低醣便當,香噴噴炸雞腿便當【超營養廚房】

大家好,我是營養師杯蓋,在經營粉絲專頁的期間,有很多朋友都會私訊問我一些熱量或是便當菜色的問題,甚至是直接給我食譜問我營養成分,但過程中我發現,大多標榜均衡飲食或低醣飲食的菜色,都沒有將三大營養素列出,實際上真的均衡嗎?並不知道…

在超營養廚房這個單元,我會分享我設計的各種便當菜色,包括均衡飲食便當、低醣便當、低脂便當、水煮餐或是電鍋料理等等,都會將三大營養素及比例列出,以最簡單的方法製作,非常適合不會做菜或是想學做菜的朋友一起學習,讓健康飲食的人生從這開始吧!

營養師杯蓋_超營養廚房
營養師杯蓋_超營養廚房

 

 

一、前言

在體重控制的時候,是不是常常怕熱量攝取過多,所以都不敢吃油炸物呢?這邊設計了一款低醣炸雞腿便當,沒錯,減肥也是可以吃炸雞腿唷!只要將三大營養素控制在設計的範圍內,就沒問題!

這次低醣便當三大營養素比例分別為,醣類:22%,脂肪:47%,蛋白質:31%

二、低醣便當菜單及食譜

這次便當是「香噴噴炸雞腿便當」,便當分為主菜、副菜一、副菜二及副菜三,沒有主食,也就是所謂的飯,因為油炸及烹調會加糖,所以能吃醣的額度就用掉了,但並不是低醣都不能吃飯喔,之後會分享,低糖要吃飯可以怎麼搭配

這次主菜:炸雞腿,副菜一:玉筍花椰,副菜二:芹香魷魚,副菜三:紅燒豆腐

營養師杯蓋_低醣便當_菜單
營養師杯蓋_低醣便當_菜單

三、便當詳細作法

大家可以點擊影片看看,有詳細作法唷,非常簡單,適合新手一起學習。

詳細作法如下

(一)炸雞腿

1.雞腿醃漬前先洗一下之後擦乾

2.加入醃料醃漬1小時

3.裹粉(小技巧:一隻首濕的一隻手乾的)

4.待雞腿返潮後開始油炸(約1500CC的油)

5.首次油炸上色,後撈起拉高油溫搶酥,可戳看看雞腿,沒有血即可盛盤。

(二)玉筍花椰

食材特性:以清燙方式做烹調,減少整體用油,搭配蔬菜中蛋白質含量高的綠花椰,增加蛋白質攝取。

1.玉米筍切段、花椰菜一朵一朵切下、紅蘿蔔切片

2.起水鍋,倒入一匙鹽巴

3.將玉米筍、紅蘿蔔及綠花椰倒入

4.煮熟即可盛盤

(三)芹香魷魚

食材特性:芹菜富含膳食纖維搭配上低脂魷魚,增加整體蛋白質。

1.薑、辣椒切菱形片,蒜頭切碎、芹菜切段

2.魷魚切條或刻花都可以

3.蒜、薑及辣椒爆香

4.倒入芹菜及魷魚炒熟即可

(四)紅燒豆腐

食材特性:豆腐是屬於低脂高蛋白食材,搭配紅燒減少整體用油量

1.豆腐切厚片或塊、蔥綠切花、蔥白切段、蒜切末

2.起油鍋,將豆腐煎至兩面金黃

3.加入蔥白、蒜末爆香

4.加入醬油、醬油膏及水調味

5.加入冰糖調味

6.可下少許青豆仁配色

7.起鍋前下蔥綠花即可

四、好物推薦

我出了一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」,裡面的菜色,大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣,想讓自己吃得更健康,可以參考看看

我的這本書唷!在博客來、金石堂、誠品都可以買到唷!

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加碼好文:好想減肥,但是為什麼總是「越吃越餓」

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