長時間久坐、壓力大而大吃等等…這些平時的生活習慣總是導致體重直上不下嗎？好不容易下定決心要認真減肥卻總是心有餘而力不足導致半途而廢，也時常以不正確的減肥方式而讓體重反覆的上升又下降，其實不一定要很嚴格的限制飲食或是瘋狂運動，只要針對日常生活中有一些小細節稍微的調整一下，也能讓大家朝著理想的身材更進一步，就馬上帶大家來看一下，究竟哪些行為導致我們瘦不下來吧。
一、減肥的NG行為
很多對於減肥不利的行為大家都知道，但卻不清楚是為什麼，營養師就針對這12點分別跟大家詳細的說明一下，減少這些NG行為，可以有效幫助到大家突破現在瘦不下來的困境。
1. 睡眠不足7小時
睡眠不足容易導致肌肉的流失，在肌肉量減少的情況下，基礎代謝率也跟著下降，導致正常飲食的情況下吃進肚子的熱量更容易轉變成脂肪儲存，導致掉肌肉外還增加脂肪量。
根據2010年在一項針對BMI平均27.4kg/m 2 的成年人的相關研究，研究將受試者分成兩組，兩組的睡眠時間分別限制為5.5小時以及8.5小時。
Sleep curtailment decreased the proportion of weight lost as fat by 55% (1.4 vs. 0.6 kg with 8.5 vs. 5.5 hours of sleep opportunity, respectively; P = 0.043) and increased the loss of fat-free body mass by 60% (1.5 vs. 2.4 kg; P = 0.002).
根據實驗結果，睡眠5.5小時的組別比睡眠8.5小時的組別多減了55%的脂肪，但非脂肪的量卻也減少了60%，雖然體重可能是有所下降的，但減少的大部分都是肌肉量。
2. 一味只做斷食
很多人會執行斷食法來幫助減肥，斷食法的目的是減少進食的時間，進而減少胰島素大量分泌，讓身體可以合成脂肪的時間也縮短，在斷食的期間因為長時間的空腹，身體會利用肝醣，同時也會分解脂肪作為能量來源。
但因為進食時間被限制，很容易吃得太少導致熱量低於基礎代謝率，在熱量持續過低的情況下，基礎代謝率也會因此下降，一旦恢復正常飲食，很容易造成體重的增加，回到原本的體重甚至更重。
如果想透過斷食來幫助瘦身的話，在進食的時間內也一定要吃到足夠熱量，才能避免身體的代謝降低，導致更容易瘦不下來的情況發生。
🎯關於更多斷食法的詳細說明，可以參考這篇文章👉👉👉減脂減肥「斷食法」體重控制小解析 by營養師杯蓋
3. 坐式生活
大家都知道要減肥要少吃多動，現在大多數人因為工作關係長期坐在椅子上，下班回家也會持續的坐著或是躺著休息，導致一整天的熱量消耗更低，在熱量消耗不足的情況下，就算不是大吃大喝，正常的攝食三餐都可能造成脂肪更容易的堆積，體重的上升。
根據調查，國人運動量少的原因包含沒有時間、工作太累、懶得運動等等，這都是普遍沒有運動的原因，對此營養師建議大家，可以從簡單的生活調整開始：
- 坐著每30就站起來走動10分鐘。
- 搭車上班提早一站下車走到目的地，減少搭電梯、手扶梯改走樓梯。
- 看電視時避免一直坐著，站起來活動、深蹲。
- 跟著初階運動影片一起做，依照自身能力逐漸增強。
- 出門快走、慢跑30~45分鐘或是分次快跑衝刺。
4. 不吃正餐吃點心
大家在工作忙碌之餘總會忽略正餐，但肚子餓的時候就會隨手拿小零食點心補充，可能大家會覺得零食點心的份量小偶爾吃一點，方便熱量也不會太高，但這些零食點心的熱量來源大多來自於額外的添加糖及零食中的油脂，不但沒有辦法攝取到蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質等身體所需要的營養素，同時添加糖會使血糖的波動快速上升導致胰島素大量分泌，當血糖快速下降後，反而容易對於食物的慾望更大再次進食，而攝取更多的空熱量，不但容易缺乏營養幫助身體正常代謝，也容易造成熱量的堆積而發胖哦！
5. 甜食>2次/週
甜食的熱量主要來自於「糖」，根據衛福部國建署建議，一天精緻糖的攝取量不可超過總熱量的10%，如果能完全避免額外的添加糖當然是最好的，但過量的攝取甜食如同第四點所述，無法獲取其他的營養素，只有來自於添加糖的熱量，再加上血糖的波動，如果真的很想吃甜食，一週最好低於2次，適量的攝取才不容易越吃越胖。而且如果當天有吃甜食，需要了解食物代換的概念，適當的減少其他碳水化合物的量，達到控制熱量的目的。
🎯如果真的想吃甜食，可以參考這篇文章👉👉👉增肌減脂想喝珍奶，怕熱量高怎麼辦?營養師教你「3妙招」，讓你喝得開心又安心!
