豆製品屬於食物六大類中的豆魚蛋肉類，是很不錯的蛋白質來源，常見的食品包括豆漿、豆腐、豆花及豆皮等，都是日常常見的食物，其中很多人會認為豆漿跟牛奶能互相取代，其實並不正確，牛奶在分類上屬於乳品類，除了蛋白質外還富含像鈣質等營養，是無法從豆漿中獲得的，那不能喝牛奶的人可以怎麼補充鈣質呢？營養師馬上帶你了解這個問題的答案。
一、豆製品的製程及營養
豆製品常被作為補充蛋白質的食物，對於素食者來說也更加重要，其主要都是以黃豆加工製作成不同的食品，而且這些加工食品都是應用「蛋白質遇到酸、鹼、熱會變性」的特性進行加工。
(1) 豆漿
豆漿是由黃豆加工製成，會可分為以下4步驟：
- 浸豆：首先清洗去除表面雜質，將黃豆浸泡於水中，使其吸水。
- 磨豆：將浸泡吸水完全之黃豆，以磨豆機磨製成生豆漿。
- 加熱：將生豆漿以漸進方式加熱至沸騰，除能殺菌外，亦可破壞對人體有害之酵素。
- 過濾：分離出的液體即為豆漿，而固體為豆渣。
營養價值：豆漿的熱量很低，每100克只有56大卡，但這也取決於是否有額外在添加糖，同時能夠補充3.2克的蛋白質，對於素食者來說是很不錯的蛋白質來源，同時具有不飽和脂肪酸，相較於飽和脂肪來說較不易造成心血管的負擔。
(2) 豆皮
又被稱為腐皮或腐竹，製程同樣經由黃豆浸豆、磨豆、加熱、過濾的過程，是過濾後的豆漿持續加熱後，表面與空氣接觸的部分，蛋白質會在表面凝固為薄膜，挑起薄膜將其曬乾即是我們常見的生豆皮。
營養價值：豆皮的蛋白質很豐富，是黃豆加工品中含量最高的，每100克能提供25.3克的蛋白質，但製程最後生豆皮會再加油消泡，這也直接反應在熱量上有209大卡，也是所有豆製品中最高的所以千萬不要誤以為豆皮的熱量很低，也要避免油煎、油炸讓熱量更高。
(3) 豆花
經由黃豆浸豆、磨豆、加熱、過濾的過程後會進行「點鹵」，也就是將少量的凝固劑沖入豆漿，靜置5~15分鐘後完成。傳統豆花一般會以「石膏(硫酸鈣)」或「鹽滷(氯化鎂)」作為凝固劑，是透過石膏的鈣離子或鹽滷的鎂離子帶有正電，會與豆漿中蛋白質上的負電荷相吸，進而形成凝膠結構。
營養價值：每100克的豆花熱量只有37大卡，根據食品營養成分資料庫的資料，100克的傳統豆花具有300毫克的鈣，但取決於使用的凝固劑是否為「硫酸鈣」，因為有額外添加的鈣元素，才會有較高的鈣質。
大家一般在吃都花的時後都會泡糖水或是額外加不少的配料，導致熱量上升，建議可以以無糖豆漿作為湯底，能夠增加蛋白質的攝取。
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(4) 豆腐
常見分為「嫩豆腐」和「傳統豆腐」，製作過程類似，與豆花同樣是以豆漿加入凝固劑使蛋白質沉澱，但兩者加入凝固劑及加壓的時間不同，而含水量及口感也不一樣。
營養價值：嫩豆腐的熱量較傳統豆腐低，每100克分別為51大卡及87大卡，兩個其實都不算高，同時因為含水量不同的關係，嫩豆腐的營養密度較低，最大的差異是因為凝固劑的不同，所以只有傳統豆腐可以補充鈣質，嫩豆腐則不行。
(5) 豆干
由傳統豆腐再進行後續的加工，將傳統豆腐切塊再次加壓排水，則可以完成白豆乾的製作，但其富含營養，易腐敗、保存時間較短，會將白豆干放入糖烏(煮過焦化的麥芽糖)煮過上色，有助於減少水分的散失，延長保存期限。
營養價值：常見的小方豆干每100克熱量為155大卡，具有685毫克的鈣質，為所有黃豆製品中，鈣質含量最高的，因為其製程再次進行加壓導致水分含量更少，使其的營養密度更高。
(6) 凍豆腐
與豆干相同，都是以傳統豆腐做後續的加工，將傳統豆腐放入冷凍庫，水分經急速冷凍，水分變成小塊冰晶後，在豆腐的內部膨脹，撐出很多的小孔，同時也因此容易吸附湯汁及油脂。
營養價值：每100克的凍豆腐有127大卡，同時因為是以傳統豆腐做後續加工的製品，鈣質也有240毫克，雖然凍豆腐的熱量不算高，但需注意，因為其外型具有較多孔洞，烹煮時更容易吸附湯汁及油脂，容易額外的攝取到過多的脂肪或是鈉，導致熱量上升。
(7) 百頁豆腐
主原料為大豆蛋白、沙拉油以及修飾澱粉，最後塑形而成，油脂比例高達到30-50%甚至更高。
