想要腹肌嗎? 4個吃出腹肌的關鍵(飲食控制+訓練方法)

營養師杯蓋_吃出腹肌

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擁有腹肌線條是許多人的夢想。但是夏天到了,而你還在煩惱要怎麼樣才能練出腹肌嗎?其實腹肌練不出來,跟飲食控制和訓練方法有很大的關聯。要是有其中一項沒有做到,就很難看到訓練成效。但是別擔心!今天營養師想要跟大家分享一些腹肌的小秘訣,透過減脂飲食以及正確的訓練雙管齊下,能夠更有效率的把腹肌練出來喔!到底具體該怎麼執行,就讓我們一起看下去吧!


一、先改變飲食習慣

(一)嘗試增加蔬菜攝取

蔬菜中含有大量的膳食纖維。膳食纖維在腸道中會吸水膨脹,攝取蔬菜容易產生飽足感,比較不容易嘴饞想吃其他食物。膳食纖維也能降低食物中膽固醇的吸收率,增加膽酸、膽鹽的排泄,促使肝臟將膽固醇轉換成膽酸以降低血中膽固醇含量。此外膳食纖維也能作為益生菌的食物(益生元),有助於保持腸道菌相多樣性,維持腸道健康。

根據一份2009年的研究指出,低熱量密度大量水分以及膳食纖維是蔬菜和水果能達成體重控制的重要因素。並在為期5年的飲食追蹤研究中發現,女性蔬菜的攝入量與腰圍呈現負相關,這項結果與之前對於蔬菜的和腰圍的研究結果吻合。

Low energy density, high water content, and fiber in fruits and vegetables may be some of the factors contributing to weight control. That intake of fruits (men and women) and vegetables (women only), was inversely associated with subsequent 5-year difference in waist circumference in our study is in accordance with previous research investigating vegetables and waist gain.

蔬菜中含有大量的膳食纖維,豐富的礦物質以及維生素
🔼蔬菜中含有大量的膳食纖維,豐富的礦物質以及維生素

(二)米食主義者可改吃全榖

碳水化合物是人一天中主要的熱量來源之一,亞洲人大多以米食為主。在主食的選擇上,可以試試將白米或者小麥麵包替換成全榖類(如:藜麥、糙米…等)。全榖中的含有豐富營養價值,外殼中的維生素E有抗氧化功能,能防止自由基對細胞進行破壞。另外,全榖屬於低GI值的食物,攝取後對於血糖的波動比較小。與精緻穀物相比,全榖的膳食纖維也能提供較強的飽腹感。因為會建議想要吃出腹肌的朋友們,可以將飲食中的精緻穀物換成全榖喔!

在一些研究中有發現到,給予受試者有熱量限制的全榖飲食,相較於控制組(攝取精緻穀物、低纖維飲食…等),有體重下降、腰圍變小、體脂肪減少的結果產生(見下表)

全榖飲食體重、腰圍、體脂肪與控制組比較
🔼全榖飲食體重、腰圍、體脂肪與控制組比較。圖表來源:The Role of Whole Grains in Body Weight Regulation.

(三)嘗試增加優質蛋白質攝取

在運動前後攝取蛋白質,能幫助身體合成及修復肌肉。在蛋白質的選擇上,建議選擇白肉如低脂海鮮(魚肉)、雞肉,或者是豆製品以及乳製品,並且盡量避免攝取高脂紅肉。為什麼要選擇白肉呢?要了解這個問題,我們可以先從蛋白質消化吸收率的角度切入。

蛋白質消化率校正胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,以下簡稱PDCAAS)是蛋白質消化吸收率校正評分質量的評價指標。通過衡量蛋白質的消化率以及是否能滿足人體胺基酸需求,而對不同的蛋白質進行評分。簡而言之,PDCAAS的評分越高,人體也會越好吸收。

