現在投入健身的人越來越多，你是不是也常常為了「補蛋白質」煩惱？每天吃雞胸肉已經吃到有點無感了？除了常見的雞胸肉、豆漿，其實還有許多高CP值蛋白質食材，讓你的餐盤變得更有變化、吃得不再單調！今天就跟著營養師一起逛全聯，看看有哪些省荷包又能幫助增肌的蛋白質好物吧!
一、蛋白質(功能&常見來源)
蛋白質為三大營養素之一，在人體中扮演多功能的角色，包括組織結構、代謝功能、免疫防禦、運輸物質、細胞通訊、酸鹼調節、遺傳訊息傳遞等，這些功能共同維護身體的正常運作及健康，為了確保這些功能正常發揮，適量及均衡的蛋白質攝取對於健康來說很重要。
常見補充來源為動物性蛋白質，除了能夠有比較好的吸收之外，還能夠滿足9種人體必需胺基酸，因此，食物可以選擇魚、蛋、肉3類的蛋白質食物來源。值得注意的是，雖然大部分的植物性蛋白屬於不完全蛋白，但黃豆是少部分屬於植物性的優質蛋白質來源喔！
🎯想知道更多蛋白質挑選技巧？可以參考這篇文章👉👉👉蛋白質有分好壞？選擇優質蛋白質的3大技巧
二、蛋白質該吃多少?
- 充足的熱量及蛋白質攝取，能有助於骨骼肌肉和身體功能的維持，根據衛福部第八版膳食營養素參考攝取量建議，成人每公斤體重要攝取1.1公克的蛋白質，70歲以上的長者則需要增加至每公斤1.2克。
🎯想知道自己可以吃多少份量嗎？，可以參考這篇文章👉👉👉【熱量計算機】增肌減脂必知，熱量計算攻略(基礎代謝BMR及TDEE)，4步驟直接查詢自己該吃多少食物!
三、全聯蛋白質好物
1.「美味堂」秘製雞胗
- 每100g : 熱量(149kcal)/蛋白質(22.5g)。
- 每盒蛋白質有約34g，低脂好吃，已有調味擔心鈉含量過高的朋友可以稍微過水，注意此款非即食品，需經充分加熱才能食用。
2.「美味堂」金錢牛肚絲
- 每100g : 熱量(149.4kcal)/蛋白質(14.6g)。
- 每盒蛋白質有14.6g，牛肚屬於低脂肉類，也是補充蛋白質的良好來源，但因有滷過鈉含量較高需留意。
3.油雞胸
- 每100g : 熱量(148kcal)/蛋白質(20.5g)。
- 使用低脂雞胸肉，整盒蛋白質高及份量多，拆封即可食用非常方便，蔥油包另外分開包裝，可以自行斟酌使用。
4.油雞腿
- 每100g : 熱量(134kcal)/蛋白質(26.5g)。
- 一盒蛋白質有20g以上，建議可以去皮吃，脂肪含量更少，再多加幾樣蔬菜，就是自製版的鹹水雞。
5.水煮鮪魚罐頭
使用水煮方式，低脂及高蛋白質，方便保存及料理，可以搭配多種食材。
- 生活良好 : 每100g熱量(66kcal)/蛋白質(14.4g)。
- 東和 : 每100g熱量(43kcal)/蛋白質(14.4g)。
6.水煮鯖魚罐頭
- 每100g : 熱量(188kcal)/蛋白質(19.8g)。
- 成分單純，雖然熱量較高，但是因為富含好油Omega-3脂肪酸，開罐即可食，如擔心油脂含量較高，搭配其它食物可以減少用油量。
7.深坑清蒸臭豆腐
- 每100g : 熱量(100kcal)/蛋白質(13.2g)。
- 豆製品也是補充蛋白質良好來源，相對外食自己煮可依照個人口味，調整醬料包的使用量，再多加幾樣蔬菜及麵條，即為均衡一餐。
8.毛豆
藜麥毛豆整包已有去殼，另外加入未精緻全穀(藜麥)，可以同時補充蛋白質及全穀雜糧，即食超方便；鹽味毛豆已有調味及方便料理(蒸熟即可食)，兩種都很適合當配菜或點心。
- 美味堂(藜麥毛豆) : 每100g熱量(152kcal)/蛋白質(12g)。
- 禎祥(鹽味毛豆) : 每100g熱量(143kcal)/蛋白質(11.5g)。
9.青仁黑豆(乾)
- 每100g : 熱量(389kcal)/蛋白質(38.8g)。
- 黑豆富含植物性蛋白質，為台灣在地食材，可以加入飯中煮成黑豆飯，補充蛋白質同時支持台灣小農。
10.【薌園】無加糖豆漿粉
- 每100g : 熱量(415.8kcal)/蛋白質(43g)。
- 為植物性蛋白質，素食者也可以吃，方便攜帶沖泡，可加入牛奶或其它飲品、烹調當基底使用，增加蛋白質攝取。
四、結語
不論是正處於增肌期、減脂期，蛋白質的攝取絕對是關鍵之一，透過今天整理的10種全聯高蛋白質食材，可以為飲食增添多樣性。下次逛全聯時，不妨帶著今天的名單一起補貨，打造屬於你的健康好體格吧!
想看更多減脂食材，可以點擊連結👉👉👉全聯減脂食材 蛋白質篇-by杯蓋營養師
