春節年假過後，營養師常會聽到大家說，過年期間每天都在吃，過完年一下就胖了好幾公斤，又要開始減肥了，但總是不知道怎麼開始，到最後就放棄了，今天就是要來跟大家分享該如何解決這樣子的問題，其實容易一下子變胖跟平時的習慣是有關係的，如果在年後針對這些壞習慣去調整，在飲食上稍微得注意一下，也會很容易就瘦下來，就不用總是在擔心不知道怎麼瘦的問題了。
一、瘦不了的壞習慣
①久坐活動不足
現在人避免不了的就是長期工作、讀書、玩遊戲或是追劇，一坐就是半天甚至一天，養成了所謂的「坐式生活」，就算結束後會起身拿個東西吃，但也會馬上就回到位子上，這樣子的生活方式，活動量極低的情況下，再加上不斷地進食零食點心這些空熱量的食物，容易導致體脂肪的合成增加，還會有肌肉減少的現象，這樣就會造成基礎代謝率的不斷下降，長期下來就算飲食的量與往常差不多或是要減肥時而稍微控制，都會因為基礎代謝率的減少而更不容易瘦下來。
💡調整方式
大家都知道要運動，但很多人就是覺得沒時間、平時工作太累或是懶得運動等原因而選擇不做，但實際上運動並不會花太多的時間，平時減少20~30分鐘滑手機的時間，增加身體活動，也不需要一開始就要做高強度運動讓人覺得太累而放棄，建議大家一開始可以慢慢養成運動的習慣，以每週至少3~4天，每次至少30分鐘為目標。
對於運動新手來說，初期也會不知道怎麼開始進行，也可以先從改變習慣開始：
- 工作、讀書或是看電視等，每坐30分鐘就起身活動
- 搭車上班上課提早一兩站下車，走路至目的地
- 不搭電梯及手扶低，改走樓梯
也可以把上述的習慣做一點改變來提升難度，比方說：久坐後，從原本的走走晃晃、拉拉筋等動作，改成原地跳躍或是深蹲的動作，另外，每天也可以花一點額外的時間運動，上網找初階的運動影片跟著一起做，習慣之後再依照自己能力所及增加強度，加上更多跳躍動作或是減短組間休息時間，來增加身體消耗，如果能夠出門運動，也可以從快走開始到慢跑最後搭配幾次的快跑衝刺，都是對於輕鬆瘦身有很大的幫助。
②睡眠不足
大家都知道沒睡飽隔天會沒有精神，但除了會影響隔天的工作效率之外，沒有充足的睡眠也是造成肥胖的主要原因之一，應該也有不少的人在飲食控制以及運動方面都很努力，但卻總是瘦不下來，也許可能就是睡眠不足造成的，睡眠不充足的情況下，身體的荷爾蒙就會受到影響，其中就有研究發現，控制食慾的「瘦素(Leptin)」以及「皮質醇(cortisol)」兩種荷爾蒙，會因為睡眠不足的關係分泌受到影響，進而造成食慾增加，且對甜食渴望也會上升，就可能導致攝取更多的熱量。
同時，睡眠不足還會降低基礎代謝率，造成肌肉減少脂肪量增加的情況發生。
根據2010年在一項針對BMI平均27.4kg/m 2 的成年人的相關研究，研究將受試者分成兩組，兩組的睡眠時間分別限制為5.5小時以及8.5小時。
Sleep curtailment decreased the proportion of weight lost as fat by 55% (1.4 vs. 0.6 kg with 8.5 vs. 5.5 hours of sleep opportunity, respectively; P = 0.043) and increased the loss of fat-free body mass by 60% (1.5 vs. 2.4 kg; P = 0.002).
