# 雞蛋的蛋白質品質評分是所有食物中最高的：DIAAS > 100 代表什麼？
冷知識：如果用最新的蛋白質品質評分標準 DIAAS 來排名，雞蛋幾乎是所有單一食物裡的第一名。
在健身圈，雞蛋一直是「平民蛋白質之王」，但這個地位通常靠的是「便宜」和「方便」兩個理由。實際上，從蛋白質的科學品質評分角度，雞蛋不只是「還不錯」，而是在最新的 FAO 建議評分標準中，得到幾乎所有食物中最高的分數。
什麼是 DIAAS？為什麼它比舊標準更準確？
評估蛋白質品質，過去常用的標準是 PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分），但它有幾個限制：
- 上限被截斷在 1.0，無法區分「非常好」和「完美」
- 消化率測量在大腸末端（糞便），包含了腸道細菌的影響，不夠準確
DIAAS（可消化必需胺基酸評分） 是 FAO 在 2013 年建議的新標準，修正了這些問題：
- 測量位置： 在迴腸（小腸末端）測量消化率，更準確反映人體真正吸收的胺基酸量
- 上限無截斷： 可以超過 100（代表每種必需胺基酸都超過基準且吸收率高）
- 評分等級： DIAAS > 100 = 優秀（Excellent）；75–100 = 良好（Good）；< 75 = 較差
DIAAS 的計算公式考慮了兩件事：
1. 每種必需胺基酸的含量是否達到參考需求量（每公斤體重）
2. 每種必需胺基酸在迴腸末端的真實消化吸收率
最終分數 = 含量最低的那種必需胺基酸的得分（限制性胺基酸決定整體品質）
研究怎麼說：雞蛋 DIAAS > 100，9 種必需胺基酸全部達標
2020 年 Herreman 等人在《Food Science & Nutrition》發表的全面性 DIAAS 分析，整合多種食物的評分數據：
雞蛋的 DIAAS > 100： 所有 9 種必需胺基酸（包括白胺酸、纈胺酸、異白胺酸、苯丙胺酸、甲硫胺酸、蘇胺酸、離胺酸、色胺酸、組胺酸）的含量均超過基準值，且吸收率接近完全。
各食物 DIAAS 比較（以 1–3 歲參考標準）：
| 食物 | DIAAS |
|---|---|
| 雞蛋 | > 100（最高等級） |
| 牛奶 | ~100 |
| 雞胸肉 | ~100 |
| 魚類 | ~90–100 |
| 牛肉 | ~90–100 |
| 大豆蛋白 | ~90–97 |
| 豌豆蛋白 | ~60–82 |
| 米蛋白 | ~57–67 |
| 小麥蛋白 | ~40–45 |
2024 年 Stein 等人發表於《Journal of Nutritional Science》（PMC11658930）的研究特別確認：不同烹飪方式（水煮、煎、炒）對雞蛋的 DIAAS 分數沒有顯著影響——無論你怎麼煮雞蛋，蛋白質品質保持在最高等級。
一顆雞蛋能提供什麼？
一顆中型雞蛋（約 50g，去殼）：
- 蛋白質：約 6g
- 白胺酸（leucine）：約 0.54g（直接啟動 MPS 的關鍵胺基酸）
- 熱量：約 70–75 kcal
- 脂肪：5g（主要集中在蛋黃，包含磷脂質、膽鹼）
- 維生素 D、B12、硒、膽鹼：都有一定含量
蛋白質「效率」： 6g 蛋白質中，因為 DIAAS > 100，幾乎全部都能被身體有效利用——不像植物蛋白，即使標示 6g 蛋白質，實際被利用的可能只有 4–5g（消化率較低）。
你可以怎麼做：雞蛋如何融入日常飲食
每天 2–3 顆雞蛋是安全且有效的攝取量。 過去擔心膽固醇的疑慮，已被多篇大型研究重新評估。對於大多數健康人而言，每天 2–3 顆雞蛋對血脂沒有顯著的不良影響（飽和脂肪的影響比膳食膽固醇更大）。2020 年美國飲食指南已不再對每日雞蛋數量設定硬性上限。
搭配早餐、訓練後的蛋白質選擇。 早餐加 2 顆水煮蛋，大約補充 12g 高品質蛋白質，加上豆漿或牛奶，一頓早餐就能達到 0.4g/kg 的每餐蛋白質目標。
全蛋 vs 蛋白的選擇： 蛋白集中了 60% 的蛋白質，脂肪幾乎為零。但蛋黃含有雞蛋最重要的微量營養素（膽鹼、維生素 D、B12）。如果不是有特殊飲食限制，全蛋比只吃蛋白更有整體營養效益。
結論
雞蛋的 DIAAS 評分超過 100，是所有常見食物中蛋白質品質最高的，9 種必需胺基酸全部達標且吸收率接近完全。不同的烹飪方式不影響評分。它不只是「便宜好用的蛋白質來源」，在蛋白質科學品質的角度，它站在所有食物的頂端，是任何飲食計畫中最值得優先納入的蛋白質選擇之一。
參考文獻
- Herreman et al. 2020 Food Science & Nutrition – 全面性 DIAAS 評分分析，多種食物比較
- Stein et al. PMC11658930 2024 Journal of Nutritional Science – 不同烹飪方式對雞蛋 DIAAS 影響
