油脂是我們日常飲食中必不可少的一部分，很多人可能會覺得，他可以嚴格的限制額外添加的油脂量，但其實適量的油脂是人體所必需的，不過在適量的範圍內選錯了油再加上過量的攝取，可能導致心血管的健康受到影響，今天就來跟大家分析，平時常看到的食用油要怎麼選才是最好的。
一、食用油的製作
不同的食用由在原料及加工製作方法上有所不同，以下介紹大豆油、橄欖油以及豬油的製作方式。
1. 大豆油的製作
大豆油是我國食用油的大宗，大多數人的烹調都是以大豆油為主，更不用說是外食總是高油飲食，每天都會吃到的也不能不瞭解其製程，首先來談談最常見的大豆油怎麼製作的。
要製作大豆油會經過8個步驟：脫皮➡️提油➡️蒸發➡️脫膠➡️脫酸➡️脫色➡️脫臭。
- 脫皮：先加熱及乾燥，使豆仁與豆皮間產生間隙。再經過碎豆機、碎豆打擊機將其打碎成碎豆，其後再進入脫皮風選器，風選過程中將豆皮與碎豆分開。
- 提油：經不同轉速之滾輪組壓成薄片，一方面增加表面積，另一方面可將油囊搓破，利於萃取製程中將油脂取出。此薄片輸送至提油機後以己烷（溶劑）將大豆油萃取出，其產出即為液態之雜油，及固態之豆粕。
- 蒸發：雜油經過蒸發把混雜在大豆油中的溶劑分離出來後成為粗油（即未脫膠大豆油）。
- 脫膠：以離心機進行水合脫膠，粗油脫除水合膠後即為脫膠原油。
- 脫酸：目的是為去除脫膠原油中的游離脂肪酸、磷脂質、膠質、色素、沉澱物等雜質。
- 脫色：採用吸附處理，可以去除油中的胡蘿蔔素及葉綠素等色素及不純物，同時也會吸附經前兩程序所殘餘之微量金屬元素、磷脂質及皂化物等。
- 脫臭：脫色油再經脫臭塔於高溫、高真空下進行水蒸汽蒸餾的脫臭過程，此時的大豆油中含豆腥味的物質和游離脂肪酸會被蒸發抽除，得到的成品即為精製大豆油或稱大豆沙拉油。
2.橄欖油的製作與分級
橄欖油的製作是從採摘➡️清洗➡️研磨➡️攪拌➡️油水分離➡️過濾
其中「研磨」就是一個關鍵的步驟，所謂的「冷壓法」就與此步驟有關，在研磨時將溫度控制在27度以下，利用物理性機械將果實磨碎，讓油脂容易流出，此步驟後不再經任何淨化加工處理過程，才可以被稱為「初榨」橄欖油。
在「油水分離」這個步驟分為「壓榨法」及「離心法」，前者是利用強大壓力讓油脂流出；後者利用離心機將油、水、果渣分離出來。
橄欖油最後會在依不同的酸價區分為特級初榨橄欖油、良級初榨橄欖油、普通級初榨橄欖油、精緻橄欖油、橄欖油5個等級。
「酸價」是油品劣變、酸敗的一種指標，指的是橄欖油中「游離脂肪酸」（Free Acidity）的含量，也就是油的氧化程度。游離脂肪酸是由甘油上解離（水解）下來的脂肪酸，是做為油脂變質程度的指標。
3.豬油
經過相關單位認可健康無病豬屠體，經過屠宰分割後脂肪組織成為「合格食用級豬脂肪」，熬製過後即成「食用熬製豬脂」。
4.其他食用油原料差異
二、常見食用油的組成
油品都含飽和脂肪、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸，只是比率上有些不同，營養師根據食品營養成分資料庫將常見的食用油區分為三類。
- 飽和脂肪酸(SFA)較多的油
大多數來自動物油，飽和脂肪有助人體荷爾蒙合成，也與讓細胞膜穩定有關；可是飽和脂肪酸攝取過量，再加上動物油的膽固醇通常較高，容易出現高血壓、動脈粥狀硬化、高血脂症等心血管問題。
(Ｐ：多元不飽和脂肪酸/M：單元不飽和脂肪酸/S：飽和脂肪酸)
雖然豬油的飽和脂肪並不是占比最高的，但其以整體來看飽和脂肪酸量也並不低，同時動物油的膽固醇含量較高。
值得注意的是，並不是所有的動物油都屬於飽和脂肪酸比較高的油脂，當然也不是所有的植物油飽和脂肪酸都非常低，其中椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸占的比率都非常高，由上表就可以看出。 - 單元不飽和脂肪酸(MUFA)較多的油
美國心臟學會指出….Monounsaturated fats can help reduce bad cholesterol levels in your blood, which can lower your risk of heart disease and stroke. They also provide nutrients to help develop and maintain your body’s cells. Oils rich in monounsaturated fats also provide vitamin E, an important antioxidant vitamin.