根據實驗結果，睡眠5.5小時的組別比睡眠8.5小時的組別多減了55%的脂肪，但非脂肪的量卻也減少了60%，雖然體重可能是有所下降的，但減少的大部分都是肌肉量。
雖然體重可能因此下降了，但減去的都是肌肉的情況下，容易快速的復胖，而且增加的都是脂肪量，讓日後更不易減肥。
💡調整方法
平時養成良好的睡眠習慣，睡前避免過度運動以及使用3C，可能會造成過於興奮無法放鬆睡眠，3C也容易有強光、音效等刺激反而也不易入睡，除了改掉這些習慣外，也可以透過飲食，攝取一些有助於睡眠的食物。
色胺酸與血清素合成有關，血清素則與夜間褪黑激素生成有關，褪黑激素能夠幫助睡眠，而攝取Omega-3脂肪酸的食物有助於褪黑激素的合成、富含鈣、鎂，鈣能夠幫助神經傳導，而鎂也與褪黑激素和成有關、抗氧化化物，例如維生素E、維生素C或是黃酮類，能夠幫助腦部放鬆減少壓力。
- 牛奶，牛奶富含色胺酸及鈣質。
- 洋甘菊茶，富含芹菜素，為一黃酮類能夠幫助睡眠。
- 魚肉，尤其是脂肪含量高的魚，富含omega3脂肪酸。
- 堅果類，富含omega3脂肪酸，且富含礦物質鎂及維生素E，能夠幫助睡眠。
- 櫻桃，富含退黑激素。
🎯想了解更多幫助睡眠的食物，可以參考這篇文章👉👉👉失眠睡眠不好，與肥胖也有關，想減肥減重減脂一定要注意! by營養師杯蓋
③愛喝湯
過年期間總會有一鍋熱熱的湯在桌上，天氣冷就會多喝個一兩碗，不過其實很容易就能夠看出，湯品常常會浮一層油在最上面，愛喝湯的人就需要注意，是非常容易因此喝下更多的熱量，有時候可能覺得避免喝像是雞湯、薑母鴨這類會額外添加油的湯品就好，但實際上烹調過食物之後，食物中的油脂都很容易因為烹調過程而到湯品中，導致湯的熱量上升，更不用說愛吃火鍋的人了，火鍋湯底種類甚多，除了增加食物風味外，就是會想要來幾碗熱熱的湯，小心這就是日常生活中的熱量地雷。
💡調整方法
減少或是避免喝湯會是最好的方式，尤其是肉眼可見浮一層油脂在表面的湯品更需要避免，當然也不是完全不能喝，適量的喝是非常重要的，營養師也跟大家分享，如果想喝火鍋的湯，應該選擇熱量較低的蔬菜鍋、昆布鍋或是涮涮鍋湯底，而臭臭鍋、酸菜白肉鍋以及麻辣鍋則需要避免，而且可以在最一開始就先喝湯，除了能先增加一點飽足感外，也能避免在煮完肉品之後油脂都在湯中時才喝，這樣至少能減少油脂的熱量，不會在不經意當中過量的攝取。
④只吃加工肉
過年期間不少的臘肉、香腸等加工肉品，如果大家了解加工肉品的製作方式，應該會知道原料肉都會經過醃漬、鹽漬的步驟加入不少的鹽巴，除了調味外，也有些是為了幫助肉品脫水以增加保存期限，但加工肉品也是因為這樣而具有較高的鈉含量，光是鈉含量比較低的培根以及熱狗，每100克都有300毫克，而最高的臘肉則高達3000毫克，已經超過衛福部建議每日上限攝取量2400毫克。
大家都知道，吃太鹹、攝取過多的鈉會對於血壓的穩定也不利的影響，鈉除了與血壓有關，也是身體中調解水分很重要的元素，過量的鈉會破壞身體內的平衡，導致水份滯留在身體內，身體就需要花更多的時間去達到平衡，除了會讓身體看起來比較浮腫之外，也可能會造成體重稍微的增加。
💡調整方法
