今天要跟大家分享「爆汁雞肉漢堡排」這道料理，這是杯蓋在減脂期很喜歡吃的一道料理，它具有高蛋白、高纖、低脂的特性，非常適合在減重減脂期間做為補充蛋白質的料理，而且製作過程非常簡單，馬上一起來看看怎麼做吧！
一、食材
- 雞胸肉300克
- 雞蛋1顆
- 洋蔥半顆
- 蒜頭4顆
- 板豆腐200g
- 青蔥適量
- 地瓜粉2大匙
- 胡椒少許
- 糖1匙(5克)
- 醬油1匙(15克)
- 玄米油適量(5克)
二、料理步驟
- 首先進行食材的前處理。
- 蔥洗淨切成蔥花，份量可自己斟酌作為點綴
- 蒜頭拍碎切成蒜末
- 洋蔥剝皮，取半顆切碎（可以先切丁後再切末會更好操作）
- 切200克的板豆腐，切小塊方便後續食材的混合
- 先用肉垂將雞胸肉敲扁，再用菜刀切碎成肉泥（直接買現成雞胸肉泥或是用果汁機攪打都沒問題）
- 將雞胸肉、蔥花、蒜末、洋蔥、板豆腐放入同一容器中，加入適量胡椒、1匙醬油、1湯匙糖。(調味也可以依照自己口味做調整)
把食材及調味充分混合。
- 食材均勻的混合後，就可以依照自己想要的份量塑型。(杯蓋一塊以100克製作)
- 塑型完成之後，加少許的油至鍋中，先熱油熱鍋，就可以把肉排放下鍋煎。
一開始以中火煎，兩面各煎2-3分鐘，在最後1分鐘轉成大火將表面煎至變色，就可以起鍋。
- 簡單好吃的爆汁雞肉漢堡排就完成了哦！
三、爆汁雞肉漢堡排營養素一覽
營養師把所有食材的營養素都列出來，將營養素全部加總共有約有690克，考慮料理過程水份的蒸發，再以100克來計算自製漢堡排的營養素。
每100克的爆汁雞肉漢堡排的熱量為128.5大卡，有14.9克的蛋白質、3.61克脂肪、8.8克碳水化合物及0.5克的膳食纖維。
在知道爆汁雞肉漢堡排的營養素之後，將漢堡排與其它肉品進行比較，生的肉品還需考慮烹調時的用油及調味的熱量，相比之下自製的漢堡排熱量幾乎是最低的，還能提供大約15克的蛋白質，雖然略低其他肉品一點，但自製漢堡排以不同食物類別所組成，整體除了蛋白質還可以提供更多元的營養，相比之下其它肉品幾乎是沒有提供碳水化合物和膳食纖維的，綜合比較下自製的漢堡排熱量、脂肪低還能作為蛋白質不錯的來源。
四、總結
雖然比較起來蛋白質不如其他肉品，但對於增肌減脂的人來說，總是吃雞胸肉也略顯得單調，杯蓋今天分享的爆汁雞肉漢堡排，熱量低、還能夠補充蛋白質，也有碳水化合物及部分的膳食纖維，食材上也都選擇脂肪含量較低的雞胸肉及板豆腐作為蛋白質的來源，所以也不用擔心脂肪量太高的問題。
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