3步驟製作減脂期也可以吃的高蛋白「爆汁雞肉漢堡排」By營養師杯蓋

爆汁雞肉漢堡排By營養師杯蓋

快速導覽

今天要跟大家分享「爆汁雞肉漢堡排」這道料理,這是杯蓋在減脂期很喜歡吃的一道料理,它具有高蛋白、高纖、低脂的特性,非常適合在減重減脂期間做為補充蛋白質的料理,而且製作過程非常簡單,馬上一起來看看怎麼做吧!


一、食材

  1. 雞胸肉300克
  2. 雞蛋1顆
  3. 洋蔥半顆
  4. 蒜頭4顆
  5. 板豆腐200g
  6. 青蔥適量
  7. 地瓜粉2大匙
  8. 胡椒少許
  9. 糖1匙(5克)
  10. 醬油1匙(15克)
  11. 玄米油適量(5克)

二、料理步驟

  1. 首先進行食材的前處理。
    • 蔥洗淨切成蔥花,份量可自己斟酌作為點綴
    • 蒜頭拍碎切成蒜末
      前處理-蒜頭,營養師杯蓋
    • 洋蔥剝皮,取半顆切碎(可以先切丁後再切末會更好操作)
      前處理-洋蔥,營養師杯蓋
    • 切200克的板豆腐,切小塊方便後續食材的混合
    • 先用肉垂將雞胸肉敲扁,再用菜刀切碎成肉泥(直接買現成雞胸肉泥或是用果汁機攪打都沒問題)
      前處理-肉,營養師杯蓋
  2. 將雞胸肉、蔥花、蒜末、洋蔥、板豆腐放入同一容器中,加入適量胡椒、1匙醬油、1湯匙糖。(調味也可以依照自己口味做調整)
    把食材及調味充分混合。
    食材混合,營養師杯蓋
  3. 食材均勻的混合後,就可以依照自己想要的份量塑型。(杯蓋一塊以100克製作)
    肉排塑形,營養師杯蓋
  4. 塑型完成之後,加少許的油至鍋中,先熱油熱鍋,就可以把肉排放下鍋煎。
    一開始以中火煎,兩面各煎2-3分鐘,在最後1分鐘轉成大火將表面煎至變色,就可以起鍋。
    煎肉排,營養師杯蓋
  5. 簡單好吃的爆汁雞肉漢堡排就完成了哦!
    爆汁雞肉漢堡排,營養師杯蓋

三、爆汁雞肉漢堡排營養素一覽

營養師把所有食材的營養素都列出來,將營養素全部加總共有約有690克,考慮料理過程水份的蒸發,再以100克來計算自製漢堡排的營養素。
每100克的爆汁雞肉漢堡排的熱量為128.5大卡,有14.9克的蛋白質、3.61克脂肪、8.8克碳水化合物及0.5克的膳食纖維

爆汁雞肉漢堡排營養
資料來源:食品營養成分資料庫

在知道爆汁雞肉漢堡排的營養素之後,將漢堡排與其它肉品進行比較,生的肉品還需考慮烹調時的用油及調味的熱量,相比之下自製的漢堡排熱量幾乎是最低的,還能提供大約15克的蛋白質,雖然略低其他肉品一點,但自製漢堡排以不同食物類別所組成,整體除了蛋白質還可以提供更多元的營養,相比之下其它肉品幾乎是沒有提供碳水化合物和膳食纖維的,綜合比較下自製的漢堡排熱量、脂肪低還能作為蛋白質不錯的來源。

資料來源:食品營養成分資料庫

四、總結

雖然比較起來蛋白質不如其他肉品,但對於增肌減脂的人來說,總是吃雞胸肉也略顯得單調,杯蓋今天分享的爆汁雞肉漢堡排,熱量低、還能夠補充蛋白質,也有碳水化合物及部分的膳食纖維,食材上也都選擇脂肪含量較低的雞胸肉及板豆腐作為蛋白質的來源,所以也不用擔心脂肪量太高的問題。

爆汁雞肉漢堡排總覽,營養師杯蓋

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營養師杯蓋

擁有營養師與健身教練兩種專業執照,能運用正確的健身和飲食策略,幫助你快速有效達成增肌減脂、打造理想體態!

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