營養師杯蓋,食物蛋白質消化吸收率,PDCAAS評分比一比
營養師杯蓋,食物蛋白質消化吸收率,PDCAAS評分比一比

透過觀察上圖可以得知,牛肉(紅肉)的PDCAAS比雞肉(白肉)還要高。那為什麼還是以白肉作為首選呢?進一步分析會發現,牛肉的脂肪含量都比雞肉高。根據衛福部食品營養資料庫的資料顯示,每100g的牛肉28.9g的脂肪,而每100g雞肉脂肪含量只有19.9g。並且牛肉的飽和脂肪酸也偏高攝取過多會增加肥胖以及心血管疾病風險

因此綜合以上原因,會建議優先選擇白肉作為蛋白質補充。另外增加蛋白質攝取也能有效避免肌肉流失,增加整體熱量攝取並提高代謝。

(四)減少精緻糖攝取

飲料和甜食中含有大量的精緻糖,一不小心就會攝取過多的熱量。所以如果想要控制體重、降低體脂,一定要把這些東西戒掉!但是如果覺得馬上戒掉太痛苦,營養師建議可以嘗試先從減量開始。將吃甜食的頻率降低到每週2次,每次只吃一種甜食。等適應之後再持續地把次數減少,直到可以完全不碰甜食。

👉👉👉點擊進入文章(嘴饞吃甜食,營養師最建議的兩個時間點!)
👉👉👉點擊進入文章(減脂期吃甜食怕胖嗎?營養師教你怎麼吃甜點不會胖!)

(五)嘗試增加水份攝取

營養師也建議以無糖茶或是水取代無糖飲料。喝水能幫助身體代謝、增加能量消耗。根據文獻指出,飲用500ml的水能增加靜態能量消耗約24%。另外也能透過喝水降低食慾,進而減少熱量攝取。有實驗表明餐前喝水(中老年人較明顯),在用餐時能減少13%熱量攝取。所以由此可知喝水的好處非常多。想要腹肌的你,能夠不喝水嗎?

營養師杯蓋,多喝水也能幫助減肥
營養師杯蓋,多喝水也能幫助減肥

二、想要腹肌,體脂一定要夠低!

想要擁有明顯的腹肌線條,首先體脂一定要夠低,腱劃與腱劃間的肌肉才看得出線條。如果目前的體脂比較高,飲食一定要做控制,可以透過文章第一段所提到的4招飲食方法進行。

營養師杯蓋,腹肌變化史
營養師杯蓋,腹肌變化史

根據營養師杯蓋自身的經驗,在體重差不多的狀況下,體脂率較高再加上沒有進行飲食控制,肌肉線條會比較不明顯。但如果透過飲食控制把體脂降低,再配合運動訓練,腹肌才會慢慢顯現出來。

若想要有腹肌線條,建議男性體脂要在15%以下女性24%以下,腹肌才會比較明顯喔!

三、飲食以及運動的重要性

關於飲食控制每天該吃多少食物,可以參考營養初健身首頁的熱量計算機。透過計算自己的BMR(基礎代謝率)得知TDEE值(每日所需熱量)。如果想要以降低體脂率為目標,可以把TDEE乘上0.75,或者將TDEE減去300~500大卡。再把結果輸入營養攝取量計算器,就可以知道自己每天該攝取多少食物囉!

點擊這邊👉👉👉:【熱量計算機】4步驟,直接計算每天該吃的食物份量

四、腹肌訓練的基礎動作

關於腹肌訓練可以做哪些動作,可以參考健身新手村的👉👉👉這篇文章(腹肌訓練的3個基礎動作)

文章內有提到腹部的肌肉結構,以及想要訓練分別可以做哪些動作。想要練出腹肌的你,絕對不能錯過喔!

營養師杯蓋,打造腹肌線條
營養師杯蓋,打造腹肌線條

🏁想要了解與紅肉有關的營養資訊,可以👉👉👉點擊進入文章(紅肉吃多不健康會致癌? 營養師來分享,紅肉的2大好處)

🏁增肌減脂該怎麼吃?直接查每天該吃多少食物👉👉👉點擊進入文章(熱量計算機,4步驟查詢該吃多少食物)

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