# 吃素也能增肌？植物蛋白 vs 動物蛋白，關鍵不是葷素是攝取量夠不夠
冷知識：吃素也能練出一樣的肌肉，關鍵不是葷素，是蛋白質有沒有吃夠。
「吃素怎麼練肌肉？」是很多剛開始健身的素食者或對素食感興趣的人都會問的問題。在過去，「動物蛋白比植物蛋白更好」幾乎是健身圈的共識，理由聽起來也有道理：動物蛋白含有完整的必需胺基酸，植物蛋白則往往缺乏其中一到兩種。但近年的研究結論，讓這個說法需要被更精確地修正。
植物蛋白 vs 動物蛋白：差在哪裡？
要理解這個問題，要先知道「蛋白質品質」是怎麼衡量的。
目前最常用的兩個指標是：
- PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）：上限為 1.0
- DIAAS（可消化必需胺基酸評分）：FAO 最新建議標準，>100 為最高等級
動物蛋白的優勢：
- 乳清蛋白、雞蛋、牛奶、肉類——所有必需胺基酸齊全，DIAAS 通常 > 100
- 白胺酸（leucine）含量高，而白胺酸是直接啟動 MPS 的關鍵訊號胺基酸
植物蛋白的限制：
- 多數單一植物蛋白（豌豆蛋白、米蛋白、大豆蛋白）有一到兩種必需胺基酸相對偏低
- 豌豆蛋白：甲硫胺酸偏低；米蛋白：離胺酸偏低；大豆蛋白相對完整
- 消化吸收率略低於動物蛋白（植物細胞壁的纖維阻礙部分消化）
研究怎麼說：攝取量夠，來源差異不顯著
2024 年發表於《Nutrition Reviews / Oxford》的 meta-analysis，整合多篇 RCT 後得出結論：
在蛋白質攝取量充足的前提下，蛋白質來源（植物 vs 動物）不影響肌肉量或肌力的增加幅度。
研究的關鍵前提是「攝取量充足」——也就是受試者都達到每日 1.6g/kg 以上的蛋白質攝取目標。在這個條件下，無論蛋白質來自雞胸肉還是豆腐，增肌效果的統計差異消失了。
2024 年另一篇 SportRxiv 的預印本研究也確認：混搭植物蛋白（如豌豆蛋白 + 米蛋白）的胺基酸組成與乳清蛋白幾乎一樣完整，增肌效果沒有顯著差異。
換句話說，「植物蛋白比較差」的結論，往往是因為研究中植物蛋白組的「總攝取量」也比較低，而不是來源本身的問題。當攝取量對等時，差距消失了。
你可以怎麼做：素食者如何設計蛋白質組合
核心策略：混搭不同植物蛋白來源。
不同的植物蛋白互補彼此的胺基酸缺口，混搭後整體胺基酸輪廓接近動物蛋白：
- 豌豆蛋白 + 米蛋白：豌豆富含離胺酸、米蛋白富含甲硫胺酸，互補效果最好
- 豆腐 + 毛豆：大豆製品本身胺基酸相對完整，是素食者最方便的蛋白質來源
- 黑豆 + 藜麥：藜麥是少數必需胺基酸完整的植物食材
- 天貝（Tempeh）：發酵大豆，消化吸收率比一般豆腐更高
攝取量要比肉食者多一些。 由於植物蛋白整體消化率略低（約 85–90% vs 動物蛋白的 95% 以上），素食健身者的蛋白質攝取目標可以稍微調高，建議至少 1.8–2.0g/kg 體重，確保真正被身體利用的量足夠。
可考慮搭配植物性蛋白補充劑。 豌豆蛋白粉或大豆蛋白粉，能讓素食者在不需要攝取大量食物的情況下，更方便達到蛋白質攝取目標。市面上的「植物性乳清替代品」通常使用豌豆 + 米蛋白混合，是設計最合理的選擇。
結論
「素食增肌比較難」這個說法需要被精確修正：正確的說法是「素食增肌需要更用心設計蛋白質組合，確保攝取量達標」。只要蛋白質攝取量充足、食物種類多元，植物蛋白的增肌效果並不比動物蛋白差。飲食選擇可以有彈性，但蛋白質的總量和來源多樣性，是素食健身者最需要關注的核心。
參考文獻
- Nutrition Reviews / Oxford 2024 meta-analysis – 蛋白質來源與肌肉量、肌力增加的關係
- SportRxiv 2024 preprint – 植物蛋白混搭 vs 動物蛋白的增肌效果比較
