減重吃什麼? 減脂料理懶人包,3餐跟著食譜吃,輕鬆減脂不挨餓

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杯蓋在粉專經常收到朋友們的私訊,詢問關於熱量計算或減脂飲食怎麼吃的建議,甚至有收到直接傳食譜來詢問其中的營養成分。但可以發現許多標榜均衡或低醣飲食的餐盒,其實並未清楚列出三大營養素比例,那麼這樣的飲食真的均衡嗎?我們無從得知。因此,在「減脂廚房」這個系列中,將分享由我設計的多種減脂食譜,教你用最簡單的方式製作,非常適合新手或想學做菜的朋友一起實踐,讓我們一起踏上健康飲食的新旅程吧!

一、食物代換

首先了解食物代換能幫助你控制熱量攝取,保持營養均衡。這不僅有助於減重和減脂,還能改善整體健康,降低疾病風險。例如,端午節想吃粽子,如果吃了粽子,同類別的其他食物就應該減少。學會食物代換後,讓選擇食物變得更輕鬆,不怕什麼都不能吃

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二、熱量設定

學會食物代換後,接下來則需要知道每日所需攝取的熱量,才知道自己該吃多少食物、三大營養素比例及六大類食物份數,根據每個人的年齡、性別、體重、身高和活動量會產生差異,另外如有在進行增重/增肌、減重/減脂時,所需要的熱量也不同,可以點擊下方連結,計算出自己所需的熱量。

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三、享瘦三原則

除了了解食物代換和熱量設定,還有一些關鍵細節需要特別注意。例如:很多人在飲食控制過程中,往往只專注於減少澱粉攝取,這樣可能導致熱量攝取不足,進而對健康產生負面影響。事實上,關鍵在於適當增加熱量的攝取,並且養成良好的生活習慣。以下簡單介紹三個體重控制的基本原則,希望能幫助大家更健康地管理體重!

*增肌減脂三原則
*增肌減脂三原則

四、減脂食譜(持續更新)

杯蓋最近開始會一拍一系列的料理影片,製作簡單美味又營養的減脂餐點,定期持續更新,歡迎大家訂閱杯蓋官方IG杯蓋減脂廚房,也可以在影片下方留言想知道的減脂食譜喔!

1.主食系列

📍點擊連結,進入減脂食譜👉🏻2款健康早餐食譜、熱量、營養素一覽

📍點擊連結,進入減脂食譜👉🏻雞肉纖蔬蛋炒飯食譜、熱量、營養素一覽

2.主菜系列

📍點擊連結,進入減脂食譜👉🏻爆汁雞肉漢堡排食譜、熱量、營養素一覽

📍點擊連結,進入減脂食譜👉🏻鮭魚纖維蔬烘蛋食譜、熱量、營養素一覽

3.飲品系列

📍點擊連結,進入減脂食譜👉🏻3款暖身健康飲品食譜、熱量、營養素一覽

4.便當系列

📍點擊連結,進入減脂食譜👉🏻肉燥滷雞腿便當(低醣)食譜、熱量、營養素一覽

📍點擊連結,進入減脂食譜👉🏻炸雞腿便當(低醣)食譜、熱量、營養素一覽

📍點擊連結,進入減脂食譜👉🏻雞肉蒸蛋南瓜便當(低醣)食譜、熱量、營養素一覽

📍點擊連結,進入減脂食譜👉🏻沙茶素雞低卡便當(素食)食譜、熱量、營養素一覽

📍點擊連結,進入減脂食譜👉🏻檸香鮭魚便當(均衡)食譜、熱量、營養素一覽

四、結語

如果你經常外食或為三餐煩惱,不妨試試杯蓋推出的減脂食譜,不需要太複雜的烹飪技巧,只需簡單備料,就能輕鬆完成美味又營養的減脂料理。此外,自己準備餐點,不僅能確保食材的新鮮度,還可以控制用油量,讓你吃得更健康、更安心。最後結合食物代換的原則與設定每日熱量目標,就能輕鬆兼顧身體健康及控制體重!

 

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營養師杯蓋

擁有營養師與健身教練兩種專業執照,能運用正確的健身和飲食策略,幫助你快速有效達成增肌減脂、打造理想體態!

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