平時在選擇食物上可以直覺地避免加工肉品，包含培根、熱狗、火腿、香腸以及臘肉等，這些肉品除了鈉含量高容易造成水腫外，脂肪含量也偏高，也可能因此攝取過多的熱量造成體重上升，在肉品選擇上可以以低脂的為主，就算經過烹調，避免高油脂的油炸及油煎也能避免熱量偏高的問題，選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類也可以增加身體的抗氧化，當然如果真的喜歡吃這些加工肉品，營養師還是會建議透過漸進式的調整，慢慢的將頻率調整為一週<2次。
⑤怕浪費食物
不知道大家會不會這樣，總覺得沒有吃完的丟掉浪費所以就算已經很飽了，還是要把它吃下去，雖然食物確實需要被我們珍惜不能浪費，但以這樣的方式，雖然沒有浪費食物，但恐怕因為這樣的壞習慣，增加了自己攝取的熱量，而體重也不停地上升，尤其是在過年期間，大家團聚在一起，飯桌上一準備就是滿滿的一桌，很容易有吃不完的問題，又擔心再多放個一兩天沒有吃完要倒掉很浪費，但持續的這樣把吃不下的食物硬塞下肚，就已經養成了一個不好的習慣，對於日後反而更不容易瘦下來。
💡調整方法
不只是在年節期間，平時如果要避免有過多吃不完的食物，在準備的時候就需要特別注意，就應該準備自己或是全家能夠吃完的分量，如果不小心準備得太多，營養師建議大家可以吃七分飽就好，因為當在吃東西的時候，從胃傳達飽足感到大腦神經，需要 15～20 分鐘，所以當我們感覺七分飽的時候，實際上肚子裡可能裝得更多的食物，如果不小心準備得太多，也不要因為怕浪費而把剩餘的食物都吃掉，做好適當的保存，留給下一餐或是隔天都是沒問題的。
⑥不吃蔬菜
蔬菜是在飲食控制時一定要吃的食物，如果都不吃蔬菜，在熱量赤字的情況下，更容易有飽足感不夠而吃更多其他的東西，而且蔬菜對於腸道的健康具有一定的重要性，如果因為纖維不足導致便秘的情況發生，造成腸道內的壞菌增加，影響道腸道的免疫系統，腸道菌失衡的狀況下，身體的發炎反應會增加，與內分泌互相影響，都可能進而影響食慾、體重以及身體組成。
💡調整方法
均衡飲食其實就是最簡單的方式，我國建議膳食纖維每天要攝取25~35克，就已經是屬於膳食纖維偏高的飲食模式，根據衛福部每日飲食指南建議，每天要吃3-5份的蔬菜，除了熱量低外，其水分含量高也有助於降低飢餓感，同時能提供維生素、礦物質及植化素等豐富營養素。
而一份的蔬菜相當於半碗飯的量，每天一碗半即能滿足3-5份這個建議的量。
⑦只吃一餐
很多人為了減肥，只吃一餐，或是認為不吃東西，有「餓」的感覺才會瘦，也許這樣會瘦沒錯，但是很容易復胖，或是遇到長期的停滯期。
人體平時的熱量消耗包括：基礎代謝、攝食產熱效應、非刻意運動的活動所耗費的能量、運動活動產熱四種，當攝取極低熱量的情況下，沒有辦法滿足人體維持正常運作所需要的能量時，人體會啟動類似保護自己的機制來降低基礎代謝率，就算吃得再少但實際消耗掉的熱量也沒有多少反而更加得瘦不下來，當恢復正常飲食，攝取的熱量遠高於身體消耗，就很容易復胖發生，就會造成體重沒降反而上升的情況發生。
💡調整方法
先了解自己的基礎代謝率(BMR)以及每日所需熱量(TDEE)，在減肥減脂期間將熱量控制在BMR以及TDEE之間就能夠達到減重的目的，也不會因此餓過度導致肌肉下降，影響到日後體重的維持，可以將熱量設定在TDEE的0.75倍或是將TDEE減少300~500大卡，選擇適合自己的熱量，再去做食物的分配，就能簡單的控制體重，營養師也要跟大家說明，並不是少吃就會瘦這個觀念。
🎯計算自己的BMR與TDEE，可以參考這篇文章👉👉👉【熱量計算機】
⑧水分不足
