隨著運動風氣盛行，越來越多人開始健身。你是不是也開始煩惱每天該怎麼吃才能補足蛋白質？覺得雞胸肉吃到沒味道、豆漿喝到膩？其實除了這些，還有其它營養豐富的蛋白質食材可以選擇，今天就來跟大家分享，Costco有哪些富含蛋白質的食材吧！
一、為什麼需要補充蛋白質?
充足的熱量及蛋白質攝取，能有助於骨骼肌肉和身體功能的維持，根據衛福部第八版膳食營養素參考攝取量建議，成人每公斤體重要攝取1.1公克的蛋白質，70歲以上的長者則需要增加至每公斤1.2克。有定期訓練的人，大致上都會提高蛋白質的攝取，以整日下來蛋白質攝取的「總量」最重要，其次可以再注意單次補充的份量。
在訓練過程中，肌肉會因為負重運動或反覆收縮而產生肌纖維損傷，而這種損傷的程度取決於訓練量、強度和頻率。這些微小的破壞會刺激身體啟動修復與重建機制，進而促進肌肉成長。而這個修復過程，必需仰賴充足的蛋白質攝取，才能提供足夠的「建材」來修補受損肌纖維，並加強未來的適應力。只要整天有攝取到足量且品質良好的蛋白質，就能提供肌肉修復與強化所需的胺基酸來源，有助於打造更強壯、更結實的身體。
二、蛋白質怎麼選?
在食物六大類當中，豆魚蛋肉類是主要提供蛋白質的類別，同時乳品類也是蛋白質含量高的食物，因此在蛋白質的選擇上，可以優先考慮這兩個類別的食物，以下整理出能提供20公克蛋白質的食物份量，如：240毫升的鮮乳2.5杯、190毫升的豆漿3杯、140克的毛豆、3顆茶葉蛋、83克的鮭魚等，都是不錯的蛋白質來源!
三、Costco蛋白質好物
1.「鮮煮藝」香滷牛腱
- 每100g : 熱量(191kcal)/蛋白質(25g)。
- 選用牛肉的低脂部位，富含高蛋白質，已有調味可依照個人的喜好切要吃的份量。
2. 超大熟蝦盤佐雞尾酒醬
- 每100g : 熱量(52kcal)/蛋白質(11.9g)。
- 蝦仁為低脂海鮮類，免剝殼、即食方便，但附的雞尾酒醬(含糖量偏多)建議少量沾，如能另外準備較低熱量沾醬或天然辛香料搭配更佳。
3.「東晟」冷凍金目鱸魚排
- 每100g : 熱量(85kcal)/蛋白質(19.1g)。
- 低脂&高蛋白質，已有去骨處理，真空單片包裝，方便烹調及保存。
4.台灣冷凍鯛魚片
- 每100g : 熱量(110kcal)/蛋白質(18.2g)。
- 低脂肪的魚類，單片包裝，適合各種烹調方式，例如:煎、烤、火鍋。
5.冷凍薄鹽白腹鯖魚片
- 每100g : 熱量(149kcal)/蛋白質(22.5g)。
- 以薄鹽醃製相對鈉含量較低，每片真空包裝，簡單煎或烤加熱即可食用，富含好油Omega-3脂肪酸。
6.富統里肌火腿
- 每100g : 熱量(105kcal)/蛋白質(21.3g)。
- 用低脂里肌肉片製作，雖是加工品但相對一般火腿更低脂，方便搭配麵包或沙拉，注意鈉含量偏高如搭配其它料理，調味建議減量。
7.美式大烤雞
- 每100g : 熱量(233kcal)/蛋白質(22.8g)。
- 價格優惠又富含高蛋白質，但份量較大可以考慮分食，飲控期間去皮吃可以減少更多熱量攝取，整體口味較重，建議多搭配蔬菜。
8.「大成」冷凍炙烤雞肉串
- 每100g : 熱量(170kcal)/蛋白質(17.3g)。
- 偶爾嘴饞想吃可以考慮，放氣炸鍋或微波爐即可，但鈉含量較高，可以考慮過一下熱水。
9.「紅龍」冷凍純牛肉漢堡片
- 每100g : 熱量(258kcal)/蛋白質(17g)。
- 每片約含有19.2g蛋白質，為純牛肉的漢堡排，成分單純但脂肪較高，可以偶爾吃，整體方便料理&搭配。
10. Vveat 冷凍蔬食漢堡排
- 每100g : 熱量(262kcal)/蛋白質(17.6g)。
- 選用非基改蛋白製作，素食者也可以食用，每片含有19.9g蛋白質，，零膽固醇、無反式脂肪，本身已有加油，少量油烹調即可。
11. 名廚美饌 豌豆蛋白多穀粉
- 每100g : 熱量(417.3kcal)/蛋白質(40g)。
- 植物性蛋白(豌豆分離蛋白)搭配多種穀物、堅果，即沖即飲，乳糖不耐症及吃素的人都可以食用，也可以加入牛奶、豆漿一起喝。
12.「大漢」非基因改造板豆腐
- 每100g : 熱量(85.1kcal)/蛋白質(9.1g)。
- 以低價格就能同時補充蛋白質及鈣質，一盒有超過5份蛋白質，純素者補充的好選擇。
四、結語
不論是正處於增肌期、減脂期，蛋白質的攝取絕對是關鍵之一，透過今天整理Costco的11種高蛋白質食材，可以為飲食增添多樣性。下次逛好市多時，不妨帶著今天的名單一起補貨!
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