營養價值：百頁豆腐為高脂肪的黃豆製品，每100克為195大卡，雖然也具有13.4克的蛋白質，但其脂肪含量要高達13.1克，如果以其作為蛋白質的來源，同時也會攝取更多的熱量，導致體重上升，所以不建議將其作為補充蛋白質時的選擇。
(8)大豆分離蛋白
大豆分離蛋白的製成是將原料黃豆經過篩選，進行初步的粗碎，方便去皮，再經擠壓粉碎為細粉，也就是黃豆粉。擠壓過程中因高壓產生熱，高溫使黃豆中的水分蒸發，同時蒸熟黃豆、快速乾燥，且破壞其中的脂肪，製成粉末。脫脂黃豆粉再進一步加工（豆粕➜鹼溶➜酸沈澱➜中和➜加熱改質➜乾燥）就能得到黃豆分離蛋白。
二、豆製品的營養素比較
豆製品屬於食物六大類中的豆魚蛋肉類，能夠作為蛋白質很不錯的食物來源，尤其對於全素食者來說，幾乎是唯一能夠補充蛋白質的食品，以下整理出常見的黃豆加工品，在每100克的時候能提供的熱量及其營養素。
- 蛋白質比較
可以發現同樣重量下，黃豆的蛋白質含量最高，每100克有35.6克的蛋白質，因為其沒有經過其它的加工製程，保留了最多的營養價值，但因為平時也較不易攝取到份量這麼高的黃豆，透過表格可以發現豆皮以及小方豆干的蛋白質含量也非常不錯，不過豆皮因為經過油炸且烹調容易吸附油脂及醬汁，很容易攝取到過量的油脂及鈉。 - 鈣質比較
其實不是所有的豆加工品都能夠補充鈣質，從表格可以發現傳統豆花、傳統豆腐、小方豆干以及凍豆腐的鈣質含量相較之下比較豐富，他們的共通點就是，都是以「硫酸鈣」作為凝固劑是影響這些食物鈣質的一個關鍵因素。小方豆干的鈣質含量最高，每100克有685毫克，傳統豆腐的鈣質也不算低，每100克就有140毫克的量，所以兩者其實都是不錯的鈣質來源。而需注意市售的豆花，並不是所有都會以硫酸鈣作為凝固劑，所以並不是所有的豆花都具有高含量的鈣哦！ - 脂肪比較
脂肪屬於不飽和脂肪酸，相較於動物性脂肪，對於心血管的負擔更小，從表格也可以看出，黃豆製品的脂肪含量其實都不算高，其中需要注意的就是「豆皮」及「百頁豆腐」，每100克的脂肪含量分別為11克及13.1克，豆皮在製作上會經過油炸導致熱量上升；百頁豆腐是在大豆蛋白上添加大豆油製程，所以油脂含量高，如果是要減重的人則需要注意。
三、豆製品可以補鈣嗎？
由營養素一覽表格可以看出，並不是所有的黃豆加工製品都具有豐富的鈣，最容易被誤解的就是豆漿，傳統觀念裡可能認為，不喝牛奶可以用豆漿來取代，其實這個觀念是錯誤的，豆漿跟牛奶在食物分類上屬於不同的類別，豆漿的鈣質含量非常的低，每100克只有12毫克的鈣，是所有黃豆加工品中最低的，而且豆漿的微量營養素並沒有想像中那麼豐富，其優點在於熱量低的同時能攝取豐富的蛋白質。
🎯豆漿與牛奶更詳細的比較，可以參考這篇文章👉👉👉牛奶、豆漿大不同，不能互相取代! by營養師杯蓋
那其它的黃豆加工品到底能不能補鈣？從表格可以看出這件事其實是可以的，由「硫酸鈣」作為凝固劑的加工製品鈣含量都不低，因為這額外添加的鈣元素所以其製品的鈣含量都會有所提升。營養師將豆製品中鈣質含量最高的小方豆干與全脂鮮乳做比較。
以一份的豆魚蛋肉類，大約1塊半小方豆干(40克)及1杯全脂鮮乳(240毫升)進行比較，同樣都能攝取到7克左右的蛋白質，小方豆干的鈣含量比全脂鮮乳還要高了24毫克，所以如果是不能喝牛奶的人，也可以透過豆製品，像是小方豆干、傳統豆腐等來補充鈣質哦！
四、嫩豆腐 vs 傳統豆腐
同樣都是豆腐，嫩豆腐與傳統豆腐營養價值其實差的非常多，首先營養師先將兩種豆腐的差別整理出表格來比較。
兩者在製程上主要差別在添加的凝固劑不同，嫩豆腐是以葡萄糖酸內酯為主，而傳統豆腐是以硫酸鈣(石膏)為主，後續的物理加壓程度也不同，傳統豆腐的加壓時間較長，導致水分的含量也有差異，這也是造成營養價值不同的關鍵。
嫩豆腐壓得比較沒那麼扎實，所以保留了較多的水分，相對的營養密度低，但也因為水分多的關係所以熱量也比較低，礦物質方面，因為嫩豆腐常以葡萄糖酸內酯作為添加劑，所以鈣質含量非常少，而傳統豆腐能夠作為很好的鈣質來源，其關鍵就是額外添加的「硫酸鈣」，才讓傳統豆腐具有豐富的鈣質。
五、結語
黃豆經由加工，而有各種不同的食品出現在我們日常中，也因為加工過程的差異，熱量和營養密度都有所不同，而傳統豆腐的營養價值豐富，熱量也不會特別高，可以把傳統豆腐作為這類食物的首選，同時還能補充容易缺乏的鈣質。
