減脂減肥，「斷食法」體重控制小解析，最近健身風氣盛行，連帶著許多飲食方法出現，像是生酮飲食、間歇性斷食、低糖飲食，甚至是出現許多極端飲食方法，而目前最流行的絕對就是間歇性斷食(Intermittent Fasting)了，所以今天就要來簡單分享斷食法的基本原理，以及常見的斷食方法，希望可以幫助到大家，也歡迎分享給正在執行斷食法的朋友參考看看。
一、斷食法是什麼?
講到斷食法，就會有很多人把它跟節食搞混，但兩種是完全不同的事情，節食基本上就是不吃東西，使人體利用脂肪產生酮體，做能量來源，而斷食法，是藉由控制飲食的時間，來減少胰島素大量分泌，讓身體可以合成體脂肪的時間縮短，而斷食期間空腹，也會利用體內脂肪當能量來源，但是在可以吃東西的期間，卻非常重視營養素攝取喔。
我們的平常熱量消耗，大致上分為四種
(一) 基礎代謝，主要是維持正常生理功能所需熱量
(二) 攝食產熱效應，我們人體消化、處理食物養分所需的熱量
(三) 非刻意運動的活動所耗費的能量，像是每天走路上班、打電腦或是咀嚼食物
(四) 運動活動產熱，就是「運動」本身所耗費的熱量
那如果平常都節食不吃東西，會讓剛剛介紹的四種熱量都下降，也會讓我們熱量消耗率會下降，當恢復正常飲食，就會容易造成復胖，產生溜溜球效應，而且容易造成肌肉流失。
但斷食法對基礎代謝率的影響，遠遠小於一般的節食，也能有效降低體脂肪，在一些動物實驗中發現，還可以維持肌肉量在一定的水平，最常聽到的間歇性斷食，是有計劃的在一段時間內不吃東西，而這期間只能喝水，茶或黑咖啡等等沒有熱量的東西，但是在可以吃東西的期間，必須要盡量吃到一天所需熱量，透過這樣的方式，能夠有效又穩定的改變體態，但是要提醒大家，有代謝症候群、糖尿病或是肝病的人，都要經過評估再使用，因為可能在三大營養素代謝上會有問題，加上常常跟節食混為一談，容易有營養不良的風險，建議還是經過評估後再執行，會比較好喔!
二、斷食法原理
(一) 正常飲食時，血糖上升，胰島素會分泌，進而促使身體細胞利用血糖，使肝醣合成，也會使脂肪細胞合成脂肪。
(二) 當斷食14小時候，血糖下降，這時升糖素會作用，肝醣會慢慢分解成葡萄糖，供人體使用，也會使脂肪組織中的脂肪分解，產生酮體，提供能量來源。
三、常見的斷食方法
(一) 隔日斷食法
隔日斷食法，就是一天吃一天不吃，我們可以想像一下，假如前一天晚上11點吃最後一餐，斷食到後天的早上六點，就將近長達30小時的斷食，不過雖然說是斷食，但不是完全不吃東西唷，建議再斷食日的中午，可以吃午餐，控制在平日總熱量的25%，這天斷食日所吃的食物，就可以當作一個切點作補充，這樣比較不會感到飢餓而放棄。
(二) 整日斷食法
最常聽到的方式，就是52斷食法，作法就是，一周內選擇兩天限制熱量攝取，簡單來說就是兩天吃東西，一天斷食，在吃三天，再斷食一天，而斷食的這兩天，也不是完全不吃東西唷，建議要吃到至少要吃五百大卡的食物，提供身體基本活動所需的能量，日後也比較不會復胖，或是因為斷食讓食慾大增
(三) 每日斷食法
最常見的方法，就叫做168斷食法(可以參考下圖)，168斷食法，是一種非常簡單的斷食方法，把一天24小時，拆分成16小時以及8小時，將吃東西的時間，控制在8小時內，而剩下的16小時不吃東西，透過16小時的斷食，來達到體重控制，這方法其實是我最推薦的方法，因為比較符合一般人的作息，而簡單來說，就是不吃宵夜，然後晚一點早餐，非常的簡單。
四、執行斷食法要注意的事情
(一) 在可以進食的期間，要以均衡飲食為原則，避免有一餐沒一餐，導致整體熱量攝取不足，除了肌肉量下降外，也會造成基礎代謝率下降，導致容易復胖。
(二) 斷食期間只能喝無熱量飲品，如水、茶、黑咖啡等等。
(三) 重量訓練搭配充足蛋白質，可以有效避免斷食造成的肌肉量下降。
(四) 斷食期間，睡眠品質可能會變差，所以要特別注意生活作息。
(五) 如有暈眩的症狀，可能是低血鈉的原因，可以含一點鹽巴改善，若沒改善，需終止斷食。
(六) 斷食屬於特殊飲食法，最好還是經由醫師，或是營養師評估後再執行。
五、總結
體重控制的飲食有非常多種，斷食法只是其中一種，而各種飲食方法都是建立在「均衡飲食」的基礎上做變化，還是會建議大家，先認識什麼是均衡飲食，再改變飲食習慣，會比較好。
六、體重控制計畫
對於體重控制有興趣的朋友，可以參考杯蓋的「餐食計畫」
七、好物推薦
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