6. 常吃小體積食物
體積小的食物常常被認為熱量不會太高，尤其是隨手可得的零食點心，同時也跟大家分享兩個名稱，「熱量密度」及「營養密度」。
- 熱量密度：單位重量食物所含的熱量。
- 營養密度：在相同熱量的基礎上，食物所含特定營養素的含量。
在選擇食物的時候應該選擇熱量密度低、營養密度高的食物，像是蔬菜類的食物，蔬菜的體積雖然大，但熱量低、營養素含量也非常豐富，就是常見熱量密度低但營養密度高的食物類別，則零食點心，體積雖然小重量輕，但實際上的熱量非常高就會導致熱量密度的上升，如果選擇這類的食物，不但會導致熱量過量攝取，還會覺得沒有飽足感無法滿足想吃東西的慾望而不斷地進食。
7. 飯吃太快
可能會有人認為，我趕快把飯菜吃下去，很快就會感覺到飽脹而停止進食，實際上當你吃下食物抵達胃部之後，身體才會開始慢慢分泌激素傳送至大腦，進而降低食慾產生飽足感，飽足感一般會在20~30分鐘之後才會產生，如果快速的進食不但會很快地把胃部塞滿，實際上卻還沒有感受到飽感而吃撐了自己卻還不知道。
🎯關於慢慢吃也能瘦更詳細的說明，可以參考這篇文章👉👉👉「慢慢吃」竟然也能幫助減肥??? by營養師杯蓋
8. 曾嘗試極低熱量
普遍的人會覺得少吃就一定會瘦，人體平時的熱量消耗包括：基礎代謝、攝食產熱效應、非刻意運動的活動所耗費的能量、運動活動產熱四種，可能就會覺得自己動得少，但吃得更少，吃進去的少於消耗的就沒問題。
實際上基礎代謝是維持正常生理功能所需熱量，當攝取極低熱量的情況下，沒有辦法滿足人體維持正常運作所需要的能量時，人體會啟動類似保護自己的機制來降低基礎代謝率，就算吃得再少但實際消耗掉的熱量也沒有多少反而更加得瘦不下來，當恢復正常飲食，攝取的熱量遠高於身體消耗，就很容易復胖發生，就會造成體重沒降反而上升的情況發生。
9. 常常只吃一餐
每天只吃一餐會造成攝取的熱量非常低，導致極端的熱量赤字，與第八點同理，持續的熱量不足，身體會進入降低代謝的狀態，導致更不容易得瘦下來，同時恢復正常飲食也更容易發胖，同時極低的熱量也會使身體缺乏所需要的營養素，如果長時間的極低熱量，嚴重可能會導致營養不良的情況發生。
10. 瘋狂沾醬
總是覺得食物沒味道，每口都沾滿滿的醬料來搭配，醬料才是平時飲食中隱藏的熱量地雷，就算只是吃低熱量的生菜沙拉，選擇錯誤的醬料也會導致發胖，以沙拉醬來看，胡麻醬、千島醬以及凱薩醬的熱量都偏高，而且主要熱量都是來自於脂肪，而和風醬雖然熱量低，但其鈉含量卻是四種醬料的第一名。
🎯關於沙拉醬更詳細的說明，可以參考這篇文章👉👉👉常見沙拉醬種類比一比
除了沙拉醬以外，其他的醬油、沙茶醬、番茄醬等等，都是隱藏著看不到的糖、脂肪以及鈉，除了熱量容易因此過量之外，攝取過多的糖也不利於血糖的穩定，同時高鈉攝取對血壓的控制也是一個不小的傷害。
🎯關於更多調味料的說明，可以參考這篇文章👉👉👉15種調味料營養比一比
11. 炸物>2次/週
油炸過後的食物會讓脂肪及熱量大幅度的提升，根據杯蓋的圖文，100克的帶皮炸雞以及去皮的炸雞比較，油脂量分別為8.9克以及4.7克，相差了將近兩倍的量，除了熱量過高造成不易瘦的狀況外，經過高溫油炸過後的油脂，容易產生變質，如果高頻率的食用這些經過高溫油炸的油脂，可能會造成體內的發炎反應而影響到正常的代謝，對於脂肪的分解體重的下降可能都有不利的影響。
🎯關於炸雞更詳細的比較，可以參考這篇文章👉👉👉吃炸雞是「帶皮派」VS「去皮派」？營養師：熱量快差300大卡!
12. 蔬菜太少<300 g/天
根據衛福部每日飲食指南建議，每天要攝取3~5份的蔬菜，一份的蔬菜相當於100公克，也就是每天需要攝取300公克的量才算足夠，大家都知道蔬菜能補充膳食纖維促進腸道的健康，但同時蔬菜是熱量密度低、營養密度高的食物類別，也就是說雖然它的體積大但是熱量非常低營養素又高，對於想要減肥瘦身的人來說，能夠獲得豐富的營養外，又能有足夠的飽足感，避免攝取過量的食物。
二、結語
這些常見的NG行為其實都出現在我們日常生活中，平時可能都覺得只是小小的事影響不大，但反而因為長時間的累積而影響到自己總是瘦部下來而半途而廢，了解這些原因之後，從今天開始簡單調整，避免這些行為，減肥就不是一件很困難的事情哦！