當身體缺水時，如果都不喝白開水，反而會增加對於其他飲品的慾望，就無糖茶飲不論，飲品中額外添加的糖會有額外熱量的攝取，就以實際層面來討論，喝甜飲並不能降低口渴的感覺，反而會更促進對甜食的慾望，攝取更多的熱量。
喝水能夠「幫助能量的消耗」以及「降低食慾」，在一篇2007年探討「喝水透過滲透敏感機制來誘導產熱」的實驗中，讓兩組各有8名的肥胖及過重的受試者，分別在不同的實驗日飲用50毫升和500毫升的白開水，以及500毫升的等滲透壓鹽水。
研究結果發現，當受試者在飲用500毫升的白開水後，在90分鐘內的能量支出(Energy expenditure,EE)幅度比其他組別還要高，並能夠提高靜態能量消耗約24~30%，且至少持續60分鐘。其數據在統計意義上具有顯著差異的。
💡調整方法
根據衛福部國健署所公布的「肥胖100問+」手冊，參考台灣肥胖醫學會提出「53535」口訣：
- 早上起床吃早餐前30分鐘先喝500c.c.水份。
- 早午餐之間慢慢喝300c.c.水份。
- 午餐前30分鐘喝500c.c.水份。
- 午晚餐間再喝300c.c.水份。
- 晚餐前30分鐘再喝500c.c.水份。
接下來的時間內可以不用再可以喝水，避免晚上夜尿影響睡眠品質。總而言之，就是在三餐前30分鐘，分兩次喝足500c.c.水份，並且在兩餐之間喝足300c.c.水份。照著這個方法做，一天的飲水量就能達到2100c.c.，而「53535」喝水法的目的其實是想要透過餐前喝水，降低用餐時的食慾，進而減少熱量攝取。
⑨吃太快
平時吃飯吃很快，可能會造成吃下更多的食物，有些人會認為快點吃完，快點吃飽就不會再吃更多了，實際上當吃進去的食物抵達胃部時，身體內部才會開始慢慢分泌激素傳送至大腦，進而產生飽足感來降低食慾，而一般飽足感會在進食後20~30分鐘後才會產生，如果快速的把食物吃下肚，可能已經把胃撐滿，但還沒有感受到飽感而認為自己還沒有吃飽，導致熱量攝取過多。
💡調整方法
大家在吃東西的時候不妨多咬幾下，減慢進時的速度，除了幫助消化外，對於熱量的控制也有幫助，營養師建議每口可以咬20下，有助於唾液分泌分解部分食物，降低胃部的工作量，一口一口慢慢吃也能夠控制進食的時間，每餐只要吃七分飽就好，當你吃到七分飽時並不會覺得餓，但可能胃中的食物可能已經裝了更多，只是激素的作用還沒有傳到腦部中產生飽足感，如果這時候在繼續吃，反而會造成飽脹不舒服，還因次攝取了過多的熱量。
⑩怕丟臉
營養師聽過很多人會擔心減肥時，被別人講出來討論，而覺得不好意思就這樣放棄了減肥，而導致遲遲沒有更進一步的努力，反而因此造成反效果，沒有變瘦反而變得更胖。
💡調整方法
營養師認為，減肥初期確實需要一點決心，但並不用受到別人的想法或是怕失敗就不去進行，減肥瘦身是一個在變好的過程，你成功了，就能夠有更好的體態、更健康的身體，就算沒有很成功，你也有飲食控制以及運動的經驗，下一次能夠針對不足的地方在努力一點就一定會成功。
⑪只吃體積小的食物
體積小的食物，像是餅乾、糖果，這些容易取得的食物，可能因為吃不飽加上看起來很少，所以被誤會是熱量低的食物而多吃，也常被作為點心在肚子餓的時候充飢，實際上大家要了解「熱量密度」及「營養密度」兩個名詞。
- 熱量密度：單位重量食物所含的熱量。
- 營養密度：在相同熱量的基礎上，食物所含特定營養素的含量。
