大家好，我是營養師杯蓋，在經營粉絲專頁的期間，有很多朋友都會私訊問我一些熱量或是便當菜色的問題，甚至是直接給我食譜問我營養成分，但過程中我發現，大多標榜均衡飲食或低醣飲食的菜色，都沒有將三大營養素列出，實際上真的均衡嗎?並不知道…
在超營養廚房這個單元，我會分享我設計的各種便當菜色，包括均衡飲食便當、低醣便當、低脂便當、水煮餐或是電鍋料理等等，都會將三大營養素及比例列出，以最簡單的方法製作，非常適合不會做菜或是想學做菜的朋友一起學習，讓健康飲食的人生從這開始吧!
一、前言
在體重控制的時候，是不是常常怕熱量攝取過多，所以都不敢吃油炸物呢?這邊設計了一款低醣炸雞腿便當，沒錯，減肥也是可以吃炸雞腿唷!只要將三大營養素控制在設計的範圍內，就沒問題!
這次低醣便當三大營養素比例分別為，醣類:22%，脂肪:47%，蛋白質:31%
二、低醣便當菜單及食譜
這次便當是「香噴噴炸雞腿便當」，便當分為主菜、副菜一、副菜二及副菜三，沒有主食，也就是所謂的飯，因為油炸及烹調會加糖，所以能吃醣的額度就用掉了，但並不是低醣都不能吃飯喔，之後會分享，低糖要吃飯可以怎麼搭配
這次主菜:炸雞腿，副菜一:玉筍花椰，副菜二:芹香魷魚，副菜三:紅燒豆腐
三、便當詳細作法
大家可以點擊影片看看，有詳細作法唷，非常簡單，適合新手一起學習。
詳細作法如下
(一)炸雞腿
1.雞腿醃漬前先洗一下之後擦乾
2.加入醃料醃漬1小時
3.裹粉(小技巧:一隻首濕的一隻手乾的)
4.待雞腿返潮後開始油炸(約1500CC的油)
5.首次油炸上色，後撈起拉高油溫搶酥，可戳看看雞腿，沒有血即可盛盤。
(二)玉筍花椰
食材特性:以清燙方式做烹調，減少整體用油，搭配蔬菜中蛋白質含量高的綠花椰，增加蛋白質攝取。
1.玉米筍切段、花椰菜一朵一朵切下、紅蘿蔔切片
2.起水鍋，倒入一匙鹽巴
3.將玉米筍、紅蘿蔔及綠花椰倒入
4.煮熟即可盛盤
(三)芹香魷魚
食材特性:芹菜富含膳食纖維搭配上低脂魷魚，增加整體蛋白質。
1.薑、辣椒切菱形片，蒜頭切碎、芹菜切段
2.魷魚切條或刻花都可以
3.蒜、薑及辣椒爆香
4.倒入芹菜及魷魚炒熟即可
(四)紅燒豆腐
食材特性:豆腐是屬於低脂高蛋白食材，搭配紅燒減少整體用油量
1.豆腐切厚片或塊、蔥綠切花、蔥白切段、蒜切末
2.起油鍋，將豆腐煎至兩面金黃
3.加入蔥白、蒜末爆香
4.加入醬油、醬油膏及水調味
5.加入冰糖調味
6.可下少許青豆仁配色
7.起鍋前下蔥綠花即可
四、好物推薦
我出了一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」，裡面的菜色，大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣，想讓自己吃得更健康，可以參考看看
我的這本書唷!在博客來、金石堂、誠品都可以買到唷!
加碼好文:好想減肥，但是為什麼總是「越吃越餓」
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