐或晚餐適量減少主食的份量，以平衡總碳水化合物的攝取，避免過量。
4.自行調製健康飲料
自己動手製作飲料是一種有效的減糖策略。可以嘗試用天然水果、無糖茶飲、氣泡水，互相搭配或添加少量代糖來調味，喝起來一樣有風味，但負擔相對較低。