這些零食點心都是屬於熱量密度高、營養密度低的食物，把這些食物作為肚子餓時的補充，可能會造成怎麼吃都吃不飽，而且越吃越胖的問題發生，而且對於血糖的影響也會較大，反而容易促進脂肪的合成增加，同時這類的食物，並不能提供其他微量的營養素，長期把它們取代正餐的飲食也可能會導致營養不良的風險。
💡調整方法
在減肥減重的時候應該選擇熱量密度低、營養密度高的食物，像是蔬菜類的食物，蔬菜的體積雖然大，但熱量低、營養素含量也非常豐富，就是常見熱量密度低但營養密度高的食物類別，如果餐間肚子餓，也非常適合作為點心補充，也對於血糖的穩定也所幫助，還能回扣第6點不吃蔬菜的問題，能夠一次改掉兩個壞習慣。
⑫瘋狂沾醬
總是覺得食物沒味道，每口都沾滿滿的醬料來搭配，醬料才是平時飲食中隱藏的熱量地雷，醬汁通常就是高油、高糖、高鈉，就算只是吃低熱量的生菜沙拉，選擇錯誤的醬料也會導致發胖，以沙拉醬來看，胡麻醬、千島醬以及凱薩醬的熱量都偏高，而且主要熱量都是來自於脂肪，而和風醬雖然熱量低，但其鈉含量卻是四種醬料的第一名。
凱薩降、胡麻醬及千島醬的原料都是油脂類的食物，具有較高的熱量，如果要加沙拉醬的話，營養師認為熱量最低的和風醬是首選，但相較之下，他的鈉含量具有905毫克，是其他醬料的1.5-2.5倍，對於血壓不穩定或是容易水腫的人來說還是需要注意攝取量。
💡調整方法
不沾醬或是減少用量都能降低額外的熱量攝取，有些人可能會選擇直接淋醬到食物上，但適當的改以食物去沾醬料也能減少將所以的醬吃下肚，如果是平時在烹煮食物的時候，也可以多用天然食物的辛香料，蔥、薑、蒜等來增加食物的風味，避免大量的實用鹽巴或是醬油來調味，都可以減少飲食中的鈉及油脂量。
二、大餐後試試斷食法
斷食法是藉由控制飲食的時間，來減少胰島素大量分泌，讓身體可以合成體脂肪的時間縮短，而斷食期間空腹，也會利用體內脂肪當能量來源，但是在可以吃東西的期間，卻非常重視營養素攝取喔。
營養師跟大家分享2種斷食方法，在春節年假結束後可以試試看，幫助減重減脂的效果
- 5:2斷食法：是屬於隔日斷食法的一種，一週七天內選擇不連續的兩天為斷食日，將熱量控制在500大卡以內，其他時間正常飲食。
- 168段食：將一天24小時分為16+8小時，三餐平均在8小時內吃完，剩餘的16小時不吃，相較其他斷食法，此種方法較符合一般大眾的生活作息，在執行上也會相較容易一點。
在可以進食的期間，要以均衡飲食為原則，避免有一餐沒一餐，導致整體熱量攝取不足，除了肌肉量下降外，也會造成基礎代謝率下降，導致容易復胖，同時斷食期間只能喝無熱量飲品，如水、茶、黑咖啡等等，最好能夠有重量訓練搭配充足蛋白質，可以有效避免斷食造成的肌肉量下降。
過年期間大餐較多，可以適當的加入斷食法輔助，但提醒大家「斷食屬於特殊飲食法，如果不確定自己的身體狀況，最好還是經由醫師，或是營養師評估後再執行」。
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三、結語
以上提醒大家的幾個壞習慣，可能是過年期間常會遇到的問題，久坐打牌打到半夜導致睡眠不足，或是年節期間的大魚大肉，導致飲食不均衡，吃了大量的加工肉品而忘記了蔬菜的攝取，營養師跟大家分享這12點，不只是年節期間需要注意，體重降不下來，往往跟「生活習慣」有關，大家可以檢視一下，自己是否有這些不好的習慣，慢慢調整，減肥會有事半功倍的效果。
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