單元不飽和脂肪酸可以降低血液中不好的膽固醇，進而降低心臟病及中風的風險，除了幫助身體正常代謝所需，富含這類脂肪酸的油脂還能提供具有抗氧化力的維生素E。
- 多元不飽和脂肪酸(PUFA)較多的油
多元不飽和脂肪酸，有分Omega-3和Omega-6兩種，這兩種都是人體的必需脂肪酸。- Omega-3脂肪酸可以降低發炎反應、降低三酸甘油脂及膽固醇。
- Omega-6脂肪酸於保護細胞結構、促進免疫反應、抵抗病原體和調節代謝等方面都有著重要的作用，但需避免過量攝取，反而會增加體內的發炎反應。
上述三種多元不飽和脂肪酸多以Omega-6為主，尤其大豆油為日常常被大家使用的烹調油，現今外食多是高油的烹調方式，除了熱量比較高比較外，過量的Omega-6的PUFA也會造成人體的發炎反應增加，進而造成胰島素阻抗而有心血管疾病的風險。
可以透過適量補充魚油這類Omega-3脂肪酸來平衡哦！
🎯關於omega-3脂肪酸更詳細的說明，可以參考這篇文章👉👉👉補充魚油的5大好處!營養師提醒挑選魚油這2點要注意!
黑芝麻油 vs 白芝麻油 vs 香油
三者都以芝麻榨油製成，因製程和原料不同，使顏色和香味有明顯差異。
- 黑芝麻油：以黑芝麻為原料，經重火焙炒約七八分熟後熱壓榨油，所以油品顏色較深，通常運用於麻油雞、麻油麵線等進補食品。
- 白芝麻油：以白芝麻為原料，將白芝麻略炒乾水氣（一至兩分熟）即榨取油脂，顏色較淡，味道、氣味都比較清爽，較適合用於涼拌、醬料拌香的佐料。
- 香油：香油通常為白麻油添加其他食用油，按比例調配而成，因為惟混合油，所以香氣較白芝麻淡。
三者的脂肪酸比例差異並不不算大，主要都是以多元脂肪酸為主的油品，因為製作方式及原料的不同而在顏色、香氣等差異上比較明顯，相對於應用在不同的烹調方式。
四、結語
人體對於無論是哪一種脂肪酸都有一定的需求，關鍵就在於「量」到底是多少，目前大豆油為大宗，加上大多外食沒有辦法選擇自己所攝取的油脂，導致攝取的Omega-6脂肪酸大於Omega-3脂肪酸，造成身體內的反應不平衡，而容易使發炎反應的上升、肥胖等問題接踵而至，所以會建議大家，除了適量攝取魚油這類Omega-3含量較高的油脂外，若是自己烹調，建議可以適量的使用橄欖油這類單元不飽和脂肪酸的油脂來取代，有助於心血管的健康。
