相信大家身邊總有不少的女性朋友總是受到生理期的困擾，是否曾經好奇過，有些人在經期期間完全不會痛，但你自己去痛到受不了呢？一般經痛的有無與嚴重與否跟每個人的體質及人體當下的狀態具有關聯，目前沒有確切的證據去說明是什麼原因所影響的，雖然很難避免生理痛的發生，但卻有不少的方法可以去緩解症狀，本篇文章營養師針對生理期的內分泌變化說明，並分享幾種有助於舒緩疼痛的食物。
一、生理期
生理期就是每個女生都會經歷的月經週期，從每次月經來的第一天到下一次來的前一天算是一個週期，天數一般為在21~35天之間，平均為28天。
月經週期會經過濾泡期、排卵期、黃體期和月經期四個階段。
- 濾泡期
卵巢內部會受到腦下垂體分泌的濾泡刺激素(FSH)及黃體生成素(LH)影響，FSH小濾泡會慢慢地開始發育，其中只會有一顆最大的會成熟變成「優勢濾泡」，隨著LH的分泌增加，這些濾泡會開始釋放雌二醇，造成非優勢濾泡會逐漸萎縮。
優勢濾泡會繼續發育成為卵子，而雌二醇及濾泡分泌的雌激素會促使子宮內膜增厚。 - 排卵期
約在第14天，LH的濃度到達最高，會使成熟的卵子從卵巢被排出，會在輸卵管中停留24-48小時。 - 黃體期
排卵後的濾泡會開始形成黃體，這些黃體會分泌雌激素和黃體素 ，促使子宮內膜繼續增厚，為著床做準備。 - 月經期
若沒有懷孕的話，就會因為高濃度的雌激素和黃體素會通過副回饋機制來抑制腦下垂體分泌FSH和LH。而黃體會隨即萎縮，黃體素和雌激素快速減少；子宮內膜失去這兩種荷爾蒙後便會開始脫落，形成月經。子宮內膜剝落會釋放前列腺素，刺激子宮收縮排出經血，就會造成子宮收縮同時帶來疼痛感
二、生理期體重上升
對於減重期間的女性來說，生理期期間也是一大阻礙，有時體重降不下來反而還會增加，在身體不適的情況下想吃一點甜的東西，又怕再次胖回去而前功盡棄，營養師跟大家說，在這段時間體重確實有可能會上升1~2公斤，但並不需要特別擔心，因為是水分滯留所造成的水腫，而不是因為吃太多或是體脂肪增加的關係。
- 生理期前7天
在排卵之後，黃體素的分泌增加導致水腫體重可能因此增加或是停滯，因為水分的滯留而使脂肪的代謝減緩，這段時間的減重效率較差，在減重的人千萬不要灰心，放輕鬆面對體重起伏，避免重口味飲食、正常生活作息可以減少水腫的發生。 - 生理期間
在經血來之後，身體荷爾蒙的分泌會開始下降，體內多餘的水分及老舊廢物會排出體外，體重就會開始慢慢下降，此階段身體代謝較慢，情緒也容易受到影響，可以放慢減重速度，多注意身體狀況及補充營養，如鐵質的補充，只要維持飲食控制，生理期之後該減少的體重體脂一樣會減少。 - 生理期後7天
此階段是減肥的黃金時期，較不受荷爾蒙影響，身體代謝上升，心情精神也較穩定，在這階段適當的控制飲食搭配運動，可能會有更好的效果。 - 生理期後14天
此階段代謝會稍微下降，只要維持原有的飲食控制和運動習慣，一樣可以在自己的減重計畫上繼續前進。
三、生理痛的類型及症狀
經痛可以分為「原發性經痛」和「續發性經痛」兩大類別。
- 原發性經痛：指無病理疾病，而因子宮釋放前列腺素，使子宮肌肉強烈收縮所造成的。
- 續發性經痛：因為某些病理性疾病所導致，例如：子宮內膜異位症、骨盆腔發炎或子宮肌瘤等疾病所引起。
常見的經期症狀包含：下腹部痙孿、持續的輕微疼痛、強烈間歇性疼痛，有些人還會伴隨著頭暈頭痛、噁心嘔吐、腰酸背痛及腹瀉等症狀。
四、有助於緩解經痛的食物
如果是屬於續發性經痛所引起的，當然就需要針對疾病去對症下藥。
原發性經痛，雖然也可以透過藥物去緩解，但日常生活中可以適當的運動、戒菸戒酒、調整生活作息以及飲食的調整來幫助身體機能的改善以緩解生理期的不適症狀，而營養師針對飲食的部份，跟大家分享6種食物，幫助緩解生理期的不適症狀。
1.薑茶
在一篇2021年生薑對於原發性經痛的療效的文獻系統性回顧中，作者統合分析了四項研究生薑與安慰劑對原發性經痛的受試者疼痛嚴重程度的影響，結果發現生薑組受試者的疼痛嚴重程度有顯著的降低。
而作者還分析了三項生薑與非類固醇抗發炎藥物(NSAID)對疼痛嚴重程度的影響，其中有兩項試驗的結果數據顯示生薑與NSAID在減輕原發性經痛嚴重程度方面同樣有效，而且兩者沒有統計學上的差異。
2.魚
一項研究探討飲食中補充Omega-3脂肪酸是否可以緩解原發性經痛的症狀，實驗過程中每天會服用1粒Omega-3膠囊，持續3個月，如果過程中有嚴重疼痛會使用一種非類固醇消炎藥ibuprofen 400毫克，根據實驗結果觀察到使用3個月Omega-3膠囊後疼痛強度顯著降低，同時受試組使用了更少的止痛藥劑量。
A marked reduction in pain intensity was observed after 3 months of treatment with omega-3 fatty acids (P < 0.05). Women who received omega-3 fatty acids required fewer rescue doses than women who received placebo (P < 0.05).
魚類的補充能夠增加Omega-3脂肪酸的攝取，如鮭魚、鯖魚，Omega-3具有抗發炎的效果，適當的補充有助於緩解發炎症狀。
3.優格
優格能夠補充鈣質，人體大部分的鈣存在於牙齒及骨骼之中，大家反而容易忽略了血液中的鈣，血鈣與神經傳遞及肌肉收縮具有關聯，當鈣質攝取不足，導致血鈣下降時，容易導致痙攣、抽筋，因此生理期若鈣質不足，可能會導致腹部痙攣加劇，平時就可以透過乳品類來補充所需的鈣質。
建議選擇優格而非鮮乳是因為，優格同時具有益生菌，腸道益生菌能夠改變成到菌叢，有機會降低易產氣的腸道細菌，以降低腹脹的不適感。
攝取足夠鈣質及腸道益生菌對於健康有益處，通常無法馬上改善急性症狀，所以日常就應該要適量的補充
4.深綠色蔬菜
蔬菜是高營養密度的食物，能夠提供微量營養素，其中深綠色蔬菜就富含膳食纖維及礦物質(鈣、鎂、鉀)，與肌肉痙攣具有關聯。
而會有經痛等不適症狀與身體內荷爾蒙的不平衡有關，雌激素與黃體素被運用於生殖系統後會經由肝臟代謝進入腸道隨著糞便排出，一旦有不正常的排便，可能增加荷爾蒙被腸道在吸收利用，而導致體內平衡被破壞而有經痛的可能。
一項研究探討纖維量與生殖功能的影響，雖然這篇文獻不是針對經痛去作探討，不過，研究結果也提出纖維攝取量的增加也與整個月經週期中雌二醇濃度的降低顯著相關。
Fiber intake was inversely associated with estradiol concentrations, as shown in Figure 1, which displays the unadjusted means of estradiol over the menstrual cycle according to fiber intake categories of DRI. Increased fiber intake was also significantly associated with decreased concentrations of estradiol across the menstrual cycle in models adjusted for total calories and in models adjusted for total calories, age, race, and vitamin E (Table 2).
5.紅色肉類
鐵質是女性非常容易流失的營養素，根據國人「膳食營養參考攝取量」第八版，具有生理週期的女性要攝取15毫克的鐵，比男性多增加5毫克，因為存在於血紅素中的鐵會隨著月經而大量流失，因此鐵的補充對於女性來說格外重要，最常聽到鐵的缺乏可能會導致貧血，紅肉富含鐵質，飲食中適量的攝取，可以補充流失的鐵，營養師提醒，也避免過量的攝取，不然過多的飽和脂肪可能導致更嚴重的健康問題。
6.黑巧克力
黑巧克力含有鐵、鈣、鎂等豐富礦物質，能夠幫助穩定情緒，同時穩定肌肉收縮，糖含量較白巧克力低很多，適量吃甜可以幫助心情愉悅。
一項研究，將90 名受試者分為 3 組，並根據小組每天提供 120 克黑巧克力、牛奶巧克力和無巧克力，根據結果，食用黑巧克力的組別，經期前及經期疼痛都有明顯的減輕，文中也說明礦物質鎂能透過抑制前列腺素的形成來抑制發炎反應而減輕疼痛。
Magnesium can also suppress inflammation by inhibiting the formation of prostaglandins. So in the group treated with dark chocolate states menstrual pain is reduced significantly. 41
五、結語
生理期體重上升並不是真正的體重增加，營養師建議可以放輕鬆面對，週期結束身體荷爾蒙分泌降低有會漸漸恢復到原來的狀態，而且放鬆心情或許能夠讓減肥期間更開心，其實一樣只要做好飲食控制搭配足夠的運動，你該減掉的體重一定都會減掉，也可以把握經血結束之後的7天，嘗試增加活動量，維持良好的飲食習慣，或許能有事半功倍的效